文｜未來醫編輯室

抗發炎不只看藥櫃　5類少吃、6類多選先抓方向

慢性發炎是發炎反應日復一日持續存在，免疫系統遇到入侵微生物、花粉或化學物質時啟動發炎，本可在真正威脅出現時保護身體，但若反應長期不退，就可能成為健康敵人。哈佛健康出版（Harvard Health Publishing）在2026年2月24日更新、由首席醫療編輯暨編輯顧問委員會成員Howard E. LeWine醫師審閱的文章提醒，癌症、心臟病、糖尿病、關節炎、憂鬱症與阿茲海默症都曾被發現與慢性發炎有關。

哈佛公共衛生學院營養學系營養與流行病學胡丙長教授指出：「許多實驗研究顯示，食物或飲料中的成分可能具有抗發炎作用。」文章把選擇濃縮成明確方向：應盡量限制精製碳水化合物、油炸食物、含糖飲料、紅肉與加工肉品，以及人造奶油、起酥油與豬油等5類食物；番茄、橄欖油、綠葉蔬菜、堅果、富含脂肪的魚類與水果等6類食物，則可納入抗發炎飲食。

熱量不是唯一線索　肥胖納入分析後關聯仍在

文章列出的5類「少吃」清單，第一類是白麵包、糕點等精製碳水化合物；第二類是薯條及其他油炸食品；第三類是汽水與其他含糖飲料；第四類是漢堡排、牛排等紅肉，以及熱狗、香腸等加工肉品；第五類則包含人造奶油、起酥油與豬油。胡丙長教授表示，一些與第二型糖尿病、心臟病等慢性疾病風險增加有關的食物，也與過多發炎反應有關，因為發炎是這些疾病發展的重要底層機制之一。值得注意的是，這些食物也可能促成體重增加，而體重增加本身就是發炎的風險因子。

不過，文章指出，部分研究在納入肥胖因素後，食物與發炎之間的關聯仍然存在，顯示熱量增加或體重上升未必能解釋全部現象。胡丙長教授進一步說明，某些食物成分可能在增加熱量之外，對發炎產生獨立影響。原文沒有為每一類食物設定通用克數或固定份量，而是要求盡可能避免或限制。這也讓「少吃」除了計算熱量，還包括辨認食物種類與加工程度，為下一步選擇可以增加的食物建立清楚界線。

白麵包與糕點、油炸食物、含糖飲料、紅肉與加工肉品，以及人造奶油、起酥油與豬油，均列入建議限制的類別。調整重點不只在熱量，也包括食物種類及加工程度。圖：AI生成示意

不是只補一樣　6類食物拼出完整餐盤

「多吃」並不等於追逐單一超級食物。哈佛文章列出的6類抗發炎食物包括番茄、橄欖油、菠菜與羽衣甘藍等綠葉蔬菜、杏仁與核桃等堅果、鮭魚、鯖魚、鮪魚與沙丁魚等富含脂肪的魚類，以及草莓、藍莓、櫻桃與柳橙等水果。胡丙長教授特別提到，藍莓、蘋果與綠葉蔬菜含有天然抗氧化物與多酚，也就是植物中的保護性化合物。研究也曾將堅果連結至較低的發炎指標，以及較低的心血管疾病與糖尿病風險。含有多酚及其他抗發炎化合物的咖啡，也可能具有保護作用。

不過，文章沒有把單一食物設定為必吃處方。若需要一個較完整的飲食框架，文章建議可考慮地中海飲食，重點是提高水果、蔬菜、堅果、全穀類、魚類與健康油脂的比重。這些種類彼此無法替代關係，也非只挑其中一樣就足夠。文章另指出，飲食的目標應是降低整體發炎程度。換句話說，餐盤的方向是讓多種較天然、較少加工的食物，共同成為日常主體，並在每一次飲食選擇中逐步累積。

番茄、橄欖油、綠葉蔬菜、堅果、富含脂肪的魚類與水果，是文章列出的6類抗發炎食物。日常可參考地中海飲食，提高蔬果、全穀、魚類及健康油脂的整體比重。圖：AI生成示意

地中海飲食提供框架　有症狀仍應就醫

真正可執行的抗發炎飲食，重點是長期形成較健康的整體飲食。採買時，可先減少白麵包與糕點、炸物、汽水與其他含糖飲料、紅肉與加工肉品，以及人造奶油、起酥油與豬油，則增加蔬果、堅果、全穀類、魚類與健康油脂。哈佛文章把地中海飲食列為接近這套原則的選擇，因為其飲食內容以水果、蔬菜、堅果、全穀類、魚類與健康油脂為主，讓「少吃什麼」與「增加什麼」能放進同一套日常框架。

胡丙長教授表示，較天然、較少加工的飲食除了可能降低慢性疾病風險，也有助於情緒與整體生活品質。但飲食更不能代替既有診斷、藥物或醫療處置。若已被診斷慢性疾病、正接受治療，或有持續不適與身體功能改變，調整飲食前宜與醫師或合格醫療專業人員討論，依個人狀況安排。不要自行停藥，也不要因為開始吃某些食物，就延後原本需要的就醫與追蹤。

延伸閱讀：紅肉、加工品與含糖飲料少吃：瑞典研究追蹤三大飲食型態，心血管疾病與失智風險最明顯

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參考資料：Cook, J. (2026, August 3). Anti-inflammatory diet: Foods that help reduce chronic inflammation. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/anti-inflammatory-diet-foods-that-help-reduce-chronic-inflammation

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