【NOW健康 楊芷晴／台北報導】女性進入更年期後，受到荷爾蒙變化影響，骨質流失速度加快，骨質疏鬆風險也隨之增加。依據2017-2020年國民營養健康調查資料顯示，我國50歲以上女性骨質疏鬆盛行率為10.2%，約每10人就有1人，且隨年齡增加而上升，65歲以上女性的比例更高達17.4%，接近每6人就有1人。國民健康署呼籲女性養成規律運動、均衡飲食等健康生活習慣，及早保護骨本、維持行動力，為健康老化打好基礎。


▲女性更年期後骨質流失速度加快，骨質疏鬆風險增加。（圖／國民健康署提供）


女性更年期別忽視身體慢性疼痛 及早關注骨骼健康


每年10月18日為「世界更年期日」（World Menopause Day），今年主題為「中年女性慢性疼痛」（Chronic Pain in Midlife），倡議重視更年期女性健康；10月20日「世界骨質疏鬆日」（World Osteoporosis Day）則以「建立、保護、強健骨骼，受用一生」（Build, Protect, Strengthen Your Bones for Life）為主題，提醒各年齡階段都應重視骨骼健康。


▲女性更年期後骨質流失加快的成因。（圖／國民健康署提供）


國際更年期醫學會（International Menopause Society, IMS）指出，女性的疼痛有時可能受到性別刻板印象影響而被低估，甚至被簡化為「情緒問題」，但更年期是女性健康的重要轉折階段，若出現持續或反覆出現的疼痛，應適切評估與照護；另一方面，更年期荷爾蒙變化也會加速骨質流失，增加骨質疏鬆及骨折風險。


國民健康署提醒女性，更年期是重要的健康轉折階段，除了不應忽視身體疼痛，也應及早留意骨骼健康。


掌握「動對、吃對」2大原則 從日常維持骨骼強健


國民健康署沈靜芬署長呼籲，骨骼健康需要一生持續維護，女性進入更年期後更應掌握「動對、吃對」2大原則，將健康習慣落實於日常生活：


▲「動對」強健骨骼3要領。（圖／國民健康署提供）


【要訣1】動對


每週累積至少150分鐘中等強度身體活動，將健走、爬樓梯等需承受自身體重的運動融入生活，並搭配肌力及平衡訓練，維持肌力、平衡及身體活動能力。


▲「吃對」能維持骨骼健康。（圖／國民健康署提供）


【要訣2】吃對


均衡攝取6大類食物，適量增加鈣質攝取，例如可從乳品、豆製品、小魚乾及深綠色蔬菜等食物攝取鈣質，並攝取足夠蛋白質及維生素D，提供維持骨骼健康所需營養。


▲飲食均衡三餐補鈣技巧。（圖／國民健康署提供）


早餐可選牛奶、茶葉蛋、地瓜及水果，建議每天可攝取1至1.5杯乳品，分配於一天的不同餐中。午餐外食可選雜糧飯、肉類、傳統豆腐、菇類及芥藍菜，豆腐可優先選擇以碳酸鈣作為凝固劑的產品；魚類則可選擇連骨一起食用的小魚，補充蛋白質的同時增加鈣質攝取。


晚餐則可搭配糙米飯、鮭魚、小魚莧菜及其他顏色蔬菜，每天至少1份深綠色蔬菜；另外，補鈣也可適量搭配芝麻與部分堅果種子，作為多元補鈣來源之一。


# 首圖來源／國民健康署提供


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