生氣別急著找地方發洩！心理專家教如何平靜降怒氣　跑步可能適得其反

【健康醫療網／記者黃嫊雰外電報導】工作受了一肚子氣、回到家又和家人吵架，生活上遇到種種讓人火大的事情，總是需要找方法消消氣。有些人可能會想出去跑一跑、發洩一下，對此澳洲新南威爾斯大學（UNSW）心理學Tom Denson教授表示，跑步其實未必能幫助消氣，與其急著找發洩管道，或是反覆回想不愉快的事情，嘗試轉移注意力、練習正念，或改以旁觀者的角度看待衝突，或許更有助於減輕憤怒情緒。

民調：2成人過去一天曾感憤怒　想跑步消氣反更火大？

Denson教授長期研究憤怒與攻擊行為，日前他於外媒The Conversation撰文指出，根據美國民調機構蓋洛普（Gallup）2025年一項調查顯示，約有22%的人表示過去的一天中曾感到憤怒；多數的憤怒不會演變成可能傷害他人的攻擊行為，但過去針對3萬多名美國人的研究中，有約8%的人表示自己頻繁發脾氣或脾氣失控、曾因小事而發怒，甚至在憤怒時出現打人、摔東西等行為。

生氣不只是情緒上的變化，身體也會做出反應，例如心跳、血壓與呼吸速率上升，或出汗等。有些人在生氣時，可能會想要積極採取一些措施，來緩解憤怒情緒、抑制可能的攻擊行為。跑步似乎可以宣洩情緒，但有研究顯示，受試者跑步後，觀察到其憤怒情緒加劇，研究團隊認為可能是跑步動作重複、較單調乏味，容易引起厭倦或沮喪，進而與憤怒情緒增加有關，但還需要進一步的研究來釐清運動類型與憤怒情緒之間的潛在關係。

專家：其實不用刻意找地方發洩　反芻情緒也非消氣解方

Denson教授表示，研究發現，憤怒情緒多數僅持續約30分鐘，因此不一定要刻意尋找發洩管道。此外，一直反覆回想讓自己生氣的事情，思考對方為什麼這樣做，甚至想著要如何報復，「這種反芻思維可能會讓人覺得自己正在以『好的方式』消化怒氣」。但有研究顯示，憤怒反芻（Anger Rumination）可能與憤怒持續或增加、攻擊行為提高有關。

轉移注意力、練習正念　專家：不立即對憤怒做出反應

Denson教授建議，當發現自己怒氣升高時，可以嘗試轉移注意力，例如思考與當下衝突無關的中性事物、閱讀書籍、玩輕鬆的遊戲，或回憶快樂的往事。他與研究團隊過去針對大學生的實驗也發現，約85%的學生採取轉移注意力的措施後，觀察到怒氣有所下降。

由於憤怒是一種高度興奮的狀態，因此應對憤怒情緒的另一種方法是降低身體的興奮狀態。Denson教授與同事整理現有研究後發現，正念冥想與憤怒和攻擊行為降低有關。他說明，正念強調對當下的身體、想法與情緒的覺察，並以接受、不批判的方式面對，以此接納憤怒情緒，而不立即對其做出反應。亦有研究發現，放鬆練習、冥想與瑜伽等活動，都可能有助降低憤怒。

專家教換個角度看衝突　別讓怒氣牽著走

Denson教授也建議，可運用「認知重評」（cognitive reappraisal）策略，也就是從客觀的角度重新看待引發怒氣的事件，例如想像自己是旁觀者，思考一旁的人會如何看待這場爭執，過程中或許可以試著理解激怒自己的人，是否正面臨其他壓力，重點是在自己與憤怒情緒之間建立心理距離，降低事件與個人的關聯，讓自己有機會以較客觀的方式思考。研究顯示，平時較常使用認知重評策略的人，與憤怒情緒和攻擊行為較少有關。

最後，Denson教授提醒，如果憤怒經常發生、持續時間很長，嘗試上述方式仍無法改善，且已經讓自己或他人感到困擾，或伴隨攻擊行為，可能就需要尋求專業協助。

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