逾50歲女性10人1骨鬆 補鈣只靠早餐一杯奶？「少量多餐」吸收更好
台灣50歲以上女性骨質疏鬆盛行率有多高？
根據國健署2017至2020年「國民營養健康調查」資料顯示，台灣50歲以上女性骨質疏鬆盛行率為10.2%，意即每10位女性就有1位罹患骨質疏鬆。此比例隨年齡增長而上升，65歲以上女性的盛行率更高達17.4%，接近每6位就有1位。女性進入更年期後，因荷爾蒙變化導致骨質流失加速，骨質疏鬆風險隨之增加，因此補鈣與維持骨骼健康刻不容緩。
CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導
國健署調查發現，我國50歲以上女性骨質疏鬆盛行率超過10%，換句話說，每10人就有1人，且隨年齡增加而上升，65歲以上女性更接近每6人就有1人。「補鈣」刻不容緩，但專家提醒，不少人以為只要早餐多喝一杯牛奶就足夠，其實大錯特錯，正確概念是「三餐都要有鈣」，且每次攝取不要超過500毫克，吸收率才會比較好。
10月18日「世界更年期日」、10月20日「世界骨質疏鬆日」前夕，國健署上午召開「女性更年期護骨本 遠離骨鬆 『動對、吃對』健骨有撇步」記者會，提醒女性注意相關健康風險。
國健署副署長林莉茹表示，根據2017至2020年「國民營養健康調查」資料顯示，我國50歲以上女性骨質疏鬆盛行率為10.2%，約每10人就有1人，且隨年齡增加而上升，65歲以上女性的比例更高達17.4%，接近每6人就有1人。
林莉茹強調，女性進入更年期後，受到荷爾蒙變化影響，骨質流失速度加快，骨質疏鬆風險也隨之增加。呼籲女性養成規律運動、均衡飲食等健康生活習慣，及早保護骨本、維持行動力，為健康老化打好基礎。
想要維持骨骼健康，最重要得「動對、吃對」，國健署建議：每周累積至少150分鐘中等強度身體活動，將健走、爬樓梯等需承受自身體重的運動融入生活，並搭配肌力及平衡訓練，維持肌力、平衡及身體活動能力；均衡攝取六大類食物，適量增加鈣質攝取，例如可從乳品、豆製品、小魚乾及深綠色蔬菜等食物攝取鈣質，並攝取足夠蛋白質及維生素D，提供維持骨骼健康所需營養。
中華民國營養師公會全國聯合會副理事長張惠萍表示，國民營養建議的鈣攝取量是1000毫克一天，但調查發現，國人攝取量平均來說大概只達到一半，也就是差不多500毫克範圍，影響所及，骨質疏鬆症變成發生比率越來越高，而鈣質的攝取要足夠是根本，因為它是基本功。
不是只有喝早餐的牛奶才有鈣！張惠萍說，最重要的概念是「三餐都要有鈣」，因為這樣子的吸收率會比較好，舉例來說，到便利商店可以喝一杯牛奶，加一個茶葉蛋，然後加地瓜，然後再加上一份水果，鈣質攝取量就可以達到340毫克，已經達到三分之一的攝取量；其他餐再選擇肉類、豆腐、深色蔬菜、魚肉等，多元補鈣。
張惠萍提醒，補充量建議一次不要超過500毫克，因為鈣質的吸收是少量多次吸收比較好，否則就有點浪費。而除了鈣之外，也要攝取足夠蛋白質及維生素D，提供維持骨骼健康所需營養。
照片來源：CNEWS資料照／記者陳鈞凱攝
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如何有效補充鈣質以預防骨質疏鬆？
預防骨質疏鬆的關鍵在於「三餐都要有鈣」，且每次攝取量建議不要超過500毫克，以提高吸收率。可透過乳品、豆製品、小魚乾、深綠色蔬菜等食物多元攝取鈣質，並搭配足夠的蛋白質及維生素D。
除了飲食，還有哪些方法能維持骨骼健康？
維持骨骼健康除了飲食，還需「動對」。建議每周累積至少150分鐘中等強度、需承受自身體重的運動，如健走、爬樓梯，並搭配肌力及平衡訓練，以維持肌力、平衡及身體活動能力。
