文／Celine Lin／Beauty美人圈
假胯寬、骨盆前傾總讓下半身看起來好臃腫？那麼你一定要試試看「橋式」！「橋式」又稱做臀橋（glute-bridge）可以緊實臀肌、改善姿勢不良，瘦下半身特別有效，這回就為大家帶來帕梅拉「進階板橋式運動」5款變化式搭配彈力帶，更能加速瘦身效率，2週練出蜜桃臀和仙女長腿。
帕梅拉「進階版橋式」運動1：勾腳橋式
雙手放於身體兩側，雙腳與肩同寬進入一般橋式動作，接著慢慢將腳移動遠離臀部一點點距離，只有腳跟著地，搭配彈力帶抬臀30秒。
圖片來源：YT@Pamela Reif
帕梅拉「進階版橋式」運動2：寬橋式
接下來慢慢打開雙腳寬度、雙腳掌著地，進入「寬橋式」，拉寬了腿部距離，臀部鍛鍊更有感，重複小抬臀30秒，這邊注意小抬臀不用完全把臀部放回地面，只要有提臀的動作即可。
圖片來源：YT@Pamela Reif
帕梅拉「進階版橋式」運動3：蝴蝶橋式
下一個進階板橋式！先讓我們把雙腳腳跟併攏，接著深呼吸一口，慢慢往上推骨盆，讓腿部拉開彈力帶，做小抬臀30秒，這個動作可以充分鍛鍊到臀中肌＆臀大肌，瘦大腿、練翹臀的同時，還可以舒緩下背部痠痛問題，真的是非常一舉兩得。
圖片來源：YT@Pamela Reif
帕梅拉「進階版橋式」運動4：單腳橋式
在傳統的橋式動作中加入「抬腿」，會讓收緊臀肌、腰腹感覺更明顯，建議可以左右腳輪流提臀30秒，注意這裡的提臀是要放回地面的，不可以偷懶喲～
圖片來源：YT@Pamela Reif
帕梅拉「進階版橋式」運動5：併腳支撐
通常訓練完橋式後，健身教練會建議可以搭配「Hold」的支撐練習，可以有效鍛鍊核心肌肉，並當作休息收尾，現在就讓我們雙腳併攏，提臀至橋式動作支撐著30秒，記得別忘了保持呼吸節奏，只要再撐一下下就可以休息啦～
圖片來源：YT@Pamela Reif
如果是健身初學者或是家裡沒有彈力帶，一開始也可以先從單純的變奏版橋式開始練習，只要每天10分鐘臀橋訓練，就能一次實現翹臀、瘦腿的夢想，想在夏天穿上比基尼展現完美身材的各位，趕緊練起來吧！
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