【張嘉容導演專欄】累了，就先「暫停」：心理學與戲劇視角的「暫停力量」，陪你找回續航力

文/ 張嘉容｜編導、戲劇治療專家，「水面劇」（Aqua Round Assembly Drama）系統創辦人，「水面上與水面下」藝術總監。

你最近是否也有過「想放棄」的念頭？

感覺累的時候，這種「想放棄」的念頭其實是身體和心靈在發出訊號，提醒你需要休息，而不是終點。

在我創立的「水面劇」（Aqua Round Assembly Drama）方法論中，我也逐漸形成一個理解：人生就像一場即興演出，你可以像水一樣，運用創造力去適應各種環境。

從戲劇治療與心理學的觀點中，若把人生看作一場即興演出，有時候戲劇張力到了頂點，演員會感到力量不夠，但那往往也是轉機（Turning Point）即將發生的時刻。

以下是幾個讓你重新找回力量的觀點：

1. 允許自己「暫停」，而不是「放棄」

放棄是徹底離開賽道，而暫停（Pause）則是為了創造心理距離（Psychological Distance）。當你退後一步，暫時不去做決定，透過這種自我抽離（Self-distancing），原本混亂的焦慮感會逐漸沉澱，讓你重新找回校準人生的空間。

密西根大學心理學教授伊森·克洛斯（Ethan Kross）在著作《大腦裡的喃喃自語》（Chatter）中，將我們內心那種不斷重複、自我批評的負面聲音稱為「Chatter」（雜音）。為了平息雜音，他提出了兩項核心策略：

·  策略 A：第三人稱敘事 (Distant Self-Talk)

當我們陷入「我做不到」的旋渦時，試著將「我」換成「自己的名字」或「你」。當你對自己說：「某某，你現在只是累了」而不是「我撐不下去了」，大腦會以為你正在給朋友建議。我們對朋友通常比對自己更寬容，這種微調能降低大腦情緒中心的過度反應。

·  策略 B：時間縮放 (Mental Time Travel)

問自己：「這件讓我痛苦的事，十年後的我會怎麼看？」透過拉長觀看的時間軸，原本大如高山的困難會縮小成一個點，讓你意識到這只是人生戲劇中的一個過渡橋段。

2. 擁抱脆弱的力量 (The Power of Vulnerability)

社會心理學家 Brené Brown 在其著作《脆弱的力量》（Daring Greatly）中提到：

「脆弱不是弱點，而是衡量勇氣的最佳準確度。」

承認自己現在很累、很想放棄，這本身就是一種極大的誠實與勇氣。你不必時刻保持完美，接納現在這個感到挫折的自己，才是療癒的開始。

3. 專注於下一個「微小行動」

當目標看起來太過遙遠且沉重時，大腦會因為過載而想逃避。這時請把視線縮小，只看接下來的一小時，甚至接下來的十分鐘。

?【七給你的劇場練習】

當你感到疲憊、想放棄時，請給自己五分鐘，練習調整你的「心靈焦距」：

1. 第一步：轉換敘事視角（呼喚自己的名字） 閉上眼，深呼吸。試著在心中用「第三人稱」對自己說話，擁抱自己。 例如：「（你的名字），我看到你現在很辛苦，沒關係，這只是暫時的，我會陪著你。」 當你呼喚自己的名字時，你已經從「受苦者」轉變為「陪伴者」。
2. 第二步：開啟時間望遠鏡（十年後的對話） 想像十年後的你，正坐在陽光灑落的窗邊，回頭看現在這個感到挫折的自己。 問問十年後的你：「那個時候，這件事還會讓你這麼痛苦嗎？」 你會發現，當下的劇烈張力，在時間的長河裡，其實只是輕輕激起的一圈漣漪。
3. 第三步：設定微小錨點（接下來的十分鐘） 不要去想下個月、甚至明天。只問自己：「接下來的十分鐘，我可以為自己做什麼小事？」 或許是喝一杯溫水，或許是深呼吸三次，或許是穿上跑步鞋原地跑兩步。完成它，這就是你重拾掌控權的第一場「小勝」。

【張嘉容想對你說】

你已經走了這麼遠，那些曾經跨過的坎、流過的汗，都已經內化成你生命韌性（Resilience）的一部分。現在的低潮只是劇本裡的一個過渡章節，並非結局。

「水面下」的沈潛，是為了更有力量地躍出「水面上」。暫停不是退縮，而是讓自己重新呼吸。

承認脆弱，才有跨越坎坷的勇氣。願你在低潮時，找到重新呼吸的空間！

如果你對文章裡提到的「角色與自我」、「情緒覺察」、「遊戲和身心練習」，或戲劇如何成為理解生命的一面鏡子感到好奇，張嘉容長期透過獨創的「水面劇」方法，結合戲劇與心理工作，帶領不同背景的人探索生命與關係的議題，從自己開始，也學習陪伴他人 。

「水面劇」成人戲劇療癒師資班： https://user92028.pse.is/93x6rz

關於作者與「水面劇」：

張嘉容 (Chang chia jung)
編導、戲劇治療專家，「水面劇」系統創辦人，「水面上與水面下」藝術總監。長期以戲劇結合心理學與社會議題，從事創作、帶領戲劇療癒工作坊與公共藝術計畫，關注照顧、情感與生命意義等議題。

「水面劇」（Aqua Round Assembly Drama） 由張嘉容結合戲劇治療、表演藝術與社會參與式藝術理念，在多年本土實踐經驗中，逐步發展出的「戲劇創作類型」與「團體工作方法」。

張嘉容簡介：

　　

　　編劇,導演, 戲劇治療教師, 透過藝術行動介入社會，尋找新的藝術和生活藍圖。張嘉容自2008年以來，與超過80家機構及醫療單位合作，迄今已開設近萬小時的戲劇療癒工作坊，運用戲劇療癒改善社區健康、提升生命尊嚴。因戲劇與心理學的專業，陪伴大眾探索願景，轉化人生。 2021年開始培育「水面劇」成人戲劇療癒師資。

　　

　　張嘉容自2012年以來，創作了多部劇場作品，將戲劇治療、表演藝術及社會參與式藝術理論與工作方法結合，發展出獨特的戲劇演出類型，命名為「水面劇」（Aqua Round Assembly Drama）。近期好評作品《翩翩》、《生命之河2.0》是她在「水面劇」此類型上融合劇本、儀式、論壇、觀眾參與等多元形式，繼續創新的作品。

　　張嘉容許多作品都在透過戲劇，激發觀眾對生命、疾病、家庭與照顧議題的深思和行動，溫柔的轉化社會，進行戲劇創作與公共藝術計畫，也與醫院共同發展「水面劇」戲劇療癒處方箋。著有《水面上與水面下：用戲劇轉化人生》、《我的天使魔鬼睡美人》、《美麗沉睡者》等書。

(資料來源：威傳媒新聞-WinNews)