營養師解析⟫天氣熱吃不下？小心你的夏日菜單正缺少這關鍵營養素
- 發佈日期 2026-08-28
- 更新日期 2026-08-28
走出辦公室不到五分鐘就滿身汗，中午同事問「今天吃什麼」，答案常常是涼麵、沙拉，或三明治配飲料。
吃得輕和吃得對是兩件事。這些夏日清爽午餐，如果沒注意，常常會有一個共通的小問題：蛋白質攝取不足。
這次好食課盤點夏日午餐的蛋白質含量，看看豆魚蛋肉類吃太少的日子可以怎麼把蛋白質補回來。
重點一⟫夏天食慾差，熱到不想吃，是身體的正常反應
天氣熱胃口變差是正常的生理反應。高溫下身體會把較多血液分配到皮膚幫助散熱，腸胃道血流相對減少，食慾自然跟著下降；如果還有喝不少飲料，胃的空間也會被水分佔滿。
午餐常常會選擇「涼爽、方便的輕食」，像是涼麵、生菜沙拉、三明治等。這些輕食吃起來覺得熱量低、沒負擔，但也因為份量少，營養結構容易不均衡，多數以全穀雜糧類為主（涼麵、吐司、馬鈴薯等），豆魚蛋肉類往往只有簡單的一顆蛋、少許雞絲或者一小片肉，是最容易被忽略的食物類別。
重點二⟫盤點 5 種夏日人氣午餐，蛋白質普遍偏低
整理一⟫一餐該吃多少蛋白質
依衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，19 歲以上成人的蛋白質建議量約為每公斤體重 1.1 公克。
若男性以70公斤估算約 77 公克、女性以50公斤估算約 55 公克，平均分到三餐等於每餐 18 – 26 公克。換成常吃的輕食來看，一餐中的蛋白質還是有可能稍嫌不足。
整理二⟫5 種夏日人氣午餐的蛋白質實況
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夏日人氣午餐
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主要組成
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蛋白質概估
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距離一餐 18–26 公克
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傳統麻醬涼麵
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油麵、芝麻醬、少量小黃瓜與雞絲
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約 12–15 公克
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還差 3–14 公克
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生菜沙拉
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生菜、玉米、沙拉醬、少量肉類
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約 7–13 公克
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還差 5-19 公克
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蔬菜蛋餅
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餅皮、蛋、生菜
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約 7–10 公克
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還差 8-19 公克
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超商三明治（火腿起司蛋）
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吐司、火腿、起司、蛋
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約 10–13 公克
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還差 5–16 公克
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超商雙手捲
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白飯、海鮮、肉鬆、海苔、少量蔬菜
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約 ９–12 公克
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還差 6–17 公克
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＊以食品營養成分資料庫與市售品項營養標示概估，實際含量依店家配方與份量而異。
重點三⟫長期蛋白質吃不夠，身體會發生什麼狀況？
