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坐著也能瘦!椅子伸展瑜伽5動作,縮臀瘦腿、身材緊致,痠痛駝背能改善,月多瘦3公斤

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坐著也能瘦!椅子伸展瑜伽5動作,縮臀瘦腿、身材緊致,痠痛駝背能改善,月多瘦3公斤

文/Ariel/Beauty美人圈

說到減肥,很多人第一聯想就是少吃多動。這個大方向是無誤的,但若在平日生活中多加入伸展運動,還可以讓減肥效果再升級,加速突破減肥停滯期外,也能讓線條及體態更加好看!

 

運動後才需要做伸展嗎?答案其實不然,許多教練都推薦我們都把伸展動作融入生活中,一來能放鬆緊繃、痠痛肌肉,二來可以透過拉伸來改善肌肉壯腿,或蘿蔔小腿等不美體態,雕塑出較玲瓏有致的身材曲線。

 

不過最關鍵的是,大多數的伸展運動不用大空間或汗流浹背就能簡單執行。以下教練便推薦5個簡單、在辦公室也能完成的椅子伸展操教學,輕鬆上手外也幫助縮臀瘦腿、開肩展背。一起試試看吧!

 

腿部伸展1:盤腿前彎

這個動作可以消除髖骨和大腿外側的肌肉緊繃,能幫助臀腿線條緊實,是編輯非常喜歡的久坐伸展動作!動作間背部始終要呈一條直線,先將右腿搭到左腿上、膝蓋處外擴,讓腿部形成一個與地面平行的三角形。接著,雙手輕拂右膝與右腳踝來保持平衡,上半身緩慢前傾感覺到臀部被拉伸後,保持5~15秒鐘再恢復坐姿。

圖片來源:[email protected]_pyeongchon

如果想讓臀腿伸展的深度增加,也可以改為下面這個單腿盤收在椅子上的伸展姿勢。而這款伸展動作,教練也推薦作為運動後的收操伸展動作唷。

圖片來源:[email protected]_mom

腿部伸展2:坐姿捲腹

冬天食量暴增,幸福的熱量都囤積在肚腩上了?這個動作可以鍛鍊到上下腹部肌群,不少網友是靠天天做它,來訓練出性感的川字腹肌唷!不過動作時,建議將專注力放在肚子上,可以更明確感受到腹肌的用力和放鬆,同時也要留不駝背,以免腰椎受傷。

圖片來源:[email protected]_pyeongchon

腿部伸展3:反手撐體

反手撐體可以鍛鍊到我們的腰腹部肌肉,和背部的三角肌,對於改善虎背熊腰,瘦出直角肩很有幫助。預備動作我們背對椅子,將手掌反向握撐在椅子邊緣,手肘朝向後方、雙腳膝蓋微彎。接著吸氣將重心往下;吐氣再讓身體回到初始位置。

圖片來源:[email protected]_pyeongchon

特別注意的是,運動間手肘不要往外開,以免受傷唷!

 

腿部伸展4:背肌伸展

久坐腰痠背痛的人,快把這個動作學起來!這個伸展動作可以放鬆背闊肌,我們雙手扶著椅背,身體前傾並將肩膀緩慢向地板下壓。停留30秒鐘後起身。

圖片來源:[email protected]_pyeongchon

腿部伸展5:撐牆提腿

大腿前側凸出或下半身經常水腫的人,這個動作必學,天天伸展可以擁有勻稱美腿!撐牆提腿對於改善壯碩的大腿前側非常有感,動作也很簡單,一手扶椅子或扶牆;另手握著向後彎腿的腳背,停留30秒後再換邊做。

圖片來源:[email protected]_pyeongchon

平衡感不好的人,可以改為單跪在椅子上的方式來做伸展,拉伸效果不打折扣唷!

圖片來源:[email protected]



 

 

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