早上明明吃了早餐，怎麼不到十點就開始頻頻打哈欠、腦袋昏沉，還沒到午餐時間，肚子又餓得咕嚕叫？對忙碌的上班族來說，早餐是開啟一天的能量來源，但吃錯組合，反而會讓上午的精神大打折扣。

　

許多人早餐習慣選擇精緻澱粉與含糖飲料，缺乏蛋白質及膳食纖維，容易導致餐後血糖劇烈波動，引發疲倦、注意力不集中或提早飢餓等情況。想讓大腦完整開機，得先避開日常早餐中的「升糖陷阱」！

　

為什麼越吃越累？解析 3 大常見「高 GI 升糖陷阱」

想避開越吃越累的狀況，得先認識食物的「升糖指數」（GI 值）——這是衡量食物吃下肚子後，引起血糖上升速度的指標。

　

在早晨空腹時，若只吃白吐司、飯糰等高 GI 精緻澱粉，又喝含糖奶茶或果汁，會讓血糖在短時間內飆升。身體會透過胰島素等機制調節餐後血糖，而餐點的碳水化合物種類與份量，也可能影響血糖變化。餐後疲倦與注意力下降的原因並不單一，仍須綜合考量睡眠、飲食內容及個人健康狀況。

　

外食族最常踩中的３大高GI早餐地雷包括：

1.鐵板麵（高碳水、高油鈉）：麵條是精緻澱粉，而蘑菇醬或黑胡椒醬含有較多油脂與鈉，若沒有額外搭配蛋白質與膳食纖維，營養不夠均衡。

　

2.燒餅油條（高油脂、高熱量 ：兩者皆以精製麵粉經過高溫油炸或烘烤製成，膳食纖維極低，油脂含量過高，容易延緩消化且加重腸胃負擔。

　

3.含糖奶茶或調味飲品（高糖）：部分早餐店的奶茶以奶精及糖漿調製，再搭配精緻澱粉類主食，會讓整餐碳水化合物過量，造成血糖波動。

　

「蛋白質開機法」，早餐這樣選腦袋不卡關

想喚醒大腦與身體，關鍵在於早餐補充足夠的「優質蛋白質」！早餐適度提高優質蛋白質的比例，能延緩胃排空速度、平緩餐後血糖波動。此外，蛋白質分解後的胺基酸，是人體合成部分神經傳導物質所需的原料之一。早餐適量攝取蛋白質，搭配全穀雜糧與蔬果，有助於讓整體營養攝取更加均衡。

　

外食族只要掌握少油少糖、營養均衡及避免高GI食物的原則，在早餐店也能選到健康加分的推薦餐點：

　

1. 里肌肉生菜三明治搭配荷包蛋

建議將麵包換成全麥土司，搭配里肌肉、生菜和荷包蛋，兼顧好的碳水化合物、蛋白質與膳食纖維攝取，讓營養更均衡。

　

2. 鮪魚蔬菜蛋餅

喜歡中式早餐的人，可以改選鮪魚蔬菜蛋餅，以雞蛋、鮪魚與蔬菜取代高油、高熱量的燒餅油條，減少油脂攝取。

　

3. 無糖豆漿或鮮奶

將大冰奶換成無糖豆漿或鮮奶，避開添加糖，直接補充植物性或動物性優質蛋白質 。

　

趕時間、沒食慾？高壓上班族的早餐加分提案

　

　

早上趕著出門，或是剛起床沒什麼胃口，該怎麼兼顧營養？對於生活步調緊湊的上班族來說，除了事先準備方便食用的餐點，也可依個人飲食需求，將滴雞精搭配全穀雜糧，作為早餐營養補充的選擇之一。滴雞精含有蛋白質及胺基酸等成分，可依個人飲食需求作為日常營養補充的選擇，實際營養含量應以產品標示為準。

　

田原香提供多款滴雞精產品，採用傳統炭火滴製工法，並推出不同風味的營養補充選擇。部分產品取得衛生福利部「健康食品」許可證，相關保健功效應以個別產品的核准內容及實際標示為準。補充營養品之餘，仍應重視日常飲食均衡、作息規律與適度運動，維持良好生活習慣。

　

健康管理師張恆恩最後也分享：早餐是一天營養補充的重要起點，想維持上午的精神與良好狀態，關鍵不在於單一食物，而是整體營養搭配。建議上班族早餐適量攝取優質蛋白質，搭配全穀雜糧及蔬果，並減少精緻糖分攝取。

　

若時間有限，也可依個人需求選擇方便的營養補充方式，但仍應以均衡飲食、充足睡眠及規律作息為基礎，才能建立更適合自己的健康生活習慣。

　

免責聲明：本文提供一般健康衛教資訊與產品特性介紹，非作為醫療診斷、治療或替代專業醫療之依據。健康食品之保健功效及產品資訊，應以衛生福利部核准內容及產品實際標示為準；如有疾病、特殊健康需求或持續不適，請務必諮詢醫師、藥師或營養師等專業醫療人員。

　

　

　

延伸閱讀 ：

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營養與健康保養知識參考（田原香健康專欄

）

　

　

　

資料來源：

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衛生福利部國民健康署 – 我的餐盤手冊

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衛生福利部食品藥物管理署