整理一⟫短期：影響工作持續力與效率，更容易分心想吃點心
午餐吃得均不均衡，多少會反映在下午的專注度上，吃得好不僅能維持效率、精神旺盛，更能一路奮戰撐到晚餐時段。
但若是太熱沒胃口，匆忙地吃了蛋白質偏少、碳水化合物偏高的一餐，很容易影響生理機能，也會在下午時更想吃點下午茶、小點心、飲料，不僅影響工作，也可能吃進更多沒營養的空熱量食物。
整理二⟫長期：影響體力與代謝的基礎
蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，也是肌肉合成的來源之一，有助於組織的修復；長期攝取不足，容易影響肌肉生長與日常活力。
台灣夏天氣溫高，要是胃口不好，不想吃肉，這時候建議可以換個容易入口的補充形式，來維持均衡飲食與適量的蛋白質補給。
蛋白質吃不夠，短期影響效率，長期反映在活力與生活品質上。
重點四⟫天氣熱不想吃太多肉？補體素優蛋白讓補給更輕鬆
天氣一熱，食慾也可能跟著下降，原本正常的一餐，到了夏天卻常常吃不下幾口，連平時習慣攝取的肉類也容易跟著減少。
若擔心蛋白質攝取不足，可以試試飲用室溫、冷藏的飲品來補充蛋白質，例如常見的豆漿、鮮奶或者是成人營養品。
整理一⟫補體素優蛋白，補到多少蛋白質？
補體素優蛋白是可以室溫保存的營養品，也可以冰鎮飲用，份量小，食物吃不下時可以快速飲用補充營養。
補體素優蛋白即飲配方每罐 237 毫升，含 12.8 公克優質蛋白質與 2,600 毫克支鏈胺基酸（BCAA），就算吃輕食，只要搭配一罐補體素優蛋白，大約就能把蛋白質缺口補回一餐水準。
另外補體素優蛋白EX每罐的蛋白質更高達20公克，BCAA
5,200毫克，幾乎已接近一餐的蛋白質需求，曲線瓶的設計，讓飲用更方便，忙碌、沒辦法一口氣喝完時，可以旋緊瓶蓋分次飲用，開封後放置冷藏4℃可以保存24小時。
整理二⟫補體素優蛋白，還有哪些額外營養？
補體素優蛋白
- 498 毫克鈣質（接近兩杯鮮奶、約成人每日建議量的一半）：鈣質有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。
- 6.25 微克維生素 D：維生素 D 可增進鈣吸收。
- 28 種維生素與礦物質，低鈉、無乳糖、無膽固醇。
補體素優蛋白 EX
- 5,200 毫克支鏈胺基酸 BCAA：BCAA 為白胺酸、異白胺酸、纈胺酸的合稱，屬人體無法自行合成的必需胺基酸。
- 303 毫克鈣質：鈣質有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。
- 12.5 微克維生素 D：維生素 D 可增進鈣吸收。
- 150 毫克義大利 Morosil® 摩洛血橙濃縮粉、20 毫克流行鏈球菌發酵物（透明質酸鈉）。
- 28種維生素與礦物質，低鈉、無乳糖、無膽固醇，奶素可食。
整理三⟫夏天適合的飲用時機
- 早餐來不及吃：出門前一罐/一瓶，補充蛋白質與鈣質。
- 午餐吃輕食：涼麵、沙拉配一罐/一瓶，把蛋白質拉回接近每餐建議量。
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下午想喝點什麼：把含糖飲料換成一罐/一瓶冰鎮的補體素優蛋白或補體素優蛋白EX，喝冷飲還能補充豐富的營養素。
補體素優蛋白一罐含 12.8 公克優質蛋白質、498 毫克鈣質與 28 種維生素與礦物質，適合夏天正餐吃太少時的營養補給。
結語⟫天氣再熱，蛋白質不能放暑假
下次買午餐、晚餐時多花三秒看一眼，確認這一餐的豆魚蛋肉類夠嗎？如果不到一個掌心大小，含量就太少了。
天熱影響食慾的季節，補體素優蛋白系列以方便、輕鬆即飲的方式提供優質蛋白質與 28 種維生素礦物質，冰鎮後喝清爽順口，天氣再熱，蛋白質還是可以吃得更輕鬆、更多元。
常見問題 FAQ
Q1：夏天食慾差，是不是少吃一點也沒關係？
熱量隨活動量調整，但少吃常常影響飲食的均衡，蛋白質、鈣質這類營養素的需求，不會因為天氣熱就跟著下降。吃得少時，更要留意每一口有沒有吃到需要、均衡的營養。
Q2：一天要吃多少蛋白質？
依「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，19 歲以上成人約為每公斤體重 1.1 公克，70公斤男性約 77 公克、50公斤女性約 55 公克，平均到三餐大約每餐 18～26 公克。運動量大或年長者的需求會再高一些，建議由營養師個別評估。
Q3：補體素優蛋白什麼時候喝比較好？有其他形式可以選嗎？
成人營養品適合各時段補充。常見的做法是早餐時間、兩餐之間，或是某一餐蛋白質明顯不足時搭配飲用。運動後想快速補充也很方便。
除了補體素優蛋白外，補體素優蛋白EX（每瓶 20 公克蛋白質），也適合加強補充蛋白質。
Q4：喝起來會不會太甜、太有負擔？
補體素優蛋白有原味、香草、大麥口味可以選，糖含量每份僅0.9克，配方為無乳糖、低鈉、無膽固醇，奶素可食。想更清爽可以冷藏後再飲用。
Q5：適合長期補充嗎？哪些人要特別留意？
一般成人可依需求日常補充。但本產品不適用於一歲以下嬰兒；幼兒、未滿 12 歲兒童、疾病患者（例如需要控制蛋白質或礦物質攝取者）以及孕期、哺乳期女性，建議先諮詢醫師或營養師。產品含牛奶類與大豆製品，過敏體質者請詳閱成分標示。
文／好食課健康科學團隊編輯
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