現代人工作忙碌、三餐外食比例高，高油、高鈉、高加工的飲食型態，也讓許多人在不知不覺中增加血壓與心血管負擔。營養師指出，近年心血管疾病預防觀念逐漸改變，從2026年最新公布的血脂異常管理指引中，也再次強調心血管風險評估不再只看單一數值，而是更重視心血管指標、整體代謝與生活型態全方面的管理。除了血脂之外，血壓同樣是不可忽視的重要心血管健康指標。



聯安診所營養師謝紫瑄表示，現代人三餐多仰賴外食，但不少外食其實隱藏著高油、高鈉、高加工，以及膳食纖維不足等問題。如何從日常飲食開始調整，也成為近年預防醫學中相當重要的一環。而「得舒飲食」（Dietary Approach to Stop Hypertension，DASH），就是目前國際上常被建議用於血壓管理與心血管保健的飲食原則之一。



外食陷阱藏在油脂、鈉含量中

謝紫瑄說明，以常見餐點為例，像是炸雞、鹹酥雞、滷肉飯、重口味便當等，往往都含有較高的油脂與鈉含量。許多店家除了使用植物性沙拉油烹調外，也可能加入豬油增添香氣與風味。若油品反覆高溫使用，或長期攝取過多油炸、高飽和脂肪食物，容易增加身體氧化壓力與慢性發炎反應，進一步提高心血管負擔。

此外，若經常選擇油炸物、加工食品，或習慣搭配重口味醬料，也容易在無形中攝取過多鈉。謝紫瑄指出，長期高鈉飲食可能造成體內水分滯留、增加血管壓力，進一步提高血壓與心血管疾病風險。



得舒飲食這些營養是護心關鍵

面對常見外食問題，可以從得舒飲食的原則開始調整。謝紫瑄提到，得舒飲食是國際上公認可作為血壓管理與心血管保健的飲食。其核心概念包括：

  • 增加蔬菜、水果、全穀雜糧攝取。
  • 適量攝取低脂乳品與堅果。
  • 以豆製品、魚肉、雞肉取代部分紅肉與加工肉品。 
  • 減少精緻加工與重口味飲食。

謝紫瑄說，站在營養的角度來說，得舒飲食的特色即是強調高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，以及較低的飽和脂肪攝取，這些不僅有助血壓管理，也與血脂、血糖調節有關，對整體健康都有幫助：

  • 鉀：可維持體內水分平衡，可與鈉離子拮抗，鹽分的排出，協助血壓調節。
  • 鎂：能改善胰島素敏感度，與維持血管壁彈性、血壓調節有關。
  • 鈣：維持骨骼健康，參與神經傳導、肌肉收縮；與血管舒張有關。
  • 膳食纖維：能延緩醣類吸收並使血糖穩定，降低體內LDL-C進而減少發生血管粥狀硬化的風險。
  • 不飽和脂肪酸：有助維持血脂平衡，降低心血管負擔。


外食族得舒飲食3口訣

那外食族該怎麼進行得舒飲食呢？謝紫瑄強調，其實方法很簡單，可牢記「飯換穀、菜多樣、紅換白」3口訣：

  • 飯換穀：少吃純白飯，優先選擇全穀雜糧類。早餐可選擇地瓜、馬鈴薯、全麥吐司或雜糧饅頭；午、晚餐則可將部分白飯改成五穀飯、糙米飯，增加膳食纖維攝取。
  • 菜多樣：每餐蔬菜建議至少佔餐盤的一半，可以購買超商販售的生菜沙拉、水果或即食蔬菜，幫助補足蔬果攝取量。挑選蔬菜把握「種類越多元越好」的原則，例如吃自助餐時，盡量選擇3種以上不同蔬菜，像是同時富含鉀、鎂、鈣的深綠色蔬菜，搭配菇類或瓜類等，讓飲食更多樣化。
  • 紅換白：蛋白質來源可優先選擇豆類與白肉。多選擇豆干、豆腐、無糖豆漿或魚、雞等白肉，取代紅肉、肥肉與加工肉品，減少飽和脂肪攝取，幫助維持心血管健康。

謝紫瑄提醒，很多心血管問題，往往不是突然發生，而是長期飲食與生活習慣慢慢累積的結果。對外食族而言，與其要求自己每天完美執行，不如先從一餐開始調整，例如今天便當多選一道青菜、炸排骨改成烤雞，每天的一點點「得舒化」（DASH化）開始，讓每一餐都成為守護心血管健康的重要一步。

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本文授權轉載自《優活健康網》，原文為得舒飲食好麻煩？營養師授3口訣：從「飯換穀、菜多樣、紅換白」開始