文／Letisha／Beauty美人圈

真的不喜歡運動、抑或是懶得動嗎？現在運動的標準不再如過去嚴謹，一定要到健身房、一次至少40分鐘，而是開始推廣「VILPA」只要每天見縫插針的簡單動2分鐘即可，追公車就算！VILPA訴求少量多次，減少長時間久坐帶來的健康風險，追求「小小運動總比完全不動好」，一起來認識VILPA！

VILPA（劇烈間歇性生活方式活動）是什麼？

全名為Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity，意思是日常生活當中，由於不經意的加快動作，進而達到高強度運動效果的活動。VILPA有三個特點，第一是生活場景中會發生的狀態（如：追公車、快步上樓梯、拖地）；第二為每次持續時間約30秒至2分鐘；第三是心率拉高到會暫且說不出完整的句子（最大心率85%+）。


圖片來源：IG@katarinabluu

VILPA的優點

根據研究顯示，每天3分鐘的「短時高強度」運動，對比完全不運動、時常久坐的族群來說，有以下優點：

1.  改善心肺功能。尤其對女性的心肺刺激更大，降低相關風險的效果更顯著

2.  降低慢性發炎與胰島素抵抗

3.  降低全因性死亡風險

4.  提升記憶

5.  神經效率更高

6.  正面積極的情緒上升


圖片來源：IG@momo

VILPA怎麼做最有效？

根據研究，VILPA帶來的健康好處，在前5分鐘內的表現最明顯，也就是說不必逼迫自己一次要花30-40分鐘執行，而是採「少量多次」的方式，每一次最多2分鐘就能產生效果，尤其適合長期久坐、肌群弱的族群，例如：久坐3小時，可起身快走2-3分鐘，即達到效果。


圖片來源：IG@jennierubyjane

各個族群都適合，無時無刻可以VILPA

VILPA適合所有族群，不分年紀、性別與職業，甚至平常沒有運動習慣的人也適合！碰到不同生活場景時，可參照以下VILPA運動建議：

情境1. 通勤

1.  出站時，不搭手扶梯，快速爬樓梯

2.  提前一站下車，快走或小跑回家

3.  站內換線時，可稍微加快腳步，允許的話可以快走並走樓梯，不搭手扶梯

情境2. 辦公室工作

1.  快走到比較遠的洗手間

2.  午餐不靠叫外送，而是快走/小跑步到公司周圍的商店

3.  早上買完早餐/咖啡後，不搭電梯，改成快步爬樓梯。若辦公室樓層較高，可提前2至3層在非自己樓層出電梯，改走樓梯到辦公室。


圖片來源：IG@yeh.shaa_

情境3. 做家事

1.  拖地時，力道加大與速度加快，可有感心率增加

2.  擦窗戶、晾衣服時踮腳

3.  在身體可承受的範圍內，提重物快走，給身體一點點負重，增強效果。

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