長輩顧健康「日行萬步」就夠？ 醫曝難阻止肌肉流失
長輩每天走一萬步對健康足夠嗎？
長輩每天走一萬步對健康而言並不足夠，雖然散步有益心肺功能，但對於阻止肌肉流失和提升肌力效果有限。要啟動肌肉合成機制，必須透過無氧的阻力訓練來提供強力刺激，才能有效預防肌少症。隨著年紀增長，人體蛋白質合成能力下降，若缺乏足夠強度的刺激，肌肉生成速率會變慢，進而導致肌少症。因此，除了有氧運動，還需搭配阻力訓練，並注意蛋白質、鈣質與維他命D的補充。
CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導
台灣人健康意識抬頭，許多長輩更是積極奉行「日行萬步」，認為這樣就能保健康，但醫師提醒還不夠！散步對心肺功能確實有益，但對於「阻止肌肉流失、提升肌力」的效果卻非常有限，日行萬步屬於有氧運動，要啟動肌肉合成機制，必須透過無氧的阻力訓練來提供強力刺激，才能預防肌少症。
台北市立聯合醫院仁愛院區運動健康管理科主任趙顗絢表示，臨床上還常聽到長輩反應「我每天做事累得要死，怎麼可能肌少症？」在生理機制上，運動可以根據需求進行有氧或無氧的調整，進而有效提升心肺功能；相對地，勞動通常是重複且固定的作業，不僅對心血管系統幫助有限，且多數人從事的家務或勞動強度，往往無法達到刺激肌肉生長所需的門檻。
事實上，醫學研究已顯示，運動與勞動對死亡率的影響有顯著差異，規律運動的人早期死亡風險較低，但從事大量勞動工作卻無法達到同等效果。
趙顗絢表示，隨著年紀增長，人體的蛋白質合成能力下降，若缺乏足夠強度的刺激，肌肉生成速率便會變慢，進而導致肌少症。若擔心自己或家人是否有肌少的情況，可透過以下方式檢測：
1.生活表現：力量減弱、活動力差、容易跌倒；表現在瓶蓋打不開、毛巾擰不乾等。
2.臨床篩檢標準：
•五次起立坐下測試：在原地坐下、站起五次，如果耗時超過12秒即為警訊。
•小腿圍測試：用雙手的拇指與食指圍繞小腿最粗的地方，如果圈起來還有空隙，代表肌肉量太少。
3.科學數據：包括一般健身房提供的較平價的生物電阻檢測或最準確的雙能量光子檢測（DXA），若肌肉量指數在6以下（男女性別略有差異），便可診斷為肌少症。
趙顗絢強調，在醫學定義上，所謂「夠強的力道」是以「完全拿不動的重量」的7成、且連續做10下左右即感到精疲力竭的強度，用這樣的負重來訓練才能促進肌肉增長。但針對中高齡者的重訓，必須先理解長者是否有潛在疾病，例如壓迫性骨折，否則高強度運動反而會加重病情；另外也應遵循漸進式原則，從低強度開始慢慢增加負荷。
趙顗絢指出，雖然健身房設備完善，但長輩也可以在家中自我訓練，例如利用彈力帶進行上肢訓練，或是進行雙腳蹲、單腳蹲等下肢運動，以及強化核心穩定性的平衡訓練。趙顗絢建議，可參考網路上的肌少症運動教學，從低強度且安全的動作切入。而除了阻力訓練外，營養補充同樣重要，其中蛋白質是最核心的營養素，也要加強補充鈣質與維他命D，這是為了確保「當肌肉變強時，骨骼也能支撐得住」，肌肉與骨骼強度平衡。
照片來源：示意照／翻攝自Pexels
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如何判斷長輩是否有肌少症的警訊？
可從生活表現、臨床篩檢標準及科學數據來判斷。生活表現包括力量減弱、活動力差、容易跌倒，例如開瓶蓋或擰毛巾困難。臨床篩檢則有五次起立坐下測試（超過12秒為警訊）和小腿圍測試（拇指食指圍繞小腿最粗處有空隙）。科學數據則可透過生物電阻檢測或DXA檢測，肌肉量指數低於6（男女有差異）可能為肌少症。
長輩在家可以做哪些阻力訓練來預防肌少症？
長輩在家可利用彈力帶進行上肢訓練，或進行雙腳蹲、單腳蹲等下肢運動，以及強化核心穩定性的平衡訓練。建議參考網路上的肌少症運動教學，從低強度且安全的動作開始練習，並循序漸進增加負荷。
