文｜未來醫編輯室

不是意志力差才失控進食　5週正念飲食先改善焦慮與自我批判

對許多反覆節食、情緒一來就想吃，甚至因體重責怪自己的人而言，減重真正卡住的地方可能不單純是熱量。最新隨機對照試驗納入70名，同時有第一至第二級肥胖與廣泛性焦慮症的成人，分成5週正念飲食團體36人，以及非同步健康教育影片34人。廣泛性焦慮症是指長時間對多種生活事件過度擔憂，而且難以控制，常伴隨緊繃、疲倦或注意力困難。

結果顯示，介入組在焦慮、憂鬱、情緒調節、羞恥感、自我慈悲與進食行為等多項指標出現改善，但研究原先設定的主要指標：面對食物刺激時能否及時停止反應，兩組未呈現明確差異。換句話說，正念飲食帶來的第一個改變，可能是先讓人較能辨認焦慮、衝動與自我批判。研究團隊因此指出，肥胖照護除了體重數字，也要重視心理健康、生活福祉與體重污名。

研究納入70名同時具有第一至第二級肥胖與廣泛性焦慮症的成人，結果顯示，正念飲食可能先改善焦慮、情緒調節、自我批判及失控進食，而不是立即增強「忍住不吃」的能力。肥胖照護因此不宜只歸因於意志力，也需要納入心理健康與進食觸發因素。圖：AI生成示意

正念飲食不是少吃清單　Go／No-Go測出「忍住」未明顯變強

研究將參與者隨機分派，以降低原本個人差異對結果的干擾。所謂「正念飲食」，是在進食當下不急著評價，練習注意飢餓、飽足、味道、身體感受及情緒觸發點，讓原本自動化的吃東西反應，多出一段可以覺察與選擇的空間，對照組則自行觀看健康教育影片。研究主要利用食物版Go／No-Go作業評估「抑制控制」：看到特定訊號要按鍵，看到禁止訊號則必須停手，用來觀察面對食物線索時，能否壓下自動反應。除此之外，也以量表評估焦慮、憂鬱、情緒失調、羞恥、自我慈悲、暴食、正念飲食與內化體重污名。

結果雖未證明主要抑制控制明顯勝過對照組，介入組的暴食與正念飲食等次要結果卻改善，胰島素阻抗也出現下降。胰島素阻抗是身體細胞對胰島素反應變差，導致血糖調節更吃力的狀態。這些結果顯示，正念飲食可能是先重整「情緒出現—想吃—責怪自己」的連鎖反應。不過，另一項結果也提醒，心理改善不代表所有體重相關傷害都會同步消失。

心理變好不等於污名消失　手機使用可能削弱身體欣賞的保護作用

研究特別檢視「內化體重污名」，也就是一個人把社會對肥胖的負面刻板印象轉向自己，認定體重代表懶惰、失敗或缺乏自制。這種自我標籤與單純不滿意外表不同，可能連結至羞恥、焦慮與失控進食，也讓人即使開始治療，仍習慣用責備自己的方式，解讀每一次飲食選擇。試驗中，正念飲食組雖改善多項心理與飲食指標，但兩組在內化體重污名上，沒有統計上明確差異。所有參與者都完成相關量表，但整體試驗留存率只有58.6%，也反映這類同時牽涉肥胖與焦慮的介入並不容易持續。

研究另發現，內化污名程度愈高，焦慮症狀愈明顯，身體欣賞程度則愈低。而手機與平板使用時間會影響兩者關係，在裝置使用較少時，身體欣賞對抗污名的保護關聯較強。所謂身體欣賞，是尊重身體功能與價值。這項結果是提示外貌內容、比較情境，與日常螢幕暴露，可能成為治療時不能忽略的背景。正念飲食因此也牽涉，如何重新看待身體與外界標準。

內化體重污名是將社會對肥胖的負面刻板印象轉向自己，並把體重解讀為懶惰、失敗或缺乏自制。研究發現，污名程度愈高，焦慮症狀愈明顯，身體欣賞則愈低。裝置使用時間較少時，身體欣賞與較低污名之間的關聯更為明顯。圖：AI生成示意

70人短期研究仍不足下定論　正念飲食可輔助、不能取代專業治療

這項研究提供的新觀念，是肥胖合併焦慮的照護，不一定要先以「吃少一點」作為唯一起點，但結果仍不能被解讀成，正念飲食已證實能治癒焦慮、暴食或肥胖。研究人數僅70人、介入5週，留存率為58.6%。多項心理與飲食結果屬探索性分析，也就是用來尋找可能訊號，尚不足以當成確定結論。大量資料來自自填量表，可能受到參與者主觀感受與回報方式影響，且主要結果未達明確組間差異，內化體重污名也沒有顯著改善，因此目前較合理的定位，是把正念飲食視為肥胖與焦慮整合照護中的輔助工具。

若將介入概念帶回日常，可先從一餐開始，吃之前辨認是真正飢餓、情緒壓力或環境誘惑。進食時暫停螢幕，留意味道、速度與飽足變化，吃完後避免用「失敗」評價自己。但若焦慮已持續影響睡眠、工作與人際，或反覆暴食、罪惡感及飲食問題已干擾生活，應尋求身心科、心理或營養專業協助。改變與食物的關係需要練習，真正目標是讓飲食，不再成為羞恥與焦慮的下一個循環。

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參考資料：Mindfulness-Based Eating Improves Anxiety and Eating Behaviors in Adults With Obesity and Generalized Anxiety Disorder. (2026, July 24). Medscape. https://www.medscape.com/viewarticle/mindfulness-based-eating-improves-anxiety-and-eating-2026a1000p8e?src=&form=fpf

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