綜合報導｜郭家和

觀察性研究：打斷長時間久坐　有助降低癌症死亡風險

減少久坐不只對新陳代謝有益，也可能與較低癌症風險相關。發表於《PLOS Medicine》的前瞻性世代研究[1]，利用 UK Biobank 資料分析91,292名無癌症病史的參與者發現，若每天以1小時輕度活動取代1小時長時間久坐，整體癌症死亡風險較低，HR為0.88；若以30分鐘中度活動取代久坐，整體癌症死亡風險也較低，HR為0.92；若每天以5分鐘劇烈活動取代長時間久坐，癌症死亡風險約低22%。

研究團隊將「長時間不中斷久坐」定義為單次久坐至少30分鐘，且該段時間至少90%為久坐；未達此條件者則歸類為「中斷型久坐」。結果顯示，癌症風險主要集中在長時間不中斷久坐，而非所有久坐型態皆相同。每天每增加1小時長時間連續久坐，整體癌症死亡風險HR為1.09，整體癌症發生風險HR為1.03；肥胖相關癌症HR為1.05，第二型糖尿病相關癌症HR為1.05。

該研究的參考意義在於將久坐風險從「總量」推進到「型態」分析。除了應避免長時間連續坐著，也可透過輕度活動中斷久坐行為。不過，本研究屬於觀察性研究，加速度計記錄僅有7天，且資料庫可能存在志願者偏差，不能直接推論為因果。較合理的解讀是「長時間不中斷久坐」與較高癌症風險相關，而減少連續久坐、增加日常活動，是未來預防癌症值得重視的策略。

研究將單次至少30分鐘、且該段時間至少90%處於坐姿或低活動狀態，定義為長時間不中斷久坐。分析結果顯示，癌症風險主要集中在長時間連續坐著的型態，民眾除了增加每日活動量，也可利用走路、騎自行車、站立及短時間走動，降低連續久坐累積的時間。圖：AI生成示意

台灣各年齡久坐普遍　每30分鐘應起身活動2至3分鐘

國立台灣師範大學運動休閒與餐旅管理研究所優聘教授廖邕指出，這項研究採大型前瞻性世代設計，使用穿戴式裝置客觀測量久坐行為，並經長期追蹤評估癌症發生與死亡風險，因此具有重要參考價值。對台灣民眾而言，久坐是學生、上班族與高齡者常見的生活型態，健康促進不應只關注「有沒有運動」，也應重視久坐本身可能帶來的健康風險。[2]

不過，廖邕教授提醒，研究資料來自 UK Biobank，參與者可能偏向較健康、社經地位較高的族群，未必能完全代表一般人口；英國與台灣在族群特性、生活型態、醫療環境與篩檢制度上也有所差異，因此研究結果能否直接外推至台灣，仍須審慎解讀。

目前已有不少研究顯示，長時間久坐與第二型糖尿病、心血管疾病、代謝疾病及全因死亡風險上升有關。廖邕教授建議，民眾可先從減少每日整體久坐時間做起，例如部分工作時間採用站立辦公、看電視時穿插走動，或以步行、騎乘 U-Bike 等方式增加通勤活動量。若因工作型態、生活習慣或身體功能限制而難以避免久坐，則可採取「每坐30分鐘起身活動2至3分鐘」的方式，透過伸展、走動、裝水、上廁所或爬樓梯，降低長時間久坐對血糖、胰島素與血管功能可能造成的不利影響。

白天活動功能表現較佳　阻力訓練從居家負重開始

除了活動量，運動時段也可能影響健康效益。由台北醫學大學與台灣師範大學團隊使用同一資料庫分析發現，在已達到世界衛生組織身體活動建議量、每週活動150分鐘的成人中，若中高強度身體活動較集中於中午時段，與較低全因死亡風險相關。

