翹臀怎麼練?詳解4大常見臀型&訓練菜單,梨形身、假誇寬、臀凹陷都有解,翹臀不是夢

翹臀怎麼練?詳解4大常見臀型&訓練菜單,梨形身、假誇寬、臀凹陷都有解,翹臀不是夢

BEAUTY美人圈 2023-03-07 13:06

文/Chia/Beauty美人圈

許多在健身的女孩,都希望自己擁有性感迷人的蜜桃臀,不過收藏了很多練臀視頻,跟著練習卻發現效果並不顯著?其實每個人的臀型都有所不同,搭配訓練的方式當然也要找到最適合自己的才能改善問題!以下帶來4大常見臀型&訓練菜單,讓大家可以練出全方位飽滿臀型~

常見四大臀型&自測技巧

臀部的形態主要受盆骨大小和形狀、脂肪含量及分佈位置,以及臀肌的大小和臀部肌肉和股骨連接的影響,根據大部分人的臀部形態,基本上歸類為四種:A型、V型、H型以及O型。我們可以將手機立在與臀部平行的位置,雙手在身體前側交握,大概距離手機3-4步的位置最佳,然後對照圖片看看自己屬於哪一種臀型。

圖片來源:Shutterstock

常見臀型1:A型

上窄下寬,特點腰部曲線明顯,從背後看屬於倒放的心型,這類臀型通常被認為是最女性化的臀部,但下肢體脂率偏高,上臀肌肉含量偏少,腰臀比例不清晰,就顯得腰長腿短,擁有A型臀的人,容易有梨形身的困擾。

圖片來源:Shutterstock

常見臀型2:V型

上寬下窄,特點腰部兩側容易囤積脂肪,臀部上側比較圓潤,臀中下部開始下垂,在你的骨盆和臀部之間會形成一條向內傾的斜線,像一個V字一樣。腿相對A型細一些。

圖片來源:Shutterstock

常見臀型3:H型

又稱方形臀,上下差不多寬,骨盆偏長。這類型臀部看起來連著腰部,直上直下沒什麼曲線,骨盆上下都容易囤積脂肪,但臀部扁平。

圖片來源:Shutterstock

常見臀型4:O型

他們的臀部脂肪基本是均勻覆蓋的狀態,臀部的上下都非常豐滿,從背後看很有曲線感,臀部是圓形,屬於比較理想的臀型。

圖片來源:Shutterstock

A型臀需加強訓練部位:上臀大肌

推薦運動:臀橋

雖然說A型臀給人充滿曲線、性感的印象,不過伴隨著出現的是老化下垂問題,除了訓練臀大肌外,臀中肌的訓練可以讓整體臀型更加圓潤。仰臥在瑜伽墊上,雙腿屈曲略寬於肩、腳跟踩地,一邊吐氣,同時發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線,吸氣同時慢慢下落。

圖片來源:Youtube@Pamela Reif

V型臀需加強訓練部位:下臀大肌

推薦運動:硬舉

硬舉中訓練部位是臀大肌、臀中肌、下背部肌群、腿後部肌群,也因為大腿前部的股四頭肌參與較少,因此可以避免把腿練粗!我們讓雙腳與肩同寬、雙手持槓自然下垂,收肩胛,並保持脊椎維持中立,接著讓髖部向後推、膝蓋稍微彎曲、讓啞鈴沿著腿部向下放但不落地,當背部與地面平行即可回到起始動作。

圖片來源:Youtube@Pamela Reif

H型臀需加強訓練部位:臀中肌後部

推薦運動:驢子踢腿

首先需要注意合理的飲食,每周保證一定次數的臀部訓練,從飲食和有氧訓練來減少臀部脂肪的堆積,再搭配力量訓練,建議運動是針對屁股下緣脂肪與贅肉訓練的「驢子踢腿」。採取四肢著地的起始姿勢,讓膝蓋與臀部同寬,雙手放在肩膀正下方,開始抬起你的右腿,並感受臀部的擠壓感,記得要保持核心出力,讓骨盆、身體保持在中央、不會晃動。

圖片來源:Youtube@Pamela Reif

O型需加強訓練部位:不侷限

推薦運動:建議全方位提升

這類臀型的人可以說是天選之人!平時只要注意體脂不要過高外,搭配全方位、各個角度都能刺激臀部肌肉的訓練,就可以提升臀部圍度,打造出緊緻、飽滿的蜜桃臀!讓雙腳與肩同寬,或略比肩寬,讓背部(脊椎)維持直正,不要拱起或過度凹陷;挺胸、雙眼直視前方或下方,吸氣的同時慢屈膝控制下蹲,保持膝蓋和腳尖方向一致,蹲到大腿平行地面或者稍低於膝蓋。注意力集中腿部,呼氣同時蹲起,想像用力蹬腿,臀部收緊,整個過程保持重心穩定,腳不能移動。

圖片來源:Youtube@Pamela Reif

 

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