獨/體脂肪率只有3%!夏漢君談全方位減肥健身攻略...「飲食+運動清單」公開!

獨/體脂肪率只有3%!夏漢君談全方位減肥健身攻略...「飲食+運動清單」公開!

LIFE生活網記者-郭懿慧 2021-05-11 09:23

文:郭懿慧(專訪);圖:夏漢君臉書、郭懿慧攝影、資料圖庫

曾在蔡依林《呸》MV飾演猛男,近期也常出沒在綜藝節目上的夏漢君,在自己社群軟體上也常曝光自己的健身照片與知識,近期接受LIFE 生活網專訪,談到關於減肥與健身技巧,以及飲食、運動全方位知識,相當實用。另外也透露自己未來的演藝計畫。

夏漢君說,自己通常花一個禮拜三天健身,假日是不健身的,因為休息遠比健身重要。自己是4/25生日,通常會在每年生日當天,把身體練到最好的狀態。因此生日前一週會練到五天,一天練習兩個部位。並且拍下自己的IN BODY數據。

 

為什麼你要減重?

夏漢君也表示,大家會想減重,正常可能會在鏡子中看到自己不順眼才會減重,或者想變成什麼樣的形象,也是一種欲望,但知道為什麼胖,減重的方法是很重要的,例如可能是因為自己都不運動,還是有運動但是吃太多,是不一樣的。另外,如何維持體重,更是很重要的一環。

 

想減重該吃什麼?

相較於西方,亞洲人的主食是飯與麵,這是很吃虧的。對比西方人「肉」才是主食,澱粉與醣類是附屬的。就像西方人的主食可能是一克8盎司的牛排,旁邊附上澱粉類一球(馬鈴薯泥)、地瓜或精緻澱粉配菜,以及蔬菜。或許你會說,西方人胖子可能更多?夏漢君說:他們會胖的原因其實來自於高油脂造成。

有利於減重的飲食,不外乎高蛋白飲食,包括小學就有學過的奶蛋魚肉豆類蛋白質。你可以使用TDEE計算機,或者巨量營養素計算機,就知道大概要吃多少熱量,以及蛋白質、脂肪、碳水化合物等多少比例計算。要減重,蛋白質就必須要吃非常多,例如一天要吃一百克,就先去找食用肉類,先把脂肪拿掉。(如100克豬肉換算21.65克的蛋白質,再去配其他種類,以及菜種類選擇越多越好,可以選擇不同顏色的蔬菜。)

想要好的飲食結構,記得使用MACRO與TDEE計算機,就知道要吃多少東西了。夏漢君提醒:先追尋精準的目標,配合體重機是很重要的。

 

運動推薦菜單

夏漢君說:首先要依據自己的狀態進行選擇。例如肌肉較少、脂肪較多,不是全力做有氧就夠了,體重相對來說比較重,直接練肌肉比較快,代謝也會比較好。

至於體重較輕或太瘦的朋友,一定要練肌肉。大家熟悉的跑步、自行車,可以維持與控制心率超過三十分鐘,而中低強度的重量訓練與有氧,對增肌減脂很有幫助。

 

健身減肥,一定要去健身房嗎?

那麼,無論增肌或減肥,是否一定要去健身房?夏漢君說,最重要的是,先要認識自己,究竟需要哪一種減重運動?比有氧更有用的運動,就是高強度間歇訓練,有點類似鄭多燕的運動,但節奏較慢,可以選擇HIIT會讓你連蹲20下,連續換8-9個動作,這樣心率會超高。

像HIIT這種高強度間歇訓練,不一定需要機台也可以練習,對於全身肌群的發展有一定的幫助。但身體適應後,還是需要到健身房接受更高強度的訓練。

 

想對運動者說的話?

夏漢君表示:如果你是一個重量訓練愛好者,你一定要注意。在社群軟體上,你展現出的力量不算什麼,最終大家還是會看到你呈現的樣貌。千萬要記住,想讓大家知道你在運動,但沒必要一直PO文告訴大家,我能操作多少重量的運動,這樣會讓迷途中的大家受傷;能推一百公斤不代表甚麼,合理健康的生理狀況才是最重要的。

至於有氧者,請先評估好自己的身體狀況。很多的跑者,膝蓋的負擔是很大的,若是受傷,復健過程相當辛苦,或者需要動手術,尤其關節受損時,還需要用上下肌肉支撐。

網路有云:「始終都是要練肌肉,現在就開始練肌肉吧。」不管怎樣,都應該把肌肉先練起來,畢竟肌肉是需要共存一輩子的。真的不用等到六、七十歲,才開始鍛鍊肌肉。其實你喜歡的明星,或者身材好的人,大家其實多少都有進行重量訓練,也不只是做有氧運動而已。

最重要的一點,如果你是重量訓練者,千萬不要有重量迷思;有氧訓練者,也請先評估自己,包括你的關節狀況等等。

夏漢君也建議所有想運動的朋友,大家缺乏系統化的資訊,不知道怎麼開始,也不知道做什麼運動,建議可以買一本專業的書。該怎麼吃、怎麼熱身,如何伸展與分配訓練等,找出屬於你的關鍵字。

 

關於運動傷害?

想要預防運動傷害,最重要的是安全,以及充分的熱身。

運動前熱身,可以讓關節與韌帶升溫,熱起來,然後心跳上升,進行動態伸展;至於運動後的舒緩運動也是很重要的,當全身再伸展一次,身體會保持在最理想狀態,每個肌肉都需要伸展。切記運動後不要直接回家,當一直跳後,卻沒有伸展,當超過身體負荷,就會很容易抽筋。

例如小腿管理腳踝,太過緊繃,很容易扭傷,韌帶會危險;大腿用很多,卻沒有伸展,膝蓋小腿骨一翻,韌帶斷;做重訓的沒有舒緩,體態不平衡,當運動好好伸展後就會好很多。

 

最後,夏漢君也提到自己的演藝事業,目前分為幕前與幕後工作。關於幕後工作,會幫一些專業的人做YOUTUBE頻道,整體行銷,包括攝影、剪輯、上架都全部都做,其實這是本來一直都有在做,以前是做自己,後來公司發現可以做不同的生意,當作事業在做。目前有新的進度,也請大家拭目以待。

至於幕前工作,夏漢君表示,自己還是比較喜歡演戲,最想演真正的壞人,而不是說壞不壞的角色。至於歌唱是小時候的興趣,前陣子上了綜藝節目,也覺得蠻有趣的,尤其是看到一些年輕人或新人,有一種挺微妙的感覺。

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