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減肥伸展運動!教練5運動加速縮臀瘦腿,蘿蔔腿&梨形身材被改善,一個月多減3公斤!

BEAUTY美人圈
減肥伸展運動!教練5運動加速縮臀瘦腿,蘿蔔腿&梨形身材被改善,一個月多減3公斤!

文/Ariel/Beauty美人圈

減肥運動做得很勤勞,但效果總是看不見?很努力的跑步做有氧,結果體重不減反增,蘿蔔腿、粗小腿變得好明顯?

 

運動燃脂很重要,但我們往往忽略了最不起眼的伸展運動。教練解釋,其實不論有沒有運動我們都可以把伸展運動融入生活中,一來放鬆緊繃痠痛肌肉,二來還能拉伸出修長肌肉,讓體態線條更好看。

 

網友就分享,自從加入伸展動作後,減肥效果比原本的純運動更顯著,短時間內不單打破減肥停滯期,體態更肉眼可見的被改善,蘿蔔小腿消失了,梨形身材也變苗條。以下5個簡單的伸展運動教學,初學者也能零基礎輕鬆上手,一起試試看吧!

 

伸展運動1:下犬式(靜態/動態)

靜態的下犬式沒有瑜伽經驗也能錯,且長時間練習是可以幫助找回身體柔軟度、增強肌力,甚至舒緩緊繃痠痛與改善便秘問題唷。動作時,我們雙手用力推地面,肩膀放鬆並讓視線自然看向雙腳間,腳跟則盡量踩貼地面。

伸展運動1:下犬式(靜態/動態)

圖片來源:freot.tk

如果身體過度緊繃的初學者,也可以先用椅子來輔助完成下犬式。等柔軟度提升後,再慢慢扶地的下犬式。

伸展運動1:下犬式(靜態/動態)

圖片來源:healthline.com

此外,我們也可以加入踩單車的動作,透過靜態與動態一起的動作,來放鬆大腿後側緊繃的肌肉。動作間,雙膝先微彎曲後,接著來回交替踩踏步,踩踏8次後搭配5個靜態呼吸,為一組。

伸展運動1:下犬式(靜態/動態)

圖片來源:小紅書@不织布是Wendy

伸展運動2:前屈式

雙腳與肩同寬,吸氣抬頭延伸脊背;呼氣前屈向下放鬆。做完3次後,最後一次前屈我們可以將手掌放在腳底下,讓重心來到前腳掌並維持彎曲的靜態姿勢,20秒後再起身。

伸展運動2:前屈式

圖片來源:popsugar.com

伸展運動3:開腿前屈膝式

延續前屈膝式的動作,但我們的雙腳站寬於肩膀,吸氣抬頭延展;吐氣向前彎。特別留意的是,雙腳尖都要朝向正前方,下彎時的雙手手軸是內夾向後的,重心移到前腳掌並維持靜態姿勢30秒,再起身。

伸展運動1:下犬式(靜態/動態)

圖片來源:小紅書@不织布是Wendy

伸展運動4:側弓箭步

弓箭步是非常扎實的腿部運動,可以高效率的訓練到核心力量和大腿力量。而變化出來的伸展版側弓箭步,可以鍛鍊到較少活動到的側邊肌群,同時伸展腿內側與提升平衡感。

圖片來源:verywellfit.com

動作時,我們可以右手推膝蓋內側;左手抓住腳踝,輔助我們打開髖部與伸展腿部肌肉。停留30秒後再換邊。

伸展運動1:下犬式(靜態/動態)

圖片來源:小紅書@不织布是Wendy

伸展運動5:新月式

新月式能有效伸展到伸展髖關節,舒展疲勞緊繃的肩膀脊椎,甚至校正骨盆位置,是久坐族的寶藏體式!

 

預備動作有點類似弓箭步,但我們將後腿膝蓋點地、延展脊背。而右手放在前側膝蓋上;左手輕壓後腿的小腿肚,以此感受髖部與大腿前的拉伸,保持5個呼吸後再換邊做。

 

如果筋骨柔軟的人也可以加入後彎練習,將雙手併攏放在頭頂上後,慢慢往身體後方做開胸延展。

伸展運動3:新月式

圖片來源:stylecraze.com

以上動作是不是很簡單呢!不過教練也叮嚀,伸展運動很重要,飲食上也不能掉以輕心唷(快放下宵夜、啤酒呀!)不然把好不容易消耗掉的熱量又吃回來,可就功虧一簣啦!

 

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