睡前滑手機、下午那杯咖啡都可能拖晚睡意？夜間保養先從日常習慣下手

晚上躺好準備睡，手卻還在回訊息、確認明天行程；關燈後，白天沒想完的事又一件件冒出來。明明身體很累，腦袋卻像還在上班。碰到這種情況，先別急著找單一睡前成分，螢幕亮光、咖啡因和補充方式，常常都會影響「有沒有睡意」這件事。

　

1. 睡前手機亮光和訊息都在讓大腦延後下班

很多人以為自己只是滑個幾分鐘，結果一看就是半小時。手機螢幕的亮光，加上工作訊息、短影音和社群內容持續切換，容易讓大腦維持在接收新資訊的狀態。

　

一項研究找來 22 名健康成人，在晚上 7 點半到 10 點使用不同藍光條件的手機。使用一般藍光手機時，受試者的睡意較低，身體進入夜間褪黑激素分泌階段的時間也較晚。對一般人來說，不必做到睡前完全不用手機；可以先留 15 至 30 分鐘，把工作群組靜音、螢幕調暗，讓腦袋有一段從忙碌切換到休息的時間。

　

圖說：睡前持續接收工作訊息與短影音，容易讓人躺下後還在反覆思考明天的事。

　

2. 下午那杯咖啡，晚上還會影響嗎？時間往往比想像中更早

下午開會想提神，順手買一杯美式咖啡很常見。真正容易被忽略的是，咖啡因不會在喝完後立刻消失。睡前明明沒有再喝咖啡，到了晚上還是可能覺得心裡浮浮的、翻來覆去睡不著。

　

若習慣晚上 11 點上床，可以先把最後一杯含咖啡因飲品安排在下午 2 點前，再連續觀察一週。留意入睡時間和半夜醒來的情況，會比只憑某一晚的感受更容易看出咖啡因對自己的影響。

　

3. 鎂、褪黑激素、GABA差在哪？先對應自己的困擾

睡前保健品常看到鎂、褪黑激素、GABA等名稱，但它們談的事情不一樣。

　

常見情況 重點 作息被時差、輪班打亂 褪黑激素和生理時鐘有關；在台灣屬藥品管理，應依醫囑使用，不適合自行當成一般保健食品購買。 晚上肩頸緊、飲食常缺深綠色蔬菜與堅果 鎂是人體需要的礦物質，參與神經與肌肉正常功能，可先從飲食是否長期不足開始檢視。 認識睡前營養補充成分 GABA、L-色胺酸與部分植物萃取可見於市售食品配方中，選擇時應先確認成分標示與建議食用方式，不宜將其視為處理入睡困難的方法。

　

GABA 是人體中與神經訊息傳遞有關的物質，也常見於相關營養研究。部分人體研究曾針對特定來源、劑量與受試族群觀察睡眠相關指標，但研究結果受到配方、使用條件及研究設計限制，不宜直接推論為一般 GABA 食品具有改善睡眠的效果。

　

若有日常營養補充需求，可依個人飲食習慣與產品標示評估。橙姑娘雙層錠配方含 GABA、L-色胺酸、香蕉皮萃取及西番蓮籽萃取等成分，實際成分含量與建議食用方式應以產品標示為準；不同配方不宜直接套用個別研究結果。

　

圖說：睡前保養可先從降低亮光、提早結束咖啡因，再搭配符合生活習慣的營養補充開始。

　

常見問答

Q1：褪黑激素在台灣可以自己買來吃嗎？

A1：褪黑激素在台灣列為藥品管理，和一般保健食品不同。若有使用需求，應由醫療人員評估後依指示使用。

　

Q2：明明很累，為什麼躺下還是睡不著？

A2：常見原因包括睡前仍在處理工作訊息、亮光刺激、下午或傍晚攝取咖啡因，以及作息每天落差太大。先把這幾項記錄一週，通常比只增加補充品更容易找到原因。

　

Q3：GABA 食品的研究期間可以當作食用建議嗎？

A3：不同研究的受試族群、成分來源、劑量及觀察期間各不相同，不能將研究期間直接視為市售產品的效果時間。食用前應確認產品標示與個人需求，若長期有入睡困難，建議尋求專業醫療評估。

　

免責聲明：本文為一般睡眠衛教與食品成分資訊整理，不能取代醫療診斷或治療。文中研究結果僅適用於其特定研究條件，不代表個別市售食品具有相同效果。若持續有入睡困難或睡眠品質困擾，建議尋求專業醫療評估。

　

　

　

延伸閱讀：

睡不好怎麼辦？從生活習慣開始調整夜間保養

　

　

　

參考資料：

1. Safety and Efficacy of Gamma-Aminobutyric Acid from Fermented Rice Germ in Patients with Insomnia Symptoms: A Randomized, Double-Blind Trial

2. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis

3.吃褪黑激素能幫助睡眠嗎？