花蓮慈濟醫院院長「林欣榮」分享4個居家就能完成的抗老訓練，涵蓋肌力、平衡、步態與吞嚥功能，幫助長者維持活動力與生活品質。（圖／翻攝自林欣榮 Lin, Shinn-Zong粉專）
台灣邁入超高齡社會，「如何健康變老」成為許多大眾關心的課題。其實抗老不一定要靠複雜運動或昂貴療程，從日常簡單動作做起，也能有效延緩退化。
花蓮慈濟醫院院長「林欣榮」分享4個居家就能完成的抗老訓練，涵蓋肌力、平衡、步態與吞嚥功能，幫助長者維持活動力與生活品質。
抗老第1招：淺蹲練腿力，走路更穩不怕跌倒
隨著年齡增加，大腿肌肉流失，容易導致步伐不穩、增加跌倒風險。
林欣榮建議，高齡者不需要做標準深蹲，只要進行「淺蹲」（類似蹲馬步）即可。
動作重點
- 雙腳打開肩同寬、微微下蹲
- 依個人能力調整深度，不勉強
- 重心保持穩定
建議頻率
早、中、晚各100下（中間可休息、分段進行），量力而為，不要太勞累。
安全提醒
可扶著「沒有輪子的固定椅子」輔助。
有助強化大腿肌群，讓走路更穩、降低跌倒風險
▲抗老第1招：淺蹲。（圖／翻攝自花蓮慈濟醫院YouTube頻道）
抗老第2招：交叉步訓練平衡，降低跌倒風險
「跌倒」是高齡者失能的重要原因，而關鍵在於「單腳支撐」與重心轉移能力。
動作重點
- 右手碰左膝（屈膝抬起）、左手碰右膝（屈膝抬起）
- 左右交替進行
建議頻率
每天約100～200下
可訓練身體左右協調、平衡感及重心轉移能力，提升行走穩定度
▲抗老第2招：交叉步。（圖／翻攝自花蓮慈濟醫院YouTube頻道）
抗老第3招：大步走啟動全身，預防僵硬退化
對於長時間少活動或有動作遲緩問題（如巴金森氏症）的長者，「大步走」是一項簡單又有效的訓練。
動作重點
- 像踢正步一樣抬腳
- 手腳配合擺動
- 每一步都要讓重心確實左右轉移（避免停在中間）
建議頻率
早、中、晚各約100步
有助啟動全身動作、改善僵硬，讓步態更順暢
▲抗老第3招：大步走。（圖／翻攝自花蓮慈濟醫院YouTube頻道）
抗老第4招：大聲唱歌，強化吞嚥與發聲能力
不少長者會出現聲音變小、吞嚥困難甚至容易嗆到的情況。林欣榮建議，可透過「大聲唱歌」來訓練喉部肌肉。
動作重點
- 用「丹田」發聲
- 盡量放開聲音唱
可幫助強化喉部肌肉、改善吞嚥功能，並降低進食嗆咳風險。
這4個動作看似簡單，但重點在於「每天做、持續做」。透過：
- 肌力訓練（淺蹲）
- 平衡訓練（交叉步）
- 改善僵硬（大步走）
- 吞嚥訓練（唱歌）
能從多面向延緩老化，幫助長者維持自理能力。
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資料來源：花蓮慈濟醫院YouTube頻道
責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：陳宛欣
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