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台灣女性骨質疏鬆風險高於西方，35歲後骨質下降加快，存骨本「動對+吃對」別到更年期才開始

未未來醫 2026-10-04 22:41 📖 7 分鐘閱讀

台灣女性如何預防骨質疏鬆症？

台灣女性骨質疏鬆風險高於西方，建議從35歲後骨質開始下降時就及早介入保骨本。預防骨質疏鬆的兩大原則是「動得對」與「吃得對」，前者指每週累積至少150分鐘中等強度負重運動，並搭配肌力與平衡訓練；後者則需均衡攝取六大類食物，特別留意鈣質、維生素D與蛋白質的足量攝取。更年期女性等高風險族群應提早接受骨質密度檢查，並依評估接受適當治療與追蹤。

📋 重點摘要

● 台灣女性骨質疏鬆風險高於西方，每十名女性就有一人罹患，65歲以上更高達每六人就有一人。

● 預防骨質疏鬆的兩大原則為「動得對」與「吃得對」，建議每週累積150分鐘中等強度運動，並足量攝取鈣質、維生素D與蛋白質。

● 女性骨質約在35歲達到高峰後開始下降，亞洲女性因體型、飲食習慣及日曬不足等因素，骨鬆風險更需注意。

● 更年期女性應提早接受骨密度檢查，並可透過「更年期保健操」等運動及均衡飲食來維持骨骼健康與行動力。

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相關人物：林莉茹曾桂琴黃建霈

相關組織：國民健康署台灣婦產科醫學會中華民國營養師公會全國聯合會

文｜郭家和

每十名女性就一人骨質疏鬆　吃對、動對兩大原則保骨本

骨質疏鬆被稱為「沉默的殺手」，平時未必有明顯症狀，常直到跌倒或輕微碰撞造成骨折才被發現。國民健康署副署長林莉茹表示，根據國內調查數據顯示，女性約每10人有1人罹患骨質疏鬆症，65歲以上增加為每6人就有1人。尤其更年期後雌激素下降，骨質流失加快，當新骨生成趕不上流失速度，骨骼會逐漸脆弱，增加骨鬆與骨折風險。因此，預防骨鬆應從骨質流失初期就及早介入，而非等到骨折發生後才處理。

國健署慢性病防治組科長曾桂琴提醒，女性維持骨骼健康可注意兩大原則，第一是「動得對」，每週應累積至少150分鐘中等強度身體活動如健走、爬樓梯等負重運動，並搭配肌力與平衡訓練。第二是「吃得對」，以均衡攝取六大類食物為基礎，並特別留意預防骨鬆的「飲食鐵三角」，鈣質、維生素D與蛋白質攝取是否足量，在更年期之前「超前部署」厚植骨本。

台灣女性骨鬆風險高於西方　35歲後骨質下降加快

台灣婦產科醫學會秘書長黃建霈指出，女性骨質通常在35歲左右達到高峰，之後逐漸下降。相較於西方女性，亞洲女性普遍體型、骨架較小，熱潮紅比例較低而骨質疏鬆風險更值得注意，加上乳製品攝取較少、日曬不足、維生素D缺乏，以及運動習慣不足，都可能增加骨質疏鬆機率。

更年期女性等骨質疏鬆高風險族群，應提早接受骨質密度檢查，在骨質流失尚未進展至骨鬆或發生骨折前及早介入，尤其T值（T-Score）已界於骨質流失或骨質疏鬆區間者，應依評估接受藥物治療並定期追蹤。此外，荷爾蒙治療雖可減緩骨質流失，但通常不單用於預防骨鬆。女性若合併出現熱潮紅、睡眠障礙等更年期症狀，可及早至婦產科評估是否需要荷爾蒙治療。

黃建霈秘書長提醒，隨著平均壽命增長，更年期後人生將占女性生命相當長的一段時間，及早做好骨骼保健與風險管理，不僅可降低骨折風險，也有助維持行動力與健康生活品質。

台灣婦產科醫學會秘書長黃建霈指出，女性骨質通常在35歲左右達到高峰，之後逐漸下降。亞洲女性普遍體型與骨架較小，加上乳製品攝取較少、日曬不足、維生素D缺乏及運動不足，都可能增加骨質疏鬆機率。更年期等高風險族群應提早評估骨密度與骨折風險。

更年期保健操融合負重、阻力及平衡運動

資深物理治療師、國策顧問簡文仁指出，更年期不只是身體變化期，也可以是人生的「黃金期」。女性進入更年期後，肌少症與骨質疏鬆風險逐漸上升，可透過負重、阻力及平衡運動刺激骨骼、維持肌力與行動能力，簡文仁為女性設計的「更年期保健操」將伸展、肌力、有氧與平衡訓練融入四組簡單口訣：

「人過半百享更年」：先將雙手於胸前合掌，再向上延伸，接著雙手由頭頂向兩側展開，透過上肢伸展與胸廓活動，幫助身體暖身。
「上山下海忙休閒」：雙手向上延伸並配合屈膝下蹲，再模擬揮拍、左右跨步等休閒運動動作，結合下肢負重與關節活動。
「肌少骨鬆是風險」：膝蓋微彎、身體放鬆做抖動，再透過左右跨步、重心轉移等動作，訓練下肢肌力與平衡能力，降低肌少與跌倒風險。
「運動飲食是重點」：以出拳、跨步等動作帶動全身協調，最後雙手比讚收尾，提醒更年期保健除了規律運動，也要搭配均衡飲食。

簡文仁強調，更年期保健操可依體能單獨練習或連貫訓練，熟悉後再串成完整流程；練習時以動作穩定、呼吸自然為原則，依個人體能調整速度與幅度，在日常生活中自然增加運動量並達到預防肌少、骨鬆的效益。

資深物理治療師、國策顧問簡文仁指出，女性進入更年期後，肌少症與骨質疏鬆風險逐漸增加，可把伸展、肌力、有氧與平衡訓練融入日常活動。練習時應以動作穩定、呼吸自然為原則，再依個人體能調整速度與幅度，逐步累積活動量。

成人鈣質攝取僅約建議量一半　三餐分散補充鈣質更佳

根據國民營養調查，國人各年齡層鈣質攝取普遍不足，成年人平均僅達建議量約一半。中華民國營養師公會全國聯合會副理事長張惠萍指出，飲食攝取足量是更年期女性預防骨質疏鬆的重要「基本功」，尤其鈣質建議平均分散在三餐攝取，吸收率更佳。

張惠萍副理事長說明，高鈣食物來源不限於乳製品，牛奶、優酪乳、起司之外，傳統豆腐、小魚乾、魩仔魚、蝦皮，以及芥藍菜、紅莧菜、青江菜等深綠色蔬菜，另外黑芝麻、芝麻醬與杏仁果亦可增加鈣質攝取。豆類選擇則可注意傳統豆腐含鈣凝固劑，鈣含量通常高於嫩豆腐。

每日補鈣三餐建議菜單內容包括：早餐選擇牛奶、地瓜、茶葉蛋與水果，約含340毫克鈣；午餐搭配燕麥飯、肉類、傳統豆腐、芥藍菜及其他蔬菜，約305毫克；晚餐安排糙米飯、富含維生素D的鮭魚、小魚莧菜、其他蔬菜及水果，約390毫克，以上約可攝取1050毫克鈣質。有額外補充需求的族群，可視醫師或營養師建議增加高鈣點心，提高至1200毫克。