爸爸每天走很多路就不算久坐嗎？研究揭開中年男性活動量三大迷思
圖說：研究指出，每日步數增加不代表久坐時間同步減少。除了累積步行量，規律起身中斷久坐及安排肌力訓練，也是維持身體功能的重要環節。
從上班久坐、日常步行到肌力變化，父親節重新檢視爸爸的活動習慣
父親節前夕，除了準備聚餐與禮物，中年男性每天的活動習慣也值得重新關注。研究顯示，「每天走很多路」不代表活動量充足，久坐時間、活動強度與肌力訓練皆是影響身體功能的重要面向，值得一併檢視。
近年研究逐漸將焦點從單純計算運動時間，延伸至久坐是否經常中斷、活動強度是否足夠，以及有沒有規律鍛鍊肌力。檢視相關文獻，也可發現三項常見迷思。
迷思一：每天走很多路，就不算久坐？
走路與久坐時間不能互相抵銷。上班走去搭車、中午外出買飯或工作時來回走動，都能累積日常活動量；但若其餘時間長時間坐在辦公桌前、車內或沙發上，仍可能累積可觀的久坐時間。
一項彙整21篇研究、共11,101名成人客觀活動監測資料的統合分析顯示，較長的總久坐時間與較低的心肺適能、肌力及平衡能力具有關聯。由於該研究屬觀察性資料彙整，不能直接證明久坐造成肌力下降，卻反映「有走路」與「久坐不多」並非同一概念。
因此，除了關注每日步數，也可留意是否連續坐得太久，利用接電話、倒水或午休等時機短暫起身活動。
迷思二：平常有走路，肌力就一定足夠？
步行是容易融入生活的有氧活動，有助維持日常活動習慣，但它對肌肉產生的刺激，與深蹲、彈力帶或重量訓練等阻力運動並不相同。
搬重物、從椅子站起、上下樓梯及維持身體平衡，都需要肌力與肌肉功率。若只看手機上的步數紀錄，未必能完整反映身體推、拉、抬、蹲及支撐的能力。
一項針對中高齡成人阻力訓練的系統性回顧與統合分析顯示，循環式阻力訓練可提升肌力，說明肌肉仍能透過適當訓練獲得刺激。訓練也不一定要從健身房的大重量開始，使用自身體重、彈力帶或較輕的阻力，均可依個人能力逐步建立習慣。
迷思三：肌力下降，是老年後才需要注意？
肌力變化並非到了高齡才突然出現。一項追蹤中年男性約9.5年的研究發現，受試者的肌肉量並未明顯減少，但基礎肌力平均每年下降約0.71%至0.87%，速度及功率相關表現下降幅度更大。這也說明，外觀看起來「還很壯」，不一定代表肌肉功能維持在相同狀態。
父親節的健康關懷，可以從陪爸爸散步、提醒工作空檔起身，到每週安排規律的肌力活動開始。同時也應搭配充足睡眠、足夠蛋白質及均衡飲食，而不是把所有期待放在單一運動或營養素上。
「北極熊保健專家」觀察指出，保健食品主要是補充日常飲食可能不足之處，仍應以均衡飲食及規律活動作為健康管理基礎。平時可優先從鮭魚、鯖魚、鯡魚等油脂魚攝取Omega-3脂肪酸；若飲食頻率不足，再依個人需求選擇來源、成分與檢測資訊清楚的補充產品。
這個父親節，除了問爸爸想收到什麼，也不妨陪他站起來走一走、練一點肌力。爸爸需要的或許不是被催著「多運動」，而是有人願意一起開始。
圖說：步行有助累積日常活動量，但無法完全取代肌力訓練。深蹲、彈力帶及適度重量訓練可為肌肉提供不同刺激，訓練時應依個人健康狀況與體能循序漸進。
免責聲明：本文為健康資訊與產品特性介紹，非作為醫療診斷或替代治療依據。產品效果視個人體質與使用習慣而異，若有持續困擾，建議諮詢專業醫療機構。
延伸閱讀：
參考資料：
– NIH, Objectively Measured Sedentary Behavior and Physical Fitness in Adults
– NIH,
Circuit resistance training is an effective means to enhance muscle strength in older and middle aged adults
– NIH, Longitudinal impact of
aging on muscle quality in middle-aged men
