瘦腿+翹臀一次擁有!5款「進階版橋式運動」搭配彈力帶訓練,改善梨形身材巨有感

 瘦腿+翹臀一次擁有!5款「進階版橋式運動」搭配彈力帶訓練,改善梨形身材巨有感

BEAUTY美人圈2022-08-16 09:53

文/Celine Lin/Beauty美人圈

 

假胯寬、骨盆前傾總讓下半身看起來好臃腫?那麼你一定要試試看「橋式」!「橋式」又稱做臀橋(glute-bridge)可以緊實臀肌、改善姿勢不良,瘦下半身特別有效,這回就為大家帶來帕梅拉「進階板橋式運動」5款變化式搭配彈力帶,更能加速瘦身效率,2週練出蜜桃臀和仙女長腿。

 

帕梅拉「進階版橋式」運動1:勾腳橋式

雙手放於身體兩側,雙腳與肩同寬進入一般橋式動作,接著慢慢將腳移動遠離臀部一點點距離,只有腳跟著地,搭配彈力帶抬臀30秒。

圖片來源:YT@Pamela Reif

 

帕梅拉「進階版橋式」運動2:寬橋式

接下來慢慢打開雙腳寬度、雙腳掌著地,進入「寬橋式」,拉寬了腿部距離,臀部鍛鍊更有感,重複小抬臀30秒,這邊注意小抬臀不用完全把臀部放回地面,只要有提臀的動作即可。

圖片來源:YT@Pamela Reif

 

帕梅拉「進階版橋式」運動3:蝴蝶橋式

下一個進階板橋式!先讓我們把雙腳腳跟併攏,接著深呼吸一口,慢慢往上推骨盆,讓腿部拉開彈力帶,做小抬臀30秒,這個動作可以充分鍛鍊到臀中肌&臀大肌,瘦大腿、練翹臀的同時,還可以舒緩下背部痠痛問題,真的是非常一舉兩得。

圖片來源:YT@Pamela Reif

 

帕梅拉「進階版橋式」運動4:單腳橋式

在傳統的橋式動作中加入「抬腿」,會讓收緊臀肌、腰腹感覺更明顯,建議可以左右腳輪流提臀30秒,注意這裡的提臀是要放回地面的,不可以偷懶喲~

圖片來源:YT@Pamela Reif

 

帕梅拉「進階版橋式」運動5:併腳支撐

通常訓練完橋式後,健身教練會建議可以搭配「Hold」的支撐練習,可以有效鍛鍊核心肌肉,並當作休息收尾,現在就讓我們雙腳併攏,提臀至橋式動作支撐著30秒,記得別忘了保持呼吸節奏,只要再撐一下下就可以休息啦~

圖片來源:YT@Pamela Reif

 

 

如果是健身初學者或是家裡沒有彈力帶,一開始也可以先從單純的變奏版橋式開始練習,只要每天10分鐘臀橋訓練,就能一次實現翹臀、瘦腿的夢想,想在夏天穿上比基尼展現完美身材的各位,趕緊練起來吧!

 

《延伸閱讀》

帕梅拉10分鐘瘦腿運動!深蹲、橋式超燃脂,初學者1個月告別蘿蔔腿 (beauty美人圈)

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