研究：腸道菌相可能與荷爾蒙代謝有關　營養師教更年期「這樣吃」助護腸

【健康醫療網／記者黃嫊雰外電報導】進入更年期的女性可能會發現，自己的食量明明沒有增加，腰腹卻逐漸變大，即使睡得再多仍感疲倦、腦霧、情緒起伏明顯，還飽受熱潮紅、夜間盜汗、關節痠痛、皮膚乾燥、血脂和血糖變化等困擾，以上更年期症狀常被認為是荷爾蒙變化所導致。薛曉晶營養師指出，一項最新研究觀察到，腸道菌相可能與荷爾蒙波動有關，建議更年期保養也應關注腸道健康。對此她也提醒，更年期飲食策略應綜合攝取纖維、蛋白質、植化素等多元營養素，切記單靠補充營養劑並不足夠。

研究：腸道菌參與雌激素回收過程　但並非補充單一菌株即可

根據《營養素》（Nutrients）2026年3月的一篇綜論指出，除了雌激素的波動外，腸道菌相也在更年期的健康變化中扮演重要角色。薛曉晶營養師說明，研究提到，腸道內有一類菌群被稱為「雌激素組（estrobolome）」，在腸道中參與雌激素代謝與再循環。

雌激素在體內經肝臟代謝後，會隨膽汁進入腸道，而部分腸道菌可透過產生β-葡萄糖酸苷酶（β-glucuronidase）等酵素，使雌激素重新活化並再吸收回體內循環。據此，研究表示，腸道除了是消化器官外，也可能參與荷爾蒙代謝相關機制。

薛曉晶營養師表示，研究觀察到，腸道菌多樣性越高，通常與雌激素調節穩定、發炎控制與代謝狀態較佳有關。不過，研究也強調，目前尚未確認較為理想的單一菌相組成。腸道菌會受到飲食、國家、族群、BMI與生活習慣等多重因素影響，難以簡化為「補充單一菌株即可改善」。

更年期保養從飲食與生活開始　營養師教護腸撇步　

薛曉晶營養師指出，更年期女性於停經前後常同時面臨以下3大代謝壓力：

1. 荷爾蒙波動：影響睡眠、情緒、體脂分布和食慾的穩定性。
2. 基礎代謝下降：肌肉量與活動量減少、基礎代謝率下降，使得腹部脂肪較易囤積。
3. 腸道菌多樣性下降：影響短鏈脂肪酸、腸道屏障與發炎調節。

因此，她強調，更年期保養不應只依賴單一保健品或補充品，建議可從以下9個方向著手改善整體的飲食和生活型態：

1. 蛋白質：每餐應攝取一個手掌大的優質蛋白質來源，如魚、蛋、豆腐、雞肉與無糖優格，以維持肌肉量與體重穩定。
2. 高纖蔬菜：每日攝取兩種不同種類的蔬菜，如深綠色蔬菜、菇類、海帶、秋葵、茄子、甜椒等，以提升纖維攝取，幫助支持腸道益菌生長、增加飽足感和穩定血糖。
3. 主食：比起精緻澱粉，可優先選擇糙米、燕麥、地瓜與豆類等，以避免血糖劇烈波動。
4. 大豆異黃酮：其作用受腸道影響，建議每週2至3次攝取豆製品，如豆腐、豆干與無糖豆漿等。
5. 植化素：莓果、柑橘與番茄等植化素食物，有助提升抗氧化能力和有益於腸道健康。
6. 油脂：橄欖油、堅果與深海魚等皆是不飽和脂肪酸來源，與心血管健康和發炎調節有關，也可提供飽足感。
7. 飯後運動：進行10至15分鐘輕度活動，如散步、伸展、深蹲或日常家務活動等，可協助血糖恢復平穩和維持肌肉的使用。
8. 充足睡眠：晚餐避免過油過甜、固定時間起床、減少睡前使用手機等，被認為與荷爾蒙調節有關。
9. 益生菌補充品：應依個人腸胃狀況、飲食內容、有無便秘情形和代謝問題等綜合評估，不宜盲目跟風。

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