文／Chia／Beauty美人圈
許多在健身的女孩，都希望自己擁有性感迷人的蜜桃臀，不過收藏了很多練臀視頻，跟著練習卻發現效果並不顯著？其實每個人的臀型都有所不同，搭配訓練的方式當然也要找到最適合自己的才能改善問題！以下帶來4大常見臀型&訓練菜單，讓大家可以練出全方位飽滿臀型～
常見四大臀型&自測技巧
臀部的形態主要受盆骨大小和形狀、脂肪含量及分佈位置，以及臀肌的大小和臀部肌肉和股骨連接的影響，根據大部分人的臀部形態，基本上歸類為四種：A型、V型、H型以及O型。我們可以將手機立在與臀部平行的位置，雙手在身體前側交握，大概距離手機3-4步的位置最佳，然後對照圖片看看自己屬於哪一種臀型。
圖片來源：Shutterstock
常見臀型1：A型
上窄下寬，特點腰部曲線明顯，從背後看屬於倒放的心型，這類臀型通常被認為是最女性化的臀部，但下肢體脂率偏高，上臀肌肉含量偏少，腰臀比例不清晰，就顯得腰長腿短，擁有A型臀的人，容易有梨形身的困擾。
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常見臀型2：V型
上寬下窄，特點腰部兩側容易囤積脂肪，臀部上側比較圓潤，臀中下部開始下垂，在你的骨盆和臀部之間會形成一條向內傾的斜線，像一個V字一樣。腿相對A型細一些。
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常見臀型3：H型
又稱方形臀，上下差不多寬，骨盆偏長。這類型臀部看起來連著腰部，直上直下沒什麼曲線，骨盆上下都容易囤積脂肪，但臀部扁平。
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常見臀型4：O型
他們的臀部脂肪基本是均勻覆蓋的狀態，臀部的上下都非常豐滿，從背後看很有曲線感，臀部是圓形，屬於比較理想的臀型。
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A型臀需加強訓練部位：上臀大肌
推薦運動：臀橋
雖然說A型臀給人充滿曲線、性感的印象，不過伴隨著出現的是老化下垂問題，除了訓練臀大肌外，臀中肌的訓練可以讓整體臀型更加圓潤。仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲略寬於肩、腳跟踩地，一邊吐氣，同時發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，吸氣同時慢慢下落。
圖片來源：Youtube@Pamela Reif
V型臀需加強訓練部位：下臀大肌
推薦運動：硬舉
硬舉中訓練部位是臀大肌、臀中肌、下背部肌群、腿後部肌群，也因為大腿前部的股四頭肌參與較少，因此可以避免把腿練粗！我們讓雙腳與肩同寬、雙手持槓自然下垂，收肩胛，並保持脊椎維持中立，接著讓髖部向後推、膝蓋稍微彎曲、讓啞鈴沿著腿部向下放但不落地，當背部與地面平行即可回到起始動作。
圖片來源：Youtube@Pamela Reif
H型臀需加強訓練部位：臀中肌後部
推薦運動：驢子踢腿
首先需要注意合理的飲食，每周保證一定次數的臀部訓練，從飲食和有氧訓練來減少臀部脂肪的堆積，再搭配力量訓練，建議運動是針對屁股下緣脂肪與贅肉訓練的「驢子踢腿」。採取四肢著地的起始姿勢，讓膝蓋與臀部同寬，雙手放在肩膀正下方，開始抬起你的右腿，並感受臀部的擠壓感，記得要保持核心出力，讓骨盆、身體保持在中央、不會晃動。
圖片來源：Youtube@Pamela Reif
O型需加強訓練部位：不侷限
推薦運動：建議全方位提升
這類臀型的人可以說是天選之人！平時只要注意體脂不要過高外，搭配全方位、各個角度都能刺激臀部肌肉的訓練，就可以提升臀部圍度，打造出緊緻、飽滿的蜜桃臀！讓雙腳與肩同寬，或略比肩寬，讓背部（脊椎）維持直正，不要拱起或過度凹陷；挺胸、雙眼直視前方或下方，吸氣的同時慢屈膝控制下蹲，保持膝蓋和腳尖方向一致，蹲到大腿平行地面或者稍低於膝蓋。注意力集中腿部，呼氣同時蹲起，想像用力蹬腿，臀部收緊，整個過程保持重心穩定，腳不能移動。
圖片來源：Youtube@Pamela Reif
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