廖邕教授接受《未來醫》專訪指出，早上到中午進行輕度活動，與較佳的身體功能表現相關，可能與晝夜節律及陽光曝露有關。高齡者作息通常較有彈性，若能將買菜、做家務、散步或到公園活動等輕度活動安排在上午至中午，不僅有助於累積活動量，也能提升生活規律性。對高齡者而言，白天活動較符合生理節律，也可能是維持握力、行走速度與下肢功能的有效方式。

廖邕教授強調，運動應「先求有，再求好」。第一步是避免活動量不足，因為身體活動不足與多種慢性病及死亡風險增加有關；在達到基本活動量後，再進一步追求活動品質與效率。尤其面對高齡化社會，對抗肌少症是未來高齡健康的重要議題。若長輩缺乏重量或負重訓練，下肢肌力與日常生活功能可能快速衰退，除了鼓勵出門走動，也應將阻力運動納入日常生活。

高齡族群的阻力訓練不必一開始就進健身房或使用複雜器材，可從安全、簡單、低門檻的自體負重開始，例如爬樓梯、深蹲、坐姿起立等動作，都能利用自身體重作為阻力，逐步訓練下肢肌力。長輩也可善用國民健康署提供的自體體重訓練教材與教學影片，在家中或社區空間循序練習，培養可持續的習慣。

早上至中午進行輕度活動，與較佳的身體功能表現相關，高齡者可透過散步、買菜、做家務等方式累積日常活動量。為降低肌力流失與失能風險，也應依個人體能逐步加入爬樓梯、深蹲及坐姿起立等自體負重訓練，讓阻力運動更容易融入居家與社區生活。圖：AI生成示意

都市規劃影響運動意願　微型運動場提高活動可近性

要讓高齡者減少久坐、預防失能，只靠意志力或衛教宣導普及有限，必須從空間設計、都市規劃與政策誘因同步考量。廖邕教授指出，未來台灣可發展「微型運動場」概念，善用社區入口、畸零地或公私部門閒置空地，配置簡易且安全的肌力訓練設備。相較大型運動場館，微型場域所需經費與空間較少，卻能提高長輩進行阻力訓練的可近性，讓身體活動融入日常生活。

此外，都市規劃會直接影響社區民眾活動量。廖邕教授以日本為例，由於大眾運輸發達，民眾從住家走到車站、轉乘與通勤過程中自然累積步數；相較之下，台灣早期都市道路規畫以車輛為主體，缺乏友善人行道與自行車環境，國人更傾向騎車或開車。若要降低久坐，城市必須提高「可步行性」與「可移動性」，讓走路、騎自行車或使用公共運輸成為更便利且平權的選擇。

廖邕教授並指出，現有銀髮健身俱樂部等政策規畫立意良好，但多數主要涵蓋原本就有意願運動的30%至40%。另外6至7成不運動或缺乏運動意願者，應導入行為經濟學的「巧推」概念，透過遊戲化、競賽、社群挑戰或個人化誘因，如日本針對棒球迷設計「球隊對抗賽」累積行走步數，藉由「多點開花」的多元互動，針對不同族群設計誘因，提升全民活動量。高齡運動也不應只被視為免費資源，而應強化專業、品質與個別化需求，發展更有效的運動教育與健康服務。

廖邕教授

  • 現任：國立台灣師範大學運動休閒與餐旅管理研究所優聘教授
  • 學歷：日本早稻田大學 運動科學博士
  • 研究專長：健康行為科學、科技與健康老化、身體活動流行病學

延伸閱讀：久坐超過10.5小時怎麼救？研究揭每日步數與心血管風險關鍵：4,000步就有差，9,000步以上風險最低

走路不等於增肌：逾7成台灣長者肌力訓練不足，社區健康促進不能只靠散步

[1] Accelerometry-measured prolonged and interrupted sedentary behavior and cancer incidence and mortality: A cohort study of 91,292 UK Biobank participants

[2] SMC 台灣科技媒體中心：「久坐與癌症風險關聯的研究」專家意見，https://smctw.tw/19993/

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