颱風後蔬菜漲價別少吃！營養師教你4招：蔬菜一天3份照樣吃夠
圖說：葉菜貴時，瓜類、菇類和根莖蔬菜都是好選擇。
一場大雨過後，葉菜價格漲了一大截，不少人手一縮，便當裡的青菜也只夾一小格。少吃幾天菜，真的沒關係嗎？洪瑄營養師說明，蔬菜提供膳食纖維、維生素和礦物質，是每天都需要的食物，不建議因為價格就整個停掉。葉菜貴的時候，與其少吃，不如換著吃，一樣能把份量吃夠。
先記住份量：每天至少三份蔬菜
洪瑄營養師建議，成人每天至少吃三份蔬菜，大約是生重三百公克，煮熟後約一碗半。平常可以用「菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多」來估算：每餐盛了多少飯，青菜至少也要有那麼多。三餐都外食的人，可以早餐選夾生菜的三明治或蔬菜蛋餅，午餐便當挑兩格青菜，晚餐再加點一盤燙青菜，就不容易吃不夠。
葉菜貴，就換耐放的蔬菜
洪瑄營養師說明，蔬菜不只有葉菜。白蘿蔔、紅蘿蔔、洋蔥、花椰菜，還有大黃瓜、絲瓜、佛手瓜、茄子、各種菇類，以及黑木耳、豆芽菜，價格較穩也耐放。冷凍花椰菜、冷凍綜合蔬菜同樣算是蔬菜，拿來煮湯、炒蛋或加進麵裡都很方便。她建議一餐搭兩種以上顏色，例如紅蘿蔔炒木耳、絲瓜蛤蜊、菇類炒青花菜，顏色越多元，攝取到的營養也越豐富。
南瓜、玉米不算菜，要扣飯量
圖說：南瓜、玉米、芋頭屬於主食類，不算青菜。
自助餐的配菜格裡，常見南瓜、玉米、芋頭、山藥、蓮藕，看起來像蔬菜，其實澱粉不少。洪瑄營養師提醒，這些食物屬於主食類，可以吃，但不能拿來頂替青菜。夾了這類配菜，白飯就減量一些，再補一格真正的蔬菜。
買回家先吃葉菜，煮法清爽一點
一次買比較多菜時，洪瑄營養師建議先吃容易變黃的葉菜，再吃瓜類、根莖類這些耐放的蔬菜。葉菜用紙巾包起來再裝袋冷藏，比較不容易爛。烹調上可以多用川燙、清炒、煮湯，燙青菜別淋太多肉燥或醬汁，滴幾滴油就好，也能幫助吸收蔬菜裡的脂溶性營養。
一週菜單換著搭，蔬菜天天不斷線
洪瑄營養師建議用「一週輪替」安排蔬菜：前兩天先吃葉菜，接著換花椰菜、菇類和瓜類，週末用白蘿蔔、紅蘿蔔、洋蔥燉一鍋湯，來不及買菜就用冷凍蔬菜和乾燥黑木耳。她也提醒，平常蔬菜吃得少的人，突然吃很多高纖蔬菜可能會不舒服，份量慢慢加，並記得多喝水。
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