每天運動仍肌力不足？　弘道調查31.5%長輩恐罹「肌少症」

長輩走路變慢、爬樓梯會喘，連打開瓶蓋、擰乾毛巾，都越來越吃力？小心可能是「肌少症」。弘道老人福利基金會臺中服務處抽樣200名高齡長輩，進行肌力調查，發現31.5%長輩可能有肌少症風險，調查更發現即便每天有運動習慣，長輩仍有肌力不足狀況，原因就是運動種類缺乏「肌力訓練」。

弘道臺中服務處第一線服務發現，許多長輩進食出現嗆咳、吞嚥困難，走路變慢、頻繁跌倒，這些可能都是肌少症症狀。「肌少症」指的是肌肉量減少、肌力減退合併身體活動功能下降，不但會增加跌倒、骨折風險，導致臥床進而影響生活品質，甚至死亡。弘道臺中服務處抽樣訪問200名社區據點、送餐及志工站關懷的長輩，以「肌少症三大檢測法」：小腿圍測量、握力、起立坐下測試，結果發現，以小腿圍測量，男性標準34公分、女性標準33公分，31.5%的長輩未達標，男性占13.5%，女性占18%。在握力測試方面，男性標準28公斤、女性標準18公斤，高達64%的長輩未達標，女性長輩居多，占38.5%。另外，在起立坐下測試部分，5次起立時間大於12秒，表示肌肉功能可能不足，約62%的長輩未達標，女性長輩37%占多數。

弘道臺中服務處表示，在運動方面調查，68.5%的長輩有運動習慣，平均每週4至5天，每次運動平均16分鐘。運動類型以有氧運動占31.5%為最大宗，其次是伸展柔軟度運動，而肌力運動居末位，僅有14.5%。進一步分析兩類型的長輩，其一是很少外出及運動的長輩，另一類型是會到據點上課運動的長輩，發現兩類型長輩在小腿圍、握力及起立坐下的測量結果並無明顯差異！但到據點上課的長輩，每週平均有4堂的運動課程。社工觀察發現，長輩對於動作單一的肌力訓練，較無興趣，也會有害怕心理，擔心在訓練時受傷而不敢嘗試；另外據點環境因空間有限，無法擺放重訓器材，加上運動課只有一名老師，即便有肌力課程，也難以針對每個長輩不同身體狀況，進行訓練，只能降低訓練強度，以所有長輩都能做到為主，導致訓練強度無法有效提升。

光田綜合醫院骨科醫師陳彥志說，許多長輩會覺得每天走路、散步，但這些是消耗熱量的活動，像是快走、慢跑等有氧運動，可以維持較好的心肺能力跟關節活動度，但沒有進行肌力訓練，加上蛋白質攝取不足，還是會有肌少症風險。想要延緩肌力及骨質流失，脊椎及髖關節需要承重，必須要做負重的深蹲或硬舉，不是一次就要衝很高的重量，而是漸進式的強化跟堆疊肌力。陳彥志指出，進行肌力訓練越年輕開始越好，最好從30歲啟動阻力訓練，40歲之後肌肉會加速流失，更需要做肌力訓練，不管幾歲開始都不嫌晚！

弘道臺中服務處說，弘道肌力調查發現，抽樣200名長輩中，罹患心血管疾病的人數最多，高達57.5%，其次為代謝症候群，並與罹患心血管疾病的長輩高度重疊，最後是骨骼關節退化相關疾病佔15%。另外，依體重減輕、下肢功能及精神狀態進行「衰弱評估」調查，高達55.5%的長輩正處於衰弱期。醫師陳彥志分享，有肌少症的患者平時看起來很有活力，但因肌少症導致跌倒骨折，開刀後元氣大傷，身體狀況迅速下滑，變得很虛弱。肌少症不是老人才有，如果行走變慢、爬樓梯變喘、1年內超過2次跌倒，握力變差等，就要多注意。

弘道肌力調查報告顯示，攝取乳製品不足的長輩約有43%，魚肉雞鴨攝取不足則有19.5%，豆與蛋類有6.5%攝取未達建議量。營養師林怡君從訪視弱勢長輩中觀察到，受限於經濟狀況、行動不便、牙口不好等因素，長輩對於肉類的攝取明顯不足。

在弘道基金會後龍據點上課的簡芙美阿嬤，今年82歲，每天運動3至4小時，一大早起床會先做氣功，接著到游泳池完成1千公尺，再到後龍據點上課，每週有4堂運動課程。平常也喜歡登山，晚餐後會外出快走，即便是運動量如此足夠，在這次的肌少症檢測中，簡阿嬤的左手握力未達標準，阿嬤檢查後了解，除了游泳還要多做重訓運動，延緩肌力流失，也能減輕家人的照顧壓力。

弘道基金會在台中市東區公園一期好宅內的「體能實驗室」，針對銀髮族規劃「50+新手村重訓入門課」，適合第一次接觸重量訓練的長輩，有專業教練一對一或小班教學，從最簡單的基礎動作入門，讓長輩安心上手。（寇世菁報導）

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