每天狂吞40克也沒瘦更多？ 營養師破解「奇亞籽」常見迷思
CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導
泡水當代餐、加進優格、灑進沙拉，網路社群近來瘋傳各種「奇亞籽」減重吃法，標榜能幫助體態管理，不過，奇亞籽真有這麼神奇嗎？國內營養師表示，國外有臨床試驗發現，在同樣進行熱量限制的情況下，每天攝取40克奇亞籽，並沒有帶來額外的體重下降，奇亞籽有助於代謝健康，但影響可能不在於體重。
營養師林岑表示，奇亞籽富含膳食纖維，吸水膨脹後也有助增加飽足感，但不代表吃越多越好。若沒有同步調整原本的飲食，額外攝取仍會增加熱量；短時間吃進大量纖維，也可能造成脹氣、腹瀉或便祕等腸胃不適。
一項刊登於《Nutrition & Metabolism》的臨床試驗，針對44名肥胖合併脂肪肝患者，隨機分成「單純限制熱量飲食」以及「限制熱量搭配每天40克奇亞籽」兩組，持續8周，結果發現奇亞籽組平均減少約4.5 公斤，對照組則減少約4.6公斤，兩組體重與BMI變化並沒有顯著差異。
林岑指出，40克奇亞籽本身約有170大卡，而研究設計已把奇亞籽的熱量計算進每日飲食中，並不是在原本減重餐之外額外「加碼」。換句話說，奇亞籽並沒有展現額外的減重效果。如果三餐份量完全不變，又每天多喝一杯奇亞籽飲，反而可能讓總熱量增加。
纖維多不是吃越多越好！林岑說，奇亞籽含有膳食纖維、植物性 Omega-3 脂肪酸 ALA，以及多酚等具有抗氧化作用的成分，本身是營養價值不錯的食材。每33.7克奇亞籽約含近10克膳食纖維，但若突然大量增加纖維攝取，又沒有補充足夠水分，反而可能造成腹脹、腹瀉或便祕。
營養師建議，若想把奇亞籽加入日常飲食，必須掌握以下3大原則：
1. 用「取代」代替「加碼」
把奇亞籽的熱量計算進原本飲食中，而不是三餐照吃，再額外增加一杯奇亞籽飲。
2. 少量開始，充分吸水後再吃，一般建議攝取量為每天約10至15克奇亞籽，平常纖維攝取較少的人，可先從少量開始，搭配足夠水分，讓腸胃逐漸適應；如果腸胃適應良好，再依自己的飲食需求調整。
3. 特殊族群留意份量與吃法，若正在使用降血壓藥，或有糖尿病、凝血相關疾病且固定用藥，可先與醫師或營養師討論適合的份量。另有吞嚥困難者，應避免直接吞食乾燥奇亞籽，建議搭配足夠液體或混入濕潤食物後再食用。
照片來源：示意照／翻攝自Pexels
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