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糖是甜蜜的健康負擔

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糖是甜蜜的健康負擔

糖是甜蜜的健康負擔

記者|吳熒真   圖|網路拍攝   地區:台灣台中

生活中形形色色的調味料,酸甜苦辣或辛香料,豐富了我們的生活和飲食的多元化。每當提到糖,我們直接聯想到有白糖、紅糖、冰糖…,其實還包含麥芽糖、果糖、葡萄糖、乳糖及寡糖等。長久以來,「糖」一直背負著不利健康的名詞。過量的糖,對人體的確會造成不良的影響,然而,糖卻也是身體不可獲缺的養份之一,供給身體每日所需的熱量。只要能適量攝取,能幫助人體生成維生素,並增進腸道功能,對人體健康是有助益的。

「糖」泛指各種可食用的、帶有甜味的晶體。有甜味、短鏈、可溶於水的有機化合物,常用於食品中。單醣是結構較簡單的糖,包括葡萄糖果糖半乳糖。日常用的蔗糖則屬於雙醣,在人體中會分解成葡萄糖及果糖。其他的雙醣有麥芽糖乳糖。較長鏈的糖稱為寡醣。有些化學結構不同的物質也有甜味,但不歸類為糖,有些會用來代替食物中的糖,稱為甜味劑,俗稱代糖。

糖的生產及交易在許多方面都改變了人類歷史,如十九世紀,糖的交易控制國家,而產生人民遷徙及戰爭,殖民的形成、奴隸制度的出現、契約勞工的產生、以及新大陸的民族組成及政治結構。

食用糖為重要的農產品,其來源作物可能是甘蔗甜菜,大部份植物的組織中都有糖分,但只有在甘蔗糖用甜菜中,才有夠高的濃度。依全球的生產比例來說,蔗糖約占七成,甜菜糖約占三成。這是首次人們可以接觸到糖,在這之前只能靠蜂蜜讓食物有甜味,另外糖用甜菜來栽培品種,適合在較寒冷的氣候中成長,十九世紀發現萃取糖的技術後,也成為糖的主要來源。

全世界每年消耗約二億噸的糖,每人每年平均消耗24到33.1公斤的糖,在二十世紀後期開始質疑高糖分,特別是精製糖分的飲食到底對人類是否有益。食糖已確定和肥胖有關,也被懷疑和糖尿病心血管疾病癡呆黃斑變性蛀牙有關。許多研究都試著找出其中的關係,但結果各有不同。

臺灣糖業公司的產品為例,其所生產以蔗糖為原料的食糖有:白糖、冰糖、紅糖

白砂糖(3.85kcal/g):原料蔗糖經由溶解去雜質及多次結晶煉製而成的高純度白糖,除了熱量無法提供其他營養。

冰糖(3.87kcal/g):精煉白糖經由溶解與多次結晶後煉製而成,重新結晶後所製成的高純度糖,因為水分含量比白砂糖少,結晶體相對較大,且蔗糖含量高達99.9%,常用於烹調及補品中。

紅糖、黑糖(3.65kcal/g):又稱天然糖或有機糖。甘蔗榨汁去雜質後熬煉激晶而成。過去紅糖是生產白糖的中間產品,而現在由於離心工藝的改進,一般直接生產出白糖,再添加糖蜜製得紅糖。俗稱的黑糖,是與紅糖同樣的糖品,由於精緻程度較低,含有較多的鈣、鉀、鎂、鐵等,主要顏色差異源於糖蜜的比例不同。

二砂糖(3.85kcal/g):是蔗糖經過分蜜後的「結晶體」,又稱分蜜糖,營養價值略低於黑糖。因為具有甘蔗的甜香,適合在烹調甜點時使用。

即便是較好的「黑糖」也要適量,根據世界衛生組織(WHO)建議,由糖所提供的熱量應佔一天攝取總熱量的5% 以下,甚至是越低越好,大約是1 大匙的糖(約60 大卡)。

營養學家建議,除均衡飲食所攝取的天然的糖外,其他的糖攝取量以不超過10%總熱量為宜,成人每日的攝取量約為16公克,兒童則約為5-7公克。除了飲食上儘量依循「少糖」的原則之外,不宜攝取過多,所以糖與甜食應該只是飲食生活的點綴,天然新鮮的食物,才是食物攝取的最佳選擇。

雖然糖能供給人體養份,但食用過量確實會對人體造成相當大的危害。尤其市面上的含糖飲料、甜品零食等的含糖量偏高,若是長期過量的攝取,不僅會傷肝傷腎,更易增加心血管疾病發生的機率,對人體健康的影響不可小覷。營養學家指出,糖的攝取量過高,除了眾所皆知的會造成肥胖、糖尿病及心臟病以外,還會對人體產生以下五點影響: 一、 蛀牙、牙齦發炎,還可能導致冠狀動脈發炎。 二、血糖的不穩定,食糖過多會讓人感到疲累不堪,頭痛及情緒的起伏。 三、免疫系統的失調。四、缺乏鉻,鉻又是幫助人體調節血糖的主要原素,吃過多的糖反而會使人體的血糖不足。 五、壓力與老化,當我們食用過多的糖,會使人的精力快速的爆發,稱為「食糖後興奮感」。在這種情況下,人體會釋放出荷爾蒙,將人體血糖含量帶回正常值。在這些荷爾蒙中,包含製造壓力的荷爾蒙,如:腎上腺素、皮質醇。這些荷爾蒙會使人變得暴躁,並因壓力而感到疲憊。另外也會使人體產生蛋白質的糖化,這時糖分會吸附在人體的蛋白質上,而使人體皮層組織失去靈活性;這不僅會影響皮膚,也會影響內在的器官。 

早在20世紀初,全球糖的生產以倍數成長,糖成為我們飲食中不可或缺的一部分,無論早餐、午餐、晚餐和零食都少不了糖。一個世紀後的今天,包裝食品或調理包,成分也一定有糖。除了果醬、冰淇淋、汽水、巧克力這些甜食,其他如花生醬、沙拉醬、番茄醬、烤肉醬、罐頭濃湯、加工肉品、火腿、熱狗、烤花生、罐裝番茄和麵包,也都含有糖的成分。

糖是一種營養素,也確實會讓人產生愉悅感。但我們為了這種愉悅感付出的代價,可能要好多年,甚至幾十年後才能確定,建議大家有均衡的飲食習慣,才能健康久久。

延伸閱讀:生活萬象專區

 

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