文｜未來醫編輯室

不是馬鈴薯都一樣！糖尿病風險關鍵藏在炸薯條與烹調方式

美國大型研究再次把「馬鈴薯到底健不健康」拉回公共健康討論焦點。刊登於《BMJ》的研究分析護理師健康研究、護理師健康研究第二期，與男性健康專業人員追蹤研究，共納入205,107名原本沒有糖尿病、心血管疾病或癌症的成人，累積追蹤超過517萬人年（一個人參與研究的時間總和，如一個人100年或是100年一人皆是100人年），期間記錄22,299名第二型糖尿病個案。

研究團隊發現，每週多攝取3份總馬鈴薯，第二型糖尿病發生率增加5%；但若單看炸薯條，每週多3份，發生率增加20%。相較之下，烘烤、水煮或馬鈴薯泥整體，並未發現與糖尿病風險明顯上升的關聯。即問題是把馬鈴薯放進油鍋、搭配高鹽高脂飲食後，可能讓原本常見的澱粉來源變成代謝風險的放大器。對經常外食、把薯條當點心或套餐配菜的族群而言，這項研究的警訊是重新檢視一週吃進多少「炸過的澱粉」。

前瞻性研究不是算命，是長期追蹤飲食習慣如何累積代謝風險

這項研究屬於「前瞻性隊列研究」，意思是研究者先記錄一群人當下的飲食與生活型態，再長期追蹤未來是否發生疾病，因此比事後回想飲食更能降低記憶偏差。不過，這類研究仍屬觀察性研究，能指出食物攝取與疾病之間的關聯，不能直接證明「吃炸薯條一定造成糖尿病」。研究中常見的「危險比」則是某族群相較另一族群的疾病發生率差異，例如危險比1.20約代表發生率增加20%。

研究團隊也調整了年齡、身體質量指數、運動、吸菸、飲酒、用藥、家庭病史與整體飲食品質等因素，並以每2至4年重複收集的飲食資料，降低單次飲食調查的誤差。值得注意的是，炸薯條的關聯在多種敏感度分析後仍然存在，顯示風險不容易單純用體重、甜食，或其他生活習慣解釋。這也讓研究重點，轉向更細緻的問題：同樣是馬鈴薯，油炸、鹽分、油脂與高溫烹調副產物，可能讓代謝影響完全不同。

前瞻性研究強調的是從健康狀態出發，持續記錄飲食、體重、生活習慣與後續疾病發生情形。研究是透過大量族群與長時間追蹤，分析炸薯條、整體飲食品質、活動量與第二型糖尿病風險之間的累積關聯，幫助讀者理解觀察性研究的意義與限制。圖：AI生成示意

少吃薯條不等於少吃澱粉，全穀類取代才是更實際的降風險策略

更值得關注的是，研究進一步做「替代分析」。替代分析是一種營養流行病學方法，用來估算若把某一類食物換成另一類食物，疾病風險可能如何改變。因為在日常飲食中，一般人少吃一份薯條後，通常會用其他食物補上熱量，所以真正的關鍵，其實是「拿什麼取代它」。

研究估計，若以全穀類取代每週3份總馬鈴薯，第二型糖尿病發生率下降8%；若取代烘烤、水煮或馬鈴薯泥，下降4%；若取代炸薯條，下降19%。整合13個前瞻性隊列、共587,081名參與者的統合分析也得到相近結果：以全穀類取代每週3份炸馬鈴薯，糖尿病風險估計下降17%。全穀類指的是保留麩皮、胚芽與胚乳的穀物來源，通常含有較多膳食纖維與營養成分，可使血糖上升速度較平緩。這提醒民眾，飲食調整除了把「某個食物刪掉」，還要找到更好的替代選項。

炸薯條、馬鈴薯與全穀類食物呈現出飲食選擇的轉換方向，呼應研究中「替代分析」的核心概念。少吃薯條不代表必須極端減醣，若能以燕麥、糙米、全麥麵包、藜麥等全穀類取代部分高油脂澱粉，較有助於提升碳水化合物品質，並作為日常血糖與第二型糖尿病風險管理的實際策略。圖：AI生成示意

還是可以吃馬鈴薯！真正該避開的是高頻率炸薯條與極端低醣迷思

馬鈴薯本身含有纖維、維生素C、鉀、多酚與鎂等營養素，但也屬於高澱粉食物，升糖指數與升糖負荷較高。升糖指數是指食物使血糖上升速度的指標，升糖負荷則進一步考量實際吃下的碳水化合物總量；兩者都與飯後血糖波動有關。研究團隊指出，大量攝取馬鈴薯可能造成血糖與胰島素上升，增加胰臟β細胞氧化壓力，進一步影響胰島素阻抗。不過，非油炸馬鈴薯在調整多項飲食與生活因素後，與第二型糖尿病風險並未呈現明顯關聯，因此不宜簡化成「馬鈴薯有害」。

真正需要減少的，是高頻率炸薯條、薯條搭配含糖飲料，與速食套餐的生活型態。已有糖尿病、糖尿病前期、肥胖、脂肪肝或家族病史者，應定期追蹤血糖、糖化血色素與體重變化；若想調整飲食，可先從減少炸薯條頻率、把部分精製澱粉換成燕麥、糙米、全麥或豆類開始。若血糖已異常，仍應與醫師、營養師討論個人化飲食計畫，避免自行採取極端低醣或單一食物禁忌。

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參考資料：Mousavi, S. M., Gu, X., Imamura, F., AlEssa, H. B., Devinsky, O., Sun, Q., Hu, F. B., Manson, J. E., Rimm, E. B., Forouhi, N. G., & Willett, W. C. (2025). Total and specific potato intake and risk of type 2 diabetes: results from three US cohort studies and a substitution meta-analysis of prospective cohorts. BMJ (Clinical research ed.), 390, e082121. https://doi.org/10.1136/bmj-2024-082121

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