不怕沒時間運動！研究「每天5分鐘」就有效 降心血管風險
上班族想運動但往往忙到沒時間，就選擇直接放棄，卻因此陷入久坐不動的惡性循環，進一步增加心血管疾病與慢性病的風險，聯欣診所院長顏佐樺表示，有研究顯示，只要有短暫高強度的運動，即使每天5分鐘，也能帶來好處，降低心血管風險。
研究：短暫高強度運動 仍有助健康
顏佐樺表示，近年的運動醫學研究提供了一個令人振奮的新觀念且更容易實行。「劇烈間歇性生活體能活動」（VILPA），概念為即使沒有規律運動習慣，只要在日常生活中加入短暫但強度較高活動，仍可能帶來健康效益，如快步爬樓梯、趕公車、搬重物或加快做家事的節奏，這類活動雖然時間短、看似零碎，但只要強度夠，仍可能帶來接近規律運動的健康效益。研究團隊分析了來自英國生物樣本庫的大規模數據：追蹤近七年，超過兩萬五千名、平均約61.8歲且沒有運動習慣的族群，利用腕帶式感應器精準記錄他們日常生活的結果：每日僅進行3次VILPA，累積約4-5分鐘的時間，死亡與癌症死亡風險可降低約26%–30%，心血管疾病死亡風險降幅更高。
這項研究指出，對於沒有運動習慣的人來說，這種「爆發式微運動」帶來的健康效益與專門去健身房運動的參與者不相上下。
每天5分鐘激烈運動 有助心血管健康
顏表示，過去大多以為運動一定要持續30分鐘以上才有效，但其實關鍵在於強度，當身體在短時間內進入較高強度活動(心率提高)，肌肉收縮會誘發一系列生化代謝反應，幫助身體更完善地代謝脂肪與葡萄糖。這也解釋了為何即便活動時間極短，依然能有助於血壓、血脂與血糖的穩定與調節。研究指出，每日僅3~4分鐘的劇烈活動就能降低17%–18%的癌症風險，其機轉可能與運動產生的抗發炎效應有關。因此，即使是利用零碎時間累積的短暫活動，只要強度足夠，仍能對身體產生實質影響，甚至延緩高齡化的過程。
顏佐樺建議，要落實VILPA概念實務原則：
1.善用生活碎片時間：不需要刻意撥出時間，快步爬樓梯、短時間開合跳，嘗試將心率提高，每次持續1–2分鐘。
2.少量多次的累積：每日僅需進行3至4次這類劇烈活動，總計約5分鐘，就能顯著調降整體死亡風險與心血管疾病風險。ˋ
3.強度比時間更關鍵：關鍵在於活動當下的「劇烈程度」，快步走時嘗試達到微熱微喘、心跳加速的狀態，即能誘發保護健康的生理反應。
4.循序漸進建立韌性：對於患有慢性關節疼痛或長期久坐者，從每日幾次的微爆發活動開始，是逐步強化心肺功能與肌肉穩定度最簡單且經濟的方式。
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【本文由《TVBS新聞網》授權提供。】
