糙米 黑米 十穀米 沒有任何一種是「吃不胖的米」
糙米、黑米、十穀米真的比較不會讓人變胖嗎？
糙米、黑米、十穀米並非「吃不胖的米」，與白米相比，熱量差異不大。每100公克未煮熟的白米、糙米、大麥、黑米、十穀米，熱量約在347至364大卡之間。雖然糙米、黑米、大麥和十穀米含有較多膳食纖維、維生素、礦物質、植化素或花青素等營養，但這不代表可以無限量食用，或能取代蔬菜的營養價值。若想增加全穀物攝取，建議從將不同種類的米飯替換或混合烹煮開始，並注意份量應符合個人活動量需求，同時搭配足夠的蔬菜與蛋白質。
白飯你不敢吃，糙米飯卻敢添兩碗？拜託！飯換個顏色，熱量不會自動打折。
今天直接講破：糙米、黑米、十穀米，沒有任何一種是「吃不胖的米」！
很多人以為 白飯＝胖 糙米＝瘦 十穀米＝可以放心吃到飽
但也可以不用每天只吃同一種米，白米、糙米、大麥、黑米、十穀米，可以偶爾替換，或混著一起煮，讓主食有變化，也吃到不同的價值口感。
每100公克「未煮熟」的白米、糙米、大麥、黑米、十穀米，熱量大約都在347～364大卡，差距真的沒有你想得那麼大，注意！這是生米，可別直接當成100公克熟飯的熱量，真正值得比較的是膳食纖維、維生素、礦物質與植化素。
白米｜別再把它當反派 口感柔軟、較好消化，也是能量來源 吃白飯不代表不健康，更不代表減脂失敗
糙米｜多了纖維，沒有少掉熱量 保留較完整的米糠層與胚芽 能吃到更多膳食纖維，也有B群與鎂 但 營養比較豐富 不是你加飯的通行證
大麥｜想增加纖維，可以認識它 含膳食纖維與β-葡聚糖 可以混進白米一起煮，讓主食多點變化 不用一開始就逼自己整碗換掉
黑米｜顏色深，有它的營養特色 含花青素、多酚與膳食纖維 值得輪替吃，但不是吃下去就會燃脂的魔法米
十穀米｜看配方，別只看名字 不同品牌的穀物種類與比例都不同 「十穀」不代表一定比其他米更厲害 更不代表一碗能抵掉你沒吃的蔬菜！
想把飯吃對，先顧好這幾件事 份量符合自己的活動量與需求 搭配蔬菜與足夠的蛋白質 想增加全穀，從混米開始慢慢調整
不要一邊怕白飯，一邊把甜飲、零食當成「沒吃什麼」，你是哪一派？白飯派，還是混米派？跟我一起混吧!
本文由《品觀點》授權提供
不同種類的米飯熱量差異為何？
每100公克未煮熟的白米、糙米、大麥、黑米、十穀米的熱量約在347至364大卡，彼此間的熱量差距不大。重點應放在膳食纖維、維生素、礦物質與植化素等營養素的比較。
如何健康地吃米飯？
健康吃米飯的關鍵在於控制份量，使其符合個人活動量與需求。建議將白米與糙米、大麥、黑米、十穀米等全穀類混合烹煮，增加飲食變化與營養攝取。同時，務必搭配足夠的蔬菜與蛋白質，以達到均衡飲食。
十穀米一定比其他米飯營養嗎？
「十穀米」的組成會因品牌而異，穀物種類與比例不同，不代表一定比其他米飯更具營養價值。雖然十穀米通常含有多種穀物，但仍需注意其整體的營養成分與份量，不能因此認為一碗十穀米就能取代蔬菜的攝取。
