潮健康／外電編譯

　

減重時吃核桃，竟能幫忙甩掉肚子的內臟脂肪？發表於《亞太臨床營養雜誌》（Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition）的一項 80 人隨機對照研究發現，以核桃取代部分主食澱粉的「低醣飲食」進行 12 週後，受試者的內臟脂肪面積平均從 113 平方公分顯著降至 97.4 平方公分！然而，研究團隊提醒，這項實驗測試的是「整套控制總熱量的減重飲食」，核心關鍵在於用堅果替換掉精製澱粉，而非在日常飲食中額外多吃一把核桃。

　

核桃會越吃越肥嗎？ 研究：「換掉主食」有望降內臟脂肪

堅果類含有豐富油脂與高熱量，在傳統減重觀念中，常被視為應該盡量避免的避坑食物。然而，飲食中脂肪的來源以及「它取代了什麼食物」，對於體重與體脂的影響同樣至關重要。

　

為了釐清堅果在減重過程中的真實角色，中國蘇州大學團隊招募了 80 名年齡介於 18 至 60 歲、屬於中央型肥胖（腹部脂肪堆積明顯）的成人患者進行隨機對照試驗。受試者被分為兩組，進行為期 12 週的飲食干預：

　

  • 核桃低醣組：以核桃替換掉部分主食澱粉（男性每餐約 50 公克、女性每餐約 45 公克核桃）。

　

  • 高醣低脂控制組：保留較高比例的主食澱粉，並額外補充燕麥麩。

　

研究團隊強調，兩組受試者皆依減重指引嚴格控制一日總熱量，並維持蔬菜、蛋白質與鹽分的均衡攝取。因此，這項研究回答的是「以核桃取代主食的低醣減重方案效益」，而非「在原本飲食之外多吃核桃會不會自動瘦肚子」。

　

12週低醣飲食結果揭曉 內臟脂肪竟少16平方公分

經過 12 週的追蹤，核桃低醣組共有 35 人完成試驗，高醣低脂組則有 29 人完成。數據分析呈現出以下變化：

　

  • 核桃低醣組成果：內臟脂肪面積由原本的 113 平方公分降至 97.4 平方公分（平均減少約 15.6 平方公分），BMI 亦由 27.6 降至 26.1。

　

  • 高醣低脂組成果：內臟脂肪面積則由 116 平方公分降至 109 平方公分。

　

從整段時間的變化軌跡來看，核桃低醣組在內臟脂肪下降速度、軀幹與腿部脂肪比例優化，以及 BMI 降幅上皆呈現較快的趨勢。然而，若單看第 12 週最終的兩組數據對比，兩組在內臟脂肪面積、BMI 與整體脂肪分布的組間差異並未達到統計學上的顯著差距。

　

研究團隊指出，這個細節非常關鍵：實驗數據支持「以核桃取代主食的低醣飲食」具備良好的減脂趨勢，但尚不足以證明在同等熱量下「單靠核桃本身」一定優於其他均衡熱量限制的減重餐。

　

哪些人不該食用過量核桃？ 專家點名4族群應節制攝取

值得注意的是，實驗中受試者每天攝取的核桃總量高達 100 公克以上，遠遠高於國健署衛生福利部每日建議的「一小把堅果（約 10 毫升或 1 匙）」份量。

　

專家提醒，民眾絕不能盲目「照抄」這項研究菜單。若沒有同步減少原本米飯、麵條等主食份量，只是在三餐之外額外多吃上百公克核桃，反而會導致一日總熱量大幅爆表，造成體重與內臟脂肪不升反降的悲劇。此外，以下族群亦不宜自行大幅增加堅果攝取量：

　

．堅果過敏者：易誘發皮膚紅疹、呼吸不順等過敏反應。

　

．消化功能不良者：高油脂與膳食纖維易加重腸胃負擔、引起脹氣或腹瀉。

　

．膽囊疾病患者：高脂飲食刺激膽囊收縮，可能誘發膽絞痛。

　

．胰臟炎病史者：需嚴格控制膳食脂肪攝取，避免胰臟負擔過重

　

對於一般健康民眾而言，較可行且安全的做法是將「無調味原味堅果」作為日常油脂的替代來源或下午茶點心，且攝取份量仍必須嚴格計入一日總熱量中。

　

減肚子不能只看體重！ 調整飲食前先評估血糖、血脂

如果減重的核心目標是「減少內臟脂肪與腰圍」，專家提醒，絕對不能只盯著體重計上的公斤數。應同步追蹤腰圍、體脂率與肌肉量變化，並定期抽血檢查血壓、空腹血糖、血脂與脂肪肝狀況，才能精準判斷減掉的是否為健康的內臟脂肪。若肚子變小但肌肉量也大幅流失，並非理想的健康減重。

　

研究團隊補充，該研究為期僅 12 週且樣本數較小（80 人），控制組的退出率（27.5%）高於核桃組（12.5%），且飲食仰賴受試者三日紀錄，兩組未嚴格做到完全等熱量，亦未完整評估胰島素阻抗與慢性發炎指標。

　

這項研究最重要的啟示在於：高脂肪食物並不等於發胖罪魁禍首。當優質堅果油脂成功取代精製澱粉、且整體總熱量同步下降時，體脂分布確實可能朝較好的方向改變。然而，若本身患有糖尿病、慢性腎臟病或正在服用降血糖藥物，在轉變為低醣飲食前，務必先與醫師及營養師討論，避免引發低血糖或電解質不平衡等風險。

　

　

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資料來源

Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition｜Effect of a walnut-based low carbohydrate diet on fat redistribution and visceral fat accumulation in people with central obesity

PubMed Central｜PMCID PMC13626808