文｜未來醫編輯室

運動不必綁成一整段　短時間活動也能分散累積

忙到抽不出半小時，是否就等於今天無法運動？近年受到關注的「運動點心」，是把運動拆成短暫片段，分散穿插在一天之中，研究領域也稱為短時間累積運動。即將刊於《運動與健康科學期刊》的回顧與共識聲明指出，包含劇烈短衝及低強度活動休息在內的做法，短期內對超過10項內分泌、心血管及腦部健康臨床生物指標帶來有益變化。平均持續11週的介入，則在心肺適能、肌力、身體功能與代謝健康等超過20項結果觀察到改善。

這種安排的吸引力，在於回應沒時間、缺乏運動設施或身體限制等常見障礙。英屬哥倫比亞大學奧肯那根校區健康與運動科學教授Jonathan Little表示，隨機研究已在不同臨床族群觀察到，把短暫活動穿插於日常，也能帶來可測量的效益。美國2018年身體活動指引已把少於10分鐘的運動納入每週累積量，呼應運動不必一次做完的方向。不過，運動點心不是固定的一套動作、強度或分鐘數，研究人員仍在釐清不同目標與個人狀況下，怎樣安排最合適。

30名過重或肥胖女大學生被分配至短時活動與高強度間歇訓練，兩組每週總活動時間同為75分鐘。8週後，身體組成、體適能、下肢爆發力、收縮壓、總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇均顯著改善，組間未見顯著差異，短時組自覺較不費力。圖：AI生成示意

每次不超過3分鐘　8週改善與25分鐘訓練未見差異

一項2026年7月發表的研究，納入30名過重或肥胖女大學生，安排她們每週完成75分鐘活動，包括開合跳及高抬膝等動作。半數受試者把活動拆成每次不超過3分鐘的短時段，另半數每週進行3次、每次25分鐘的高強度間歇訓練。8週後，兩組的身體組成、體適能、下肢爆發力、收縮壓、總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇均顯著改善，組間未見顯著差異。所有人都被要求達到10分自覺費力程度量表中的6分以上，但運動點心組認為每次活動較不吃力。

未參與研究的HSS Long Island運動醫學醫師Matthew E. Sikina認為，短時段可能因此更容易採用。另一項研究則讓31名第二型糖尿病參與者，連續2天，每天完成4次、每次1分鐘的劇烈徒手運動。與另外2天完全不運動相比，餐後血糖調節及血糖波動，出現幅度小但具統計意義的改善。這些結果來自不同人群與介入時間，它們共同指出，活動拆短後並非毫無作用，但可持續多久、最適合什麼族群，仍須依各項研究條件分開解讀。

低強度走動也算數　真正難題可能是忙到忘記起身

運動點心不只包含喘得厲害的劇烈活動，較低強度的走動休息，也可能中斷長時間久坐。一項小型實驗室研究發現，每小時走路1分鐘可降低收縮壓。每30分鐘走路5分鐘，則同時降低血糖。後續真實生活研究邀請超過1萬1千人，嘗試每隔30、60或90分鐘走動5分鐘，雖然很少有人完全按照排程執行，但30分鐘與60分鐘組在2週後回報較少疲勞、較佳情緒，也有較好的生產力與工作投入。

哥倫比亞大學醫學中心行為醫學副教授Keith Diaz表示，參與者最有感的是，當下沒有那麼疲憊、腦霧也減少，最大的障礙卻是忘記活動。手機或手錶提醒可以派上用場，視覺提示也可能協助記憶。史丹佛預防研究中心醫學講師Marily Oppezzo建議，事先決定要做什麼、在哪裡做、什麼時間做，等於先替大腦排練一次，這種「執行意圖」能把模糊的運動目標，變成具體行程。對久坐者而言，能否反覆想起並付諸行動，可能比設計一套複雜訓練，更直接影響實際持續度與執行。

久坐者即使知道應起身，仍可能因忙碌而忘記活動。超過1萬1千人的研究要求參與者每隔30、60或90分鐘走動5分鐘。很少人完全遵守排程，但30分鐘及60分鐘組在2週後回報較少疲勞、較佳情緒，生產力與工作投入也較好。圖：AI生成示意

慢性病族群更需量身安排　短時活動不能取代完整訓練

短時間活動對前期糖尿病或糖尿病患者的血糖控制，尤其受到關注。久坐會使胰島素受體敏感度降低，肌肉活動則能增加運動當下，及其後數小時的葡萄糖利用，在餐後不久安排活動，可能更有助減緩血糖高峰。對部分肌肉骨骼問題，拆短也可能降低長時間運動引發的不適。膝骨關節炎患者分3次、每次走15分鐘，與連續走45分鐘相比，關節疼痛較少，與軟骨分解相關的血液生物指標也較低，同時獲得相近的心血管效益。較短且頻繁的活動，也被用於下背痛患者，以避免較長運動加重症狀。

這不代表所有人都能直接照做，Matthew E. Sikina醫師提醒，有骨科、代謝或心血管問題者應先取得醫療許可。劇烈程度也取決於個人能力，體能佳者可能需要全力衝刺，平常久坐者走一段樓梯，就可能達到相近的自覺強度。較長時間運動仍有其位置，運動點心也需要更多長期研究。開始時可選擇，符合目前能力的短時活動，預先安排時間；若有慢性病、疼痛或活動限制，先與醫療人員討論強度及動作。

延伸閱讀：「打斷長時間久坐」降低癌症死亡風險，台灣全年齡普遍久坐，每30鐘應活動3分鐘，提升城市「可移動性」促進國人容易運動

運動5分鐘就能降血壓，台灣高血壓人口為何破500萬？高血壓無法只用運動逆轉

參考資料：Kuzma, C. (2026, September 23). Exercise Snacks May Be Stronger Medicine Than We Thought. Medscape. https://www.medscape.com/viewarticle/exercise-snacks-may-be-stronger-medicine-than-we-thought-2026a1000zg4

? 本文資訊

⚠️ 版權聲明：本文內容版權歸 未來醫 Med Times 所有，未經書面授權，禁止任何形式的轉載或使用。如需合作，請聯繫我們。

? 想看更多醫療資訊？立即訂閱醫時代

⚕️ 本文內容僅供參考,不構成醫療建議。如有健康疑慮,請諮詢專業醫療人員。