連假後體重狂飆?營養師教「9招」靠吃佛系減肥+私藏「輕斷食」菜單

連假後體重狂飆?營養師教「9招」靠吃佛系減肥+私藏「輕斷食」菜單

uho優活健康網 2023-10-12 14:35

連假大吃大喝體重狂飆,接下來快把握減肥黃金週,一起瘦得健康快樂!營養師高敏敏列出懶人瘦身必備「9招」,提醒民眾只要掌握飲食要訣,透過吃對食物,就能成功無負擔地瘦下來。營養師李婉萍也提供她私藏的一天「輕斷食」菜單,照著吃不但不會挨餓,還能輕鬆瘦身。

高敏敏在臉書粉絲頁發文提醒民眾,減肥不是明天的事,今天就能開始透過簡單的小行動,開始正確控制飲食,還能避免不正確減肥,所造成的報復性飲食。她指出,減肥瘦身是一輩子的事,慢慢來、持之以恆才是關鍵,也千萬別為了快速瘦身而節食不吃飯,不僅容易復胖,也會導致體脂肪一次比一次更高。

懶人瘦身、佛系減肥「必備9招」

想維持健康體態,高敏敏提供9招「佛系減肥法」,只要吃對食物,就能慢慢瘦、偷偷瘦:

  1. 吃火鍋把油撈掉:火鍋湯經過肉片、火鍋料的烹煮後,湯的表面會有許多浮油,可以先將油撈掉,減少一點油脂,以免將配料夾起時,食物全都裹上表面的浮油而吃下肚。

  2. 吃完多走動:飯後散步不僅能降低血糖濃度、穩定血糖,還有效緩解脹氣狀況,讓身體釋放內啡肽,達到舒緩情緒、減緩失眠症狀的效果。

  3. 吃肉去皮:吃肉之前可以先去皮,能減少約25~30%的熱量,有效減少過多的飽和脂肪膽固醇。

  4. 少吃肥肉:可優先選擇瘦肉,或是把肥肉挑掉不吃,可減少脂肪攝取,避免心血管疾病。

  5. 不吃甜食:大多甜點都含有大量的糖、油、澱粉,吃完不僅血糖爆表,滿滿的糖也是變胖的地雷之一。

  6. 吃飯細嚼慢嚥:突然進食大量的澱粉,易造成血糖上升,導致脂肪囤積。建議可以細嚼慢嚥,減緩血糖上升的速度,也可以增加飽足感,避免暴食。

  7. 每日喝水量足夠:這個方法雖然是老生常談,但還是會常常被很多人忽略,其實足夠的飲水量不僅能增加飽足感,還能維持正常代謝,幫助瘦身更有成效。

  8. 吃飯七分飽:現代人大多數都運動量過少,若三餐都吃很飽,很容易一次吃太多,可以吃到不餓、七分飽就好,以免吃過量導致脂肪囤積。

  9. 優先選擇原型食物:加工食品在加工過程中,會添加大量油脂、調味劑等,建議優先選擇原型食物,食物本身會保留較多營養,熱量也比較低。

營養師私藏「輕斷食」菜單

至於減肥期間,營養師李婉萍也建議,可透過三餐少吃一點,取代不吃飯的飲食控制方式,來幫助瘦身成效更佳,她在臉書粉絲頁分享私藏版「輕斷食」菜單,提醒趁脂肪還沒穩定前吃對食物,就能不挨餓還可輕鬆瘦身。

  • 早餐:茶葉蛋+一杯杏仁奶或燕麥奶
    瘦身原則:不空腹不傷胃

  • 午餐:水煮餐+高纖蔬果
    瘦身原則:幫助消化利排毒

  • 晚餐:炒青菜+滷肉,或番茄炒蛋+菇類
    瘦身原則:有飽足感又低熱量

李婉萍指出,許多人為了減肥斷食,常選擇不吃早餐,但空腹太久容易傷胃也傷身,還可能因身體熱量不夠,造成低血糖昏倒,而燕麥奶含膳食纖維,雖然屬於澱粉類,但可以作為早餐的代餐。中餐就能以水煮餐為主,記得多補充高纖蔬果,更能幫助消化、排毒。

至於晚餐時段,李婉萍建議可以吃一大盤、份量約兩個拳頭大的炒青菜,不想漏掉蛋白質的攝取,就會吃番茄炒蛋或滷肉來補充,還是餓的話,就會再搭配菇類,幫助清腸道又能增加飽足感。而除了三餐外,若真的嘴饞,則會避免甜食,選擇吃水果或大量喝水。

許多人在連假結束後,就不小心胖了幾公斤,此時不妨參考以上兩位營養師推薦的瘦身方式,不僅方法簡單容易達成,也能在不挨餓的同時就能輕鬆瘦身,讓民眾安心在連假大吃享受,假期後健康減重,一舉兩得!


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