【花花編輯部／綜合報導】上班時間，整天坐在辦公室，即使沒有搬重物，也沒做激烈運動，下班時卻常感覺腰痠背痛，讓人不禁想問「到底哪裡出了問題」，想讓身體舒服一點，除了要留意坐姿，也要看椅子、桌面與螢幕的位置是否合適，以及究竟有多久沒有起身活動，這些都可能是造就腰痠背痛的兇手。

若長時間坐在辦公椅邊緣、腰背缺乏支撐，又持續前傾打字，就可能增加不適。對此，劍橋大學醫院就曾提醒，沒有一種坐姿適合所有人，同一個姿勢維持多久也很重要，因此下面七個原則，應當作調整工作環境的起點，並依照自己的身形與舒適程度微調，才是對腰與背最好的選擇。

一、坐滿椅墊

使用有椅背的辦公椅時，可以先將臀部往後移，讓椅背或腰靠承托下背部，避免整天靠肌肉硬撐著挺直。所謂「坐滿」也要配合座椅深度，並非不管椅子多大都拼命往後塞，更不需要刻意挺胸、把腰拱得很彎，若原有椅背無法提供合適支撐，可嘗試用小靠墊補足空隙，再確認坐起來是否自然、放鬆。

二、雙腳平放地面

調整座椅高度後，讓兩隻腳掌平穩放在地面，如果為了配合桌高而升高椅子，卻發現腳懸空，可以加上穩固的腳踏墊。此外，盤腿或翹腳不必把它視為禁忌，但不宜長時間固定同一姿勢，當腿部出現壓迫感或發麻，就應換個位置、起身活動，不能只靠把腳放正來解決所有不適。

三、膝蓋自然彎曲

雙腳放穩後，讓大腿與地面平行，膝蓋約呈現90度或稍微打開，作為初步調整的參考即可，重點是腿部要能放鬆，也要有足夠的空間改變位置才行。若椅子太低，膝蓋明顯高於臀部，或雙腳必須一直往椅子底下縮，便需重新調整高度。

四、椅墊深度要合身

挑椅子時，要確認腰部能靠上椅背，大腿有承托、椅墊前緣又不會頂住膝窩即可。英國衛生安全執行署也建議，椅墊前緣與膝窩之間可留約2至3公分空隙，若座面太深，讓你為了避開壓迫而一直往前坐，就應調整座深，或換用尺寸更合適的椅子。

五、前臂輕鬆放穩

打字時如果總有聳肩動作出現，那可能是桌面或扶手太高，若手臂一直向前伸，則要檢查鍵盤與滑鼠是否放得太遠。可讓手肘靠近身體、自然彎曲約90至120度，前臂透過合適的扶手或桌面獲得支撐，同時保持手腕自然，避免壓在堅硬桌緣。

六、螢幕放正、調高

將螢幕放在身體正前方，上緣約與眼睛同高或略低，眼睛與畫面保持大約一個手臂的距離，再依螢幕大小與閱讀需求調整。字太小時可先放大字體，避免越看越往前傾，若長時間用筆電工作，則可搭配支架與外接鍵盤、滑鼠，讓螢幕和手臂各自處在比較舒服的位置。

七、再專注也要換姿勢

有人一忙起來，都忘記要動動筋骨、做個伸展。英國衛生安全執行署建議，上班族應採取短而頻繁的休息，例如每小時安排5至10分鐘離開工作螢幕，利用裝水、走動或改做其他任務切換姿勢，若已經不舒服，也不必等到時間到了才動。

想減少久坐不適，可以從讓腰背、雙腳與手臂獲得合適支撐開始，再把起身活動排進工作節奏，不需要為了「坐得標準」而整天繃緊身體，舒服很重要，健康更重要！

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