【NOW健康 辰蘊如／台北報導】你是否也有這樣的經驗：躺在床上數著羊群，腦袋卻越來越清醒；好不容易入睡，半夜又頻繁醒來，隔天頭昏腦脹拖著疲憊的身軀上班。根據2017至2020年國民營養健康狀況變遷調查，鎂是國人普遍攝取不足的礦物質，許多人面對失眠問題時第一時間想到褪黑激素，卻忽略身體可能正因為缺乏「鎂」而發出求救訊號。一名30多歲的陳小姐長年受失眠困擾，經檢測發現嚴重缺鎂，補充鎂不到一週，睡眠就有明顯改善，不再淺眠易醒。
大腦睡眠時不只是「關機」 而是進入修復模式
而這個模式能否順利打開，鎂是一個很重要的鑰匙。鎂能幫助我們的大腦「踩煞車」，讓一整天被交感神經催化的身體慢下來。另外鎂還能抑制穀氨酸（Glutamate）這類會讓人清醒但焦躁的興奮性物質，同時強化GABA這種能讓神經安靜下來的訊號。所以鎂的存在讓我們能夠從「白天的戰鬥模式」順利過渡到「晚上的修復模式」。研究還發現，補充鎂可以延長深層睡眠（也就是慢波睡眠），讓腦袋有機會真正放空、也讓大腦細胞可以自我清理、記憶得以重組整理。
想改善失眠 只補充褪黑激素少了「鎂」也不行
鎂參與血清素的合成製造與褪黑激素的分泌過程；換句話說，當你直接補充褪黑激素時，若體內缺乏足夠的鎂，身體根本無法有效製造和充分利用這些睡眠荷爾蒙。在發表於《醫學科學研究期刊》的雙盲臨床試驗發現，睡眠障礙的老年人連續8週補充500毫克鎂後，睡眠時數、睡眠效率、血液褪黑激素濃度、入睡時間都有明顯改善。
台安醫院心身醫學科許正典醫師指出，鎂還能調節神經傳導物質，幫助身體在忙碌一天後真正放鬆下來。建議睡前1小時補充200至400毫克鎂，但要注意不是所有鎂都適合助眠，例如氧化鎂吸收率僅4%，主要用作軟便劑；而甘胺酸鎂是吸收率最高的型態，使用時較無副作用，還能增加深層睡眠時間。
從天然食物補足身體所需的鎂 吃這些吃物準沒錯
許正典醫師說明，看到的病人，很多都是處於「慢性低鎂狀態」卻不知道。高壓生活、喝很多咖啡、睡眠不足、精緻飲食甚至愛喝手搖飲，其實都會讓體內的鎂悄悄流失掉。還有一些患者像是長期用利尿劑、高齡長者或腸胃吸收不良的人，本來攝取鎂的效率就差，很容易在沒有明顯症狀的情況下，一步步走向失眠、焦慮、肌肉痠痛、心悸等問題。鎂離子能協助合成色胺酸，而色胺酸能轉變為血清素、褪黑激素，這些神經傳導物質能幫助調節睡眠。
鎂存在於海菜類、深綠色蔬菜、堅果、豆類、南瓜子、香蕉、燕麥、黑巧克力，這些都是天然的鎂來源，建議每天至少吃一次深綠色蔬菜、一湯匙堅果，有助緩和壓力、穩定情緒。根據國健署建議，成年人每日鈣攝取量約為1000毫克，鎂攝取量則約為300毫克，過量攝取可能增加腎臟負擔或引起腸胃不適。如果生活壓力真的大到吃不下、常常拉肚子、或是晚上有明顯抽筋、心悸現象，可以考慮在醫師建議下補充鎂營養品。像是甘胺酸鎂（Magnesium
glycinate）或檸檬酸鎂（Magnesium citrate）都比較溫和、吸收率也好，不會對腸胃造成太大刺激。
失眠本身也會讓鎂的吸收能力下降經形成惡性循環。所以如果您常常覺得「越想睡越清醒」、「明明很累卻睡不著」，真的別再單靠意志力撐下去了，也別急著要用安眠藥壓下去。先問問自己：「我有沒有可能，是缺鎂了？」許正典醫師提醒，腎臟功能不好者，一定要經過醫師評估才能補充鎂。睡不好，其實身體正在告訴您：「我缺少了修復資源」；睡得好，不應該是種奢侈奢求，而是每個人都該擁有的自我修復權利。而鎂，或許正是讓這個權利重新開啟的鑰匙。睡眠問題的根源往往不只一個，除了補充鎂之外，更要留意整體飲食均衡、規律作息，若症狀持續，應尋求專業醫療協助找出真正原因。
# 首圖來源／Freepik
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