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女性更年期後更容易失智？名醫揭女性更年期後最該吃的護腦食物，吃對降53%風險

良良醫健康網 2026-07-21 09:00 📖 7 分鐘閱讀

📋 重點摘要

● 女性因壽命較長、更年期後雌激素快速下降、基因及生活型態等因素，罹患失智症的比例高於男性。

● 失智症雖與年齡、荷爾蒙、基因有關，但透過調整生活習慣，如MIND飲食、規律運動、持續學習及社交互動，有機會降低風險。

● MIND飲食結合地中海飲食與得舒飲食，建議多攝取蔬菜、莓果、深海魚，適量攝取天然乳製品，並注意水果攝取量，避免過量果糖。

● 透過閱讀、旅行、學習新事物等方式增加「認知儲備」，有助延緩失智症狀出現，但並非疾病本身消失。

● 雞蛋、咖啡、綠茶等日常食物也有助護腦，但關鍵在於攝取方式與整體飲食均衡。

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相關人物：曾嶔元

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更年期後變得容易忘東忘西，是正常老化，還是失智症前兆？不少女性進入50歲後，開始擔心記憶力變差、反應變慢，也常把原因歸咎於更年期。

其實，女性罹患失智症的比例確實高於男性，但原因並不只是停經或荷爾蒙變化。精準醫學專家曾嶔元醫師指出，女性平均壽命較長、更年期後雌激素快速下降、基因及生活型態等因素，都可能提高失智風險。不過，失智症並非無法預防，從更年期開始調整生活習慣，把握荷爾蒙治療時機，再搭配護腦飲食與規律運動，都有機會降低未來風險。

為什麼女性比男性更容易失智？醫揭4大原因

女性失智症比例高於男性，主要與壽命、荷爾蒙、基因及生活型態等四大因素有關。

1.女性平均壽命較長

失智症最大的危險因子就是年齡。女性平均壽命比男性長約5年，因此進入高齡後，罹患失智症的機會自然較高。

2.更年期後雌激素快速下降

雌激素除了影響生殖系統，也具有保護神經細胞的作用。女性停經後，雌激素會「斷崖式」下降，使大腦保護力快速減弱；相較之下，男性荷爾蒙是逐漸下降，因此影響相對較小，也讓女性停經後更容易受到年齡與生活型態等因素影響。

3.ApoE4基因恐增風險

與阿茲海默症相關的ApoE4風險基因，在女性停經後缺乏雌激素保護時，影響會更加明顯。不過，即使沒有ApoE4，停經後仍可能因荷爾蒙下降而增加失智風險，因此生活習慣仍是預防關鍵。

4.認知刺激不足

曾嶔元表示，過去部分女性長期投入家庭照顧或重複性工作，接觸新知、學習及社交互動的機會較少，因此認知儲備可能不足。閱讀、旅行、學習新事物及社交互動，都能增加神經連結，幫助延緩失智症狀出現。

更年期補充雌激素，可以預防失智嗎？

不少女性希望透過補充荷爾蒙預防失智，但曾嶔元表示，目前並不建議把荷爾蒙治療當作預防失智的方法。

荷爾蒙治療主要是改善熱潮紅、盜汗及睡眠障礙等更年期症狀，而非治療失智。不過，若本身已有更年期症狀需要治療，研究發現，在停經5年內開始補充雌激素，可能有助降低未來失智風險；若超過5年才開始，保護效果便會下降。因此是否接受治療，仍應由醫師依個人狀況評估。

2026最新MIND飲食法，嚴格遵守可降53%失智風險

曾嶔元表示，目前最具證據的護腦飲食是MIND飲食，結合地中海飲食與得舒飲食（DASH）的概念。研究發現，嚴格遵守MIND飲食，可降低約53%的失智風險；即使只有中等程度遵循，也能降低約35%。

MIND飲食建議多攝取深綠色蔬菜、藍莓、草莓等莓果，以及鮭魚、鯖魚等富含Omega-3脂肪酸的深海魚，有助維持神經細胞健康。

高脂乳製品不用完全避免

過去MIND飲食建議減少高脂乳製品，不過曾嶔元分享，2026年最新研究發現，適量攝取高脂起司及鮮奶油，與較低失智風險有關。

他認為，重點並非高脂或低脂，而是脂肪品質。選擇天然、少加工的乳製品，並維持均衡飲食，比一味追求低脂更重要。

想預防失智，水果不是吃越多越好

很多人認為水果健康，可以多吃，但曾嶔元提醒，若以預防失智的角度來看，水果反而需要適量。

他解釋，葡萄糖幾乎全身細胞都能利用，但果糖主要由肝臟代謝，一旦攝取過量，容易形成脂肪肝、增加胰島素阻抗，而胰島素阻抗正是阿茲海默症的重要危險因子之一。此外，果糖還可能增加尿酸生成，提高血壓及血管受損風險，進一步增加血管型失智的可能性。因此，並不是完全不能吃水果，而是應避免大量攝取高糖水果及果汁。

相較之下，莓果類因糖分較低、植化素含量高，仍是較佳的選擇；若真的想喝水果，不建議以果汁取代整顆水果，因為少了膳食纖維，更容易在短時間內攝取過多糖分。