隨著台灣逐漸邁入高齡化社會，民眾對於高血壓、高血糖與高血脂等「三高」慢性病的警覺性已大幅提升。然而，長期被忽視的「一低」——骨質疏鬆症，正悄然成為威脅長者健康與生活品質的新危機。大千綜合醫院家庭醫學科的鄭凱鴻醫師特別提醒，骨質疏鬆症在骨折發生前往往毫無症狀，是名副其實的「沉默殺手」，民眾應及早建立「存骨本」的防禦觀念。

鄭凱鴻醫師指出，骨骼就像房屋的鋼筋結構，當骨質流失的速度超過生成速度時，骨骼內部就會變得空洞脆弱。骨質疏鬆最直接且嚴重的威脅即為「脆性骨折」，患者可能僅因輕微跌倒或碰撞，就導致髖部、脊椎或手腕骨折。其中，髖部骨折對長者的危害尤為嚴重，不僅常需住院進行手術，更易因術後長期臥床，衍生肺炎、褥瘡等嚴重併發症，嚴重影響生活品質。

▲ 鄭凱鴻醫師表示，民眾可在家靠牆站立檢測，了解是否有骨鬆的風險。（圖：大千綜合醫院）

 

骨質疏鬆症的高風險族群包括：停經後女性與70歲以上男性、體重過輕（BMI < 18.5）、長期吸菸、過量飲酒或缺乏運動者、長期服用類固醇藥物者。鄭醫師建議這些族群應主動關心自身的骨骼狀況，以防造成後續的問題。

由於骨質疏鬆症初期無感，鄭凱鴻醫師提供民眾在家即可進行的三項簡單自我檢測動作：

1. 測量身高縮水：若目前身高比年輕時矮超過4公分，應提高警覺。

2. 靠牆站立檢測：頭、肩膀與臀部緊貼牆面，若後腦杓與牆壁的距離超過3公分，恐有脊椎壓迫性骨折的風險。

3. 肋骨骨盆間距：自然站立時，側面最下緣肋骨與骨盆上緣的垂直間距若小於2公分（約一指幅寬）即屬異常。

▲ 鄭凱鴻醫師建議，可使用FRAX骨折風險評估工具了解自身狀況。（圖：大千綜合醫院）

 

此外，民眾亦可利用衛生福利部與國際骨質疏鬆基金會推廣的「FRAX骨折風險評估工具」進行線上計算。若評估結果顯示10年內髖骨骨折風險大於1.5%，或主要骨鬆性骨折風險大於10%，建議盡速至醫療院所尋求專業醫師評估。

為了預防骨質疏鬆症，鄭凱鴻醫師強調必須從飲食補充與規律運動雙管齊下：

 

1. 關鍵營養雙補劑：

  • 鈣質：成人每日建議攝取1000毫克，65歲以上應提升至1200毫克。可多食用牛奶、起司、小魚乾、傳統豆腐及深綠色蔬菜。若使用鈣片，每日總攝取量不宜超過1500毫克，並需多喝水以預防結石。
  • **維生素D**：可促進腸道吸收鈣質。建議每日選在非烈日時段曬太陽10～15分鐘，或補充鮭魚、黑木耳、香菇等食材；必要時可由醫師評估補充維生素D3錠劑。

 

2. 建立個人化運動計畫：

  • 負重運動：每週進行3至5次快走、慢跑等運動。
  • 阻抗訓練：每週至少2次深蹲或彈力帶訓練。
  • 長者微運動：行動不便者可從坐姿抬腿、舉水瓶等輕度訓練開始。運動前務必充分熱身；若已確診骨鬆或曾骨折，應避免高衝擊動作。

鄭凱鴻醫師提醒，人體的骨密度大約在30歲達到高峰，隨後便會逐年自然流失。符合停經、高齡或曾無預警骨折等特徵的民眾，切勿忽視身體發出的警訊，應主動前往家庭醫學科進行骨質密度評估。透過「早期篩檢、精準治療與防跌衛教」的三重保障，才能真正遠離骨折風險，擁抱無憂的健康老後生活。