專題報導｜郭家和

編審專家｜新光醫院復健科傅于珊醫師

走路就能增加肌肉？除了速度、強度之外，還有哪些影響因素？

近年不少報導指稱老年人「走路」即能幫助肌肉增加，但從科學實證而言，「走路」不能完全與「增肌」畫上等號。對於年輕族群或有規律運動習慣者，平地走路負荷太低，通常無法造成肌肉肥大。從運動生理學的角度來看，肌肉肥大通常需要足夠的機械張力、漸進負荷與代謝壓力。一般平地步行強度過低，主要依賴耐力型的慢縮肌纖維，作用更偏向於維持基礎行動力與減緩流失，較難達到增肌門檻。

然而，如果是久坐、體能衰退或肌力不足的老年人，而且肌肉量偏少甚至肌肉長期流失，在達到「強度」與「持續」前提之下，走路的確有可能幫助肌肉量恢復。「強度」是指下肢肌群承受較高負荷，例如快走、爬坡、階梯訓練或安全負重行走；若包含下坡或階梯下降，則會增加離心收縮刺激；而長時間訓練則是指持續半年以上的中高強度步行，較有機會達到腿部肌肉的適應改變。

必須強調的是，走路更明顯的好處是心肺功能與全因死亡率的下降。多項大型世代研究指出，任何能持續的休閒活動（如走路）都比完全不動更理想，低至中等的活動量即與較低的全死因、心血管及癌症死亡風險密切相關[1]。不過，走路無法完全取代阻力訓練與重量訓練，無法造成足夠的機械張力，尤其是對上半身肌群幫助甚微，如果是為了增加全身肌肉量以及防止肌少症惡化，仍必須搭配深蹲、彈力帶或器械等阻力訓練。

走路常被視為最容易開始的長者運動，但從運動生理角度來看，平地散步負荷較低，通常較難達到肌肉肥大的門檻。對久坐、體能衰退或肌肉量偏少的長者而言，若能在安全前提下提高強度，例如快走、爬坡、階梯訓練或負重行走，並持續半年以上，才較有機會促進下肢肌群產生適應。

有氧運動對維持肌肉有幫助？高風險族群如何進行有氧運動

運動科學相關研究發現，以走路形式為主的有氧運動，可以保存運動肌群的骨骼肌量，但不會增加總骨骼肌量；沒有被有氧運動直接刺激的肌群甚至可能無法維持。它對肌肉的作用較偏向「保肌」與改善肌肉品質，而不是典型的「增肌」[2]。因此，有氧運動的肌肉效益主要為延緩流失、改善代謝與功能，而非取代阻力訓練所帶來的肌肥大效果。有氧運動對肌肉的潛在好處包括：

  1. 改善胰島素阻抗：部份研究認為有氧運動能改善胰島素敏感性與血管內皮功能，進而提高年輕人及中老年人的肌肉蛋白質合成率[3]。
  2. 提升線粒體功能：提升骨骼肌粒線體生合成、氧化酵素活性、最大攝氧量(VO₂ peak) 與耐力表現。[4]
  3. 減少肌間脂肪（Intermuscular adipose tissue, IMAT）累積：中等強度有氧訓練與有氧合併阻力訓練能降低肌間脂肪的浸潤；對改善肌肉品質、胰島素敏感性與身體功能有意義。[5]

總的而言，雖然走路、騎車、游泳、慢跑不能直接增肌，但能提高能量消耗、改善心肺適能、幫助體重控制，也有助於改善血壓、血糖、血脂、發炎狀態與血管功能，並降低慢性疾病風險。大型世代研究亦支持類似觀點，高齡者如果參與走路、跑步、游泳、球拍運動、高爾夫、騎車與其他有氧活動，多數都有比較低的死亡風險。

不過，高風險族群如果患有嚴重退化性關節炎、心血管疾病、未控制的糖尿病併發症或具備跌倒高風險的長者，頻繁、過度的長距離或高強度的走路，可能會使疼痛惡化或產生危險。應先經專業評估，從水中走路、坐站訓練或固定式腳踏車開始以確保安全。

走路、騎車、游泳與慢跑等有氧運動，對體重控制、心肺功能、血壓、血糖與血脂管理都有幫助，也能讓常用肌群維持一定活動刺激。但有氧運動對肌肉的作用多偏向保留與改善品質，不等於典型增肌。對退化性關節炎、心血管疾病、糖尿病併發症或跌倒高風險長者，應先經專業評估，選擇水中走路、坐站訓練或固定式腳踏車等較安全形式。

行動力影響預期壽命，多樣性運動更能幫助降低死亡率？

「行動力」與中高齡階段的活動能力、壽命長短密切相關。2022年發表於《JAMA Network Open》的研究指出，相較於不運動的人，達到每週建議活動量的休閒身體活動能降低約13%的全因死亡風險，研究團隊同時指出，球拍類運動（如網球、羽球、桌球等）與全死因死亡風險下降的關聯最大（風險比hazard ratio, HR為0.84），且降低心血管疾病死亡風險方面的效果最強，跑步減少死亡風險的效益位居次（HR為0.85），並與減少癌症死亡風險關聯最強。

不過，追求單一「最健康」的運動項目，未必是延長健康壽命的最佳解。身體活動與運動「多樣性」同樣關鍵。2026年《BMJ Medicine》的前瞻性世代研究指出，參與運動種類越多元，死亡風險就越低。具有最高活動多樣性的人，全因死亡風險可進一步降低19%，不同特定死因的死亡風險也下降 13%至41%。[6]

