女性進入更年期，除了熱潮紅、盜汗、睡眠不穩等常見困擾，還有一項「看不見的變化」容易被忽略，就是骨質流失。根據2026年10月最新資料，我國50歲以上女性骨質疏鬆盛行率達10.2%，約每10人就有1人；65歲以上女性更攀升至17.4%，接近每6人就有1人。女性進入更年期後，受到荷爾蒙變化影響，骨質流失速度加快，因此如何及早「存骨本」，成為熟齡女性不可忽視的健康課題。

　

更年期不只熱潮紅　骨質也可能悄悄流失

健康力駐站醫師、祐寧骨外科診所院長簡志訓表示，骨骼並非一成不變，而是持續進行骨生成與骨吸收的動態代謝。女性進入更年期後，隨著雌激素濃度下降，骨骼代謝平衡受到影響，骨質流失速度也可能加快。

　

骨質流失初期通常沒有感覺，直到骨密度下降甚至發生骨折才發現問題，簡志訓醫師強調，更年期是女性健康的重要轉折階段，應從規律運動、均衡飲食等生活習慣著手，及早維護骨骼健康。

　

更年期怎麼存骨本？吃對＋動對

營養師廖欣儀建議，更年期女性吃對也要動對，以下4招，幫助儲存骨本。

　

第1招，吃足鈣質：日常可多攝取乳品、豆製品、小魚乾及深綠色蔬菜等富含鈣質的天然食物，同時攝取足夠蛋白質，為骨骼健康打好基礎。

　

第2招，補充維生素D、適度曬太陽：維生素D可以增進鈣吸收，除了從飲食攝取，平時也可適度接觸陽光，幫助身體自行合成維生素D。

　

第3招，規律負重與肌力運動：健走、爬樓梯等需要承受自身體重的活動，再搭配肌力及平衡訓練，有助維持肌力與活動能力，建議每週至少累積150分鐘中等強度身體活動。

　

第4招，飲食不足再適度補充：若日常飲食較難攝取足夠鈣質，可依個人飲食與身體狀況選擇適合的營養補充品，除了確認鈣含量，也可留意維生素D、K等營養素搭配。

　

補鈣不是單打獨鬥　維生素D、K扮演關鍵助攻

市面上的鈣補充品琳瑯滿目，從不同鈣來源到複方配方都有，究竟該怎麼選？廖欣儀指出，首先應確認每天實際攝取的鈣含量，同時也可留意是否搭配維生素D、K等與骨骼健康相關的營養素。

　

其中，鈣是骨骼與牙齒的主要構成成分；維生素D可以增進鈣吸收；維生素K則具有促進骨質鈣化的生理功能。三者各自扮演不同角色，因此挑選鈣補充品時，除了比較「一份有多少鈣」，也可以從整體營養搭配來評估。

　

外食鈣質吃不夠？果凍劑型讓日常補充更方便

現代人外食比例高，要每天從飲食攝取足夠鈣質並不容易；部分女性也因為不習慣喝牛奶、乳糖不耐或飲食選擇受限，讓鈣質攝取更需要留意。

　

以高鈣凍為例，每條含有350mg鈣，並搭配維生素D與維生素K，將骨骼所需營養設計成方便食用的果凍劑型，不需吞錠、沖泡，外出或忙碌時也較方便補充。產品同時取得慈悅潔淨標章，並透過逐批檢驗進行品質把關。

　

廖欣儀提醒，選購鈣補充品時，不必一味追求單次高含量，而應先了解自己的日常飲食，評估還缺多少鈣，再確認每份實際鈣含量、搭配的營養素及產品檢驗資訊；若本身已有骨質疏鬆症、腎臟疾病，或正在服用特定藥物，補充前則應先諮詢醫師或營養師。

　

存骨本不能等　更年期「營養＋運動」才是長期投資

廖欣儀強調，骨骼健康不是進入更年期才開始關心，更不能只靠一種營養素，與其等到身體發出警訊才開始補救，不如從日常飲食與運動提早累積骨本，為熟齡後的行動力做好準備。

　

免責聲明：本文為健康資訊與營養知識分享，非作為醫療診斷或替代治療依據。產品效果視個人體質與使用習慣而異，如有疾病或特殊需求，建議諮詢專業醫療人員。

　

　

　

延伸閱讀：

　

　

　

參考資料：

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衛生福利部

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食品藥物管理署