【NOW健康 吳思奕／台北報導】中秋佳節，是家人團聚的日子、一同享用烤肉與月餅的時刻。然而，傳統烤肉常見的高脂紅肉類、加工製品與重口味醬料，一不小心便容易攝取過多的鈉與熱量，增加肥胖、三高與心血管疾病風險；除此之外，食材反覆經高溫燒烤，也可能產生致癌物質，增加健康負擔。若再搭配高油、高糖、高熱量的月餅，以及含糖飲料或酒精，更容易攝取過多熱量與糖分，長者及慢性病族群特別要留意血糖波動與腸胃不適。


「我的餐盤」均衡概念融入料理 少油烘烤取代炭火


為了讓民眾在歡慶佳節之餘吃得健康、吃得安心，臺北市立聯合醫院松德院區營養師邱怡芳特別設計「柚香優格烤魚蔬」，以低脂、高蛋白的白鯰魚為主角，提供優質蛋白質，有助維持肌力與組織修復；搭配彩椒、南瓜與櫛瓜等五彩繽紛的當季在地蔬菜，以及全榖雜糧類，補充膳食纖維與植化素，不僅有助維持腸道健康，還能提供抗氧化營養素，更幫助降低體內發炎反應。


特製的「優格柚子醬」選用當季應景的柚子入味，清爽解膩，其中，無糖優格含有益生菌，有助於維持腸道菌相平衡。此道料理融入國民健康署「我的餐盤」均衡飲食概念，包含「每天早晚一杯奶（無糖優格）、每餐水果拳頭大（小番茄、柚子）、菜比水果多一點（多樣的蔬菜）、飯跟蔬菜一樣多（地瓜、南瓜、馬鈴薯）、豆魚蛋肉一掌心（白鯰魚）」。


至於在烹調手法上，則跳脫傳統炭火直烤，改以烤箱少油烘烤，並使用天然食材調味，實踐「少油、少鹽、少糖」的健康烹調方式，減少攝入燒烤可能產生的致癌物質。每份「柚香優格烤魚蔬」熱量僅447大卡，含蛋白質34g、脂肪7g、醣類62g及膳食纖維9g，兼具營養與飽足感。


柚香優格烤魚蔬 融合應景季食材、清爽上桌　


【食材】


白鯰魚105g、馬鈴薯90g、地瓜55g、南瓜40g、各式蔬菜（櫛瓜、青椒、黃甜椒、紅甜椒、玉米筍、筊白筍）200g、小番茄55g、柚子40g、無糖優格125g、橄欖油1小匙、調味料（鹽、黑胡椒、義大利香料及蜂蜜少許）。


【做法】


▸步驟1：將全榖雜糧類（馬鈴薯、地瓜、南瓜）洗淨切塊，先蒸至「半熟」狀態。
▸步驟2：蔬菜水果類洗淨，切約2～3公分大小的塊狀。
▸步驟3：白鯰魚洗淨切約2～3公分大小的塊狀，用少許鹽、黑胡椒醃漬10分鐘去腥。
▸步驟4：烤箱預熱至180°C，將所有蔬菜及半熟的全榖雜糧類放入烤盤，淋上少許橄欖油（約1小匙）拌勻，烘烤約15分鐘。
▸步驟5：將白鯰魚放入同一烤盤，再繼續烤約10分鐘，取出後添加少許義大利香料。
▸步驟6：柚子去籽取果肉與無糖優格混合，可依喜好添加少許蜂蜜。將柚香優格醬淋上烤魚蔬即可享用；柚香優格醬亦可直接食用。


邱怡芳提醒，中秋節飲食可掌握「低油、低鹽、低糖、高纖維」原則，優先選擇魚類、雞肉與豆製品，並增加蔬菜比例，減少加工製品攝取。烤肉時採用鋁箔紙或烤盤，避免食物直接接觸炭火。對於長者與慢性病族群，更應留意食材質地與份量，細嚼慢嚥並適量補充水分。透過均衡飲食與聰明選擇，守護全家人的健康，共享無負擔的溫馨佳節。


# 首圖來源／臺北市立聯合醫院松德院區提供


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