目前研究大多認同從「完全不動」轉變為「低活動量（較低的代謝當量時數, MET-hours」，能帶來最大幅度的全死因、心血管及癌症死亡風險下降。表示從零到有的「起步階段」的健康效益最為顯著。對於久坐或體能較差的長者，初始運動門檻不必過高，可從容易上手的走路，逐步增加強度與頻率，如每次走路20至30分鐘穿插1至3分鐘快走，再進階到爬坡模式，達到「可以說話但不能唱歌」的中等強度為目標。

中高齡族群的行動力與健康壽命密切相關，走路可以作為提升活動量的起點，也有助心肺健康與慢性病風險管理。不過，降低死亡風險並不代表走路本身就能明顯增加肌肉量。若要更完整維持功能，仍應讓運動型態更多元，逐步納入有氧、阻力、平衡與球拍類活動，避免只依賴單一運動方式。

逾70%中高齡族群重訓不足，社區健康促進應加入阻力訓練

行動力不足涵蓋影響包括肌肉量流失、代謝功能減弱、骨質疏鬆症與跌倒失能風險，是高齡化社會最重要的健康問題。WHO針對65歲以上長者，建議每週150至300分鐘的中等強度有氧活動，以及每週3次促進平衡及防跌的身體活動（包含平衡與肌力訓練）。然而，根據調查顯示，我國65歲以上族群每週身體活動量能達到WHO標準比例僅約四成[7]，僅約25%達到每週2次肌力訓練的水準[8]，顯示社區健康促進不能只停留在鼓勵走路，也應進一步導入安全、可近、可持續的阻力訓練。

尤須強調的是，單靠走路或有氧運動無法達到減少肌少症的增肌需求。在體力允許下，長者應在平日走路活動之外加入阻力訓練如彈力帶、坐站訓練、器械訓練、階梯訓練或球拍類運動。除了自主運動，國民健康署已在全台陸續布建「銀髮健身俱樂部」提供中高齡族群運用，結合運動指導員與營養師衛教，幫助長輩強化肌力、肌耐力與平衡力。並且透過同儕互動、陪伴與互相鼓勵，改善情緒問題與自我價值感。國民健康署資料指出，銀髮健身俱樂部截至112年底已累計服務3萬7,738人，超過9成參與長者自覺精神與肌力有正向改善。

進入超高齡化社會，重量訓練不再只是年輕人追求體態的手段，更是長者維持行動力、預防衰弱與延緩失能的重要策略，讓長者理解肌力流失將隨年齡加快，缺乏重量訓練將增加跌倒、骨折、慢性病惡化等風險，甚至造成家庭負擔。除了鼓勵多走路、少久坐的生活型態，應倡議將阻力訓練納入社區健康活動，以延緩行動力下降並減少不健康餘命，讓更多中高齡族群實踐健康老化。

進入超高齡社會後，阻力訓練不只是追求體態，而是長者維持行動力、預防衰弱與延緩失能的重要策略。若社區健康活動只停留在散步、健走或少久坐，可能難以滿足肌力維持與肌少症預防需求。透過安全、可近、可持續的彈力帶、坐站、器械或階梯訓練，能幫助長者提升肌力、肌耐力與平衡能力。

長者運動規劃不能只停留在散步或增加步數，新光醫院復健科傅于珊醫師提醒，專業評估可協助判斷個人是否適合快走、爬坡、階梯訓練、彈力帶、坐站訓練或器械訓練。對於退化性關節炎、心血管疾病、糖尿病併發症或跌倒高風險族群，運動強度與訓練方式更需要循序漸進，避免因過度活動造成疼痛惡化或安全風險。

延伸閱讀：肌少症不是老化必然：研究揭示亞洲盛行率最高達40%，恐提高死亡與跌倒風險

台灣50歲女性1/3面臨骨質疏鬆，骨折後不敢動易陷入「失能循環」：肌少症和骨質疏鬆為何同時發生

[1] Watts EL et al. Association of Leisure Time Physical Activity Types and Risks of All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality Among Older Adults. JAMA Netw Open. 2022 Aug 1;5(8):e2228510.

[2] Ross R et al. Does Aerobic Exercise Increase Skeletal Muscle Mass in Female and Male Adults? Med Sci Sports Exerc. 2024 May 1;56(5):776-782.

[3] Fujita S et al. Aerobic exercise overcomes the age-related insulin resistance of muscle protein metabolism by improving endothelial function and Akt/mammalian target of rapamycin signaling. Diabetes. 2007 Jun;56(6):1615-22.

[4] Fritzen AM et al. Effect of Aerobic Exercise Training and Deconditioning on Oxidative Capacity and Muscle Mitochondrial Enzyme Machinery in Young and Elderly Individuals. J Clin Med. 2020 Sep 26;9(10):3113.

[5] Konopka AR et al. Relationship between intermuscular adipose tissue infiltration and myostatin before and after aerobic exercise training. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2018 Sep 1;315(3):R461-R468.

[6] Han H et al. Physical activity types, variety, and mortality: results from two prospective cohort studies. BMJ Med. 2026 Jan 20;5(1):e001513.

[7] 中華民國衛生福利部國民健康署：〈4成長者沒有規律運動 加強布建據點 銀髮健身俱樂部-厝邊就是健身房〉

[8] Lin CY et al. Prevalence of Total Physical Activity, Muscle-Strengthening Activities, and Excessive TV Viewing among Older Adults; and Their Association with Sociodemographic Factors. Int J Environ Res Public Health. 2018 Nov 8;15(11):2499.

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