文｜未來醫編輯室

高蛋白、肌酸走出健身房　一般成人每天1.2至1.6克／公斤，真正問題是誰需要補

蛋白質補充品與肌酸已不再只是健身族的「小眾配備」，高齡者、減重者，甚至使用GLP-1類藥物的人，也開始詢問該吃多少、是否傷腎，以及能不能保住肌肉。外媒Medscape訪問加拿大麥克馬斯特大學（McMaster University）運動機能學Stuart Phillips教授指出，腎功能正常的多數成人，每日蛋白質可抓每公斤體重1.2至1.6公克；美國洛馬琳達大學（Loma Linda University）肥胖研究員Andrew J. Mock醫師則表示，多數人每日補充3至5公克肌酸單水合物即可。以60公斤成人估算，前者約為每日72至96公克蛋白質。

Mock醫師將蛋白粉定位為「方便食品」，用途是補足忙碌、食慾下降或正餐不足時的缺口。這波熱潮的重點是，原本只在運動營養領域討論的劑量與安全問題，已成為一般門診可能遇到的日常提問。真正需要注意的是，年齡、減重狀態、腎功能與是否做阻力訓練，都會改變補充策略。尤其蛋白質與肌酸作用不同，重點是看一餐吃多少。

一餐灌下大杯乳清未必更有效　年輕人約20克、長者約30克先跨過合成門檻

蛋白質一天吃夠仍不代表分配合理。若蛋白質含有足量白胺酸，年輕成人每餐約20公克、年長者約30公克，通常可啟動較完整的肌肉蛋白質合成。部分對白胺酸反應較低的高齡者，則可用每公斤體重每餐0.4公克估算，例如60公斤長者約24公克。白胺酸是必需胺基酸之一，會參與啟動肌肉蛋白質合成，「白胺酸阻抗」則是年齡增加後，肌肉面對相同營養刺激時反應變弱，因此長者往往需要較充足的單餐蛋白質。這也解釋了為何把大量蛋白粉集中在運動後一次喝完，未必比平均安排於三餐更實用。

若早餐幾乎沒有蛋白質，晚餐再一次補進大量肉類或乳清，總量看似達標，實際刺激仍可能集中於單一時段。Phillips教授建議的每日1.2至1.6公克／公斤，是建立在腎功能正常的成人，並非所有人都適用。且蛋白質補充品能解決的是便利性，不會自動取代均衡正餐與訓練。對一般人而言，應先確認每餐份量與總量。

每日蛋白質總量達標之外，分配方式同樣重要。含有足量白胺酸的蛋白質，年輕成人每餐約20公克、年長者約30公克，通常較能啟動肌肉蛋白質合成。將大量乳清集中在單一時段，未必比平均安排於三餐更有效。圖：AI生成示意

肌酸不是蛋白質，肌酸酐升高也未必傷腎　每日3至5克與抽血判讀要分開看

肌酸不是蛋白質，也不是直接拿來「長肌肉」的材料。肌酸單水合物是運動營養領域研究較久的形式，多數使用者每日3至5公克已可達到補充目的。現有證據較支持它與肌力、爆發力等運動表現相關，至於對高齡認知功能的潛在效益仍需要更多研究了解。

補充後最常引起疑慮的反而是抽血報告：肌酸會代謝成肌酸酐，血中肌酸酐上升後，以此推算的eGFR可能變低，但不一定表示腎臟過濾功能真的惡化。eGFR是「估算腎絲球過濾率」，常以肌酸酐推估腎臟清除廢物的能力，若數值與實際狀況不一致，可評估胱蛋白C，作為另一項判斷腎功能的指標。

檢驗數字可能受到補充行為干擾，臨床判讀不能只看單一肌酸酐數值。因此，開始使用肌酸後若要抽血，應主動告知醫療人員補充種類、每日劑量與使用時間，不要自行看到肌酸酐升高就停藥、恐慌，也不能反過來認定，所有異常都只是補充品造成。真正需要個別評估的，是本來就有腎臟病的人，而這也與GLP-1減重族群的補充策略密切相連。

肌酸與蛋白質的功能不同，多數成人每日補充3至5公克肌酸單水合物即可。補充後血中肌酸酐可能上升，進而影響eGFR估算，但不一定代表腎臟過濾功能受損，抽血時應主動告知醫療人員補充種類、劑量與使用時間。圖：AI生成示意

打GLP-1只補蛋白仍不夠　阻力訓練比補充品更優先，腎病患者不可套用通則

使用GLP-1類藥物減重者，是讓蛋白質補充品快速走入日常的另一群人。這類治療會抑制食慾，進食量下降時除了可能熱量不足，也可能連帶減少蛋白質攝取，並流失部分瘦體重。瘦體重是扣除脂肪後的重量，包含肌肉、骨骼與體內水分。每日每公斤體重約1至1.2公克蛋白質，可作為此族群保留肌肉的實務方向，但必須同時加入阻力訓練。Phillips教授用「蛋糕、糖霜與裝飾糖」比喻三者排序：阻力訓練是蛋糕，蛋白質只是薄薄糖霜，肌酸則是最後的裝飾，提醒民眾不能只靠補充品彌補沒有運動的缺口。

阻力訓練是讓肌肉對抗外在阻力的運動，包含重量訓練、彈力帶或自體重量動作。對保留肌力而言，它的優先順序高於單純增加粉劑。若已罹患慢性腎臟病，蛋白質目標還要依疾病分期、蛋白尿與是否洗腎個別設定。此外，準備增加蛋白質或肌酸前，應先盤點正餐攝取、運動安排、用藥及腎功能。使用GLP-1、已有腎病或抽血數值異常者，應由醫師或營養師評估，避免自行加量。

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參考資料：Schuler, L. (2026, June 19). Protein and Creatine Supplements Are No Longer Niche. Medscape. https://www.medscape.com/viewarticle/protein-and-creatine-supplements-are-no-longer-niche-2026a1000kqn?form=fpf

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