營養師推薦33種全穀雜糧，主食換成它們更健康，你每天吃的飯，不只是在填飽肚子，更是在影響血糖、體力、腸道狀態，把每日主食 1/3 以上 換成「未精緻五穀雜糧」更健康。 什麼是全穀?全穀就是保留「麩皮、胚乳、胚芽」的穀類

主要營養成分 蛋白質 碳水化合物 維生素A：增進皮膚健康 維生素B群：維持能量代謝 膳食纖維：促進腸道蠕動

營養師推薦的33種全穀雜糧 【米類】 ▪️糙米 保留麩皮與胚芽 纖維與礦物質比白米高 有助穩定血糖 ▪️胚芽米 口感接近白米 但營養升級 很適合全穀入門者 ▪️小米 富含鎂與鐵 適合日常補充元氣 ▪️紅米 含天然植化素 幫助抗氧化 ▪️黑米 花青素豐富 對心血管健康加分 ▪️紫米 抗氧化力佳 適合煮飯或甜湯 ▪️五穀米 多種穀物混合 營養更全面 ▪️十穀米 纖維量再升級 增加飽足感

【麥類】 ▪️燕麥 β 葡聚糖豐富 有助降膽固醇 ▪️蕎麥 不含麩質 對腸胃負擔較低 ▪️小麥 提供植物性蛋白 適合高活動量族群 ▪️大麥 幫助腸道好菌生長 促進消化 ▪️藜麥 蛋白質品質佳 含多種胺基酸

【豆類】 ▪️紅豆 富含鉀與纖維 幫助消水腫 ▪️綠豆 清爽好消化 夏天也很適合 ▪️花豆 礦物質含量高 口感紮實 ▪️皇帝豆 澱粉與蛋白質兼具 當主食很剛好 ▪️鷹嘴豆 植物蛋白代表 適合健身族 ▪️扁豆 穩定血糖 有助延長飽足感 ▪️豌豆 維生素與纖維兼顧 孩子也好入口 ▪️蠶豆 富含葉酸 對造血有幫助

【根莖類】 ▪️地瓜 纖維高 促進腸道順暢 ▪️馬鈴薯 鉀含量豐富 正確份量不怕胖 ▪️南瓜 β 胡蘿蔔素多 對皮膚健康加分 ▪️山藥 幫助消化 腸胃弱族群友善 ▪️芋頭 澱粉細緻 但份量要控制 ▪️蓮藕 多酚與纖維兼具 爽脆有口感 ▪️蓮子 溫和滋補 適合煮湯或甜品

【其他穀雜糧】 ▪️ 玉米 含抗氧化植化素 當主食要留意份量 ▪️薏仁 促進代謝 有助減少水分滯留 ▪️荸薺 清甜爽口 纖維含量不低 ▪️栗子 碳水含量高 適合當能量來源 ▪️菱角 低脂肪 口感清香

把每日主食 1/3 以上，換成「未精緻五穀雜糧」，就是最簡單也最實際的升級方式 血糖更穩 精神不亂飄 飽足感更久 不知不覺少吃 腸道蠕動順 排便更穩定 促能量代謝 體態管理更友善 營養密度更高 敏敏營養師小提醒 一餐一點點替換，腸胃會比較適應，搭配蔬菜與蛋白質，營養才會真正均衡。

本文由《品觀點》授權提供