文｜未來醫編輯室

一週動多久還不夠　研究追問活動分散到幾天

想改善睡眠，運動量是否集中在週末，可能和分散到多天不同。德州大學奧斯汀分校團隊在《Journal of Physical Activity and Health》發表研究，分析69名年輕成人資料，平均年齡21.5歲，女性占63%。參與者在兩個資料收集期，佩戴腕式活動追蹤器，觀察時間合計橫跨8個月，裝置持續記錄身體活動與睡眠。

研究期間每週三次填寫早晨問卷，評估精神、壓力、滿足感與自覺睡眠品質。團隊沒有只計算一週總運動時間，而是檢視活動在不同日子及一天不同時段的分布，再以混合效應模型分析，活動強度、頻率、睡眠階段與隔日感受之間的關聯。

這是一項既有資料的次級分析，沒有把參與者隨機分配成天天運動，或週末集中運動，因此結果回答的是「較常活動的人呈現何種睡眠型態」，不能直接證明增加運動天數，必然改變睡眠。對讀者而言，真正值得留意的是，原本容易被忽略的「頻率」，也可能是睡眠研究中的重要變項。這也補上過去多以單晚實驗，或總活動時間評估，所留下的缺口。

五天內多動幾天　夜間前段睡眠比例出現差異

研究把一天至少10分鐘的中高強度活動，視為一個有活動日，再觀察連續5天內符合門檻的天數。結果顯示，符合門檻的日子愈多，入睡後前180分鐘的快速動眼期／非快速動眼期睡眠比值愈低，統計模型中的β值為−0.18。這代表夜間前段的睡眠階段分布，相對偏向非快速動眼期，但不代表快速動眼期愈少愈好，也不等於總睡眠時間一定增加。非快速動眼期是睡眠結構中的一大類別，研究關注的是它與快速動眼期，在特定時段的相對比例。

德州大學奧斯汀分校心理學研究助理教授Benjamin Baird說明，團隊想知道把運動分散在一週中，是否與集中在單一時段的「週末戰士」模式不同，結果讓頻率成為值得進一步研究的線索。研究將中高強度活動，描述為呼吸加快、但仍能交談，主觀用力程度約為10分中的6分。這個10分鐘門檻是分析分類方式，不是經臨床試驗確認的最低有效劑量。研究中的關聯主要出現在入睡初期，因此也不代表整晚所有睡眠階段都同步改變。

研究把一天至少10分鐘中高強度活動列為一個有活動日，在5天內達到門檻的日子愈多，會帶來入睡後前180分鐘較低的快速動眼期／非快速動眼期比值。圖：AI生成示意

輕度活動也有訊號　走動與站起來不只是湊步數

較輕的活動同樣出現關聯。總輕度活動量較高，會帶來入睡後前180分鐘較低的快速動眼期／非快速動眼期比值，以及隔天早晨更容易有較高的精神評分。研究再把一天拆成多個小時，計算每小時是否至少有3分鐘活動。一天內有更多時段達到3分鐘輕度活動，則總睡眠時間較長、入睡後前360分鐘的睡眠階段比值較低。若更多時段達到3分鐘中高強度活動，則會帶來較高的早晨滿足感。這些結果把焦點從一次完整訓練，延伸到白天是否經常起身、步行或安排短暫活動。

值得注意的是，各項結果並非全部指向同一個睡眠或情緒指標，研究也沒有證明站起來3分鐘，就會帶來固定幅度的改善。較合理的解讀是，活動在一天內分布得更平均，可能與睡眠時間、夜間前段結構，及隔晨感受中的部分指標有關。換句話說，短暫走動與規律訓練在分析中，是不同指標，不能彼此替代，也不能只挑一項結果作為睡眠承諾。

一天內有更多時段出現至少3分鐘輕度活動，關係到較長睡眠時間、入睡後前360分鐘較低的快速動眼期／非快速動眼期比值。總輕度活動量較高，也可能讓隔天早晨較有精神。圖：AI生成示意

穿戴裝置追蹤貼近日常　仍不能取代睡眠診斷

這項研究的特色，是以腕式追蹤器連續觀察數月，不只比較實驗室內單一晚的變化，較能呈現年輕成人日常活動與睡眠的反覆模式。代價是裝置依活動訊號估算睡眠階段，和臨床睡眠檢查直接記錄生理訊號的目的不同。樣本僅69人，平均21.5歲，且近三分之二為女性，結果不能直接套用到中高齡者、輪班工作者、慢性失眠者或其他疾病族群。活動、睡眠與隔日精神也可能互相影響：睡得較好的人，或許更願意活動，較有精神的人，也可能在白天走動得更多。

研究團隊正準備在更廣泛族群中檢驗結果，也尚未回答不同運動時段、原有體能與作息差異會如何影響關聯，因此解讀仍要保守。現階段較務實的做法，是在原有運動量之外，也檢視是否長時間完全不動，嘗試把可負荷的走動、站立休息或中等強度活動，分散到不同時段與日子，不必為追求10分鐘門檻，突然提高強度。若長期睡不好、醒來仍疲倦，或白天專注與生活功能持續受影響，可帶著作息與活動紀錄接受醫療評估。

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參考資料：Yarbrough, J. (2025, July 14). Daily exercise may be key to better sleep, new study finds. UT Austin News – The University of Texas at Austin. https://news.utexas.edu/2025/07/14/daily-exercise-may-be-key-to-better-sleep-new-study-finds/

Corral, C. J., Miller, M., Champagne, F. A., Schnyer, D. M., & Baird, B. (2025). Physical activity frequency patterns influence sleep architecture in young adults. Journal of Physical Activity and Health, 22(8), 1042–1050. https://doi.org/10.1123/jpah.2024-0844

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