別人一緊張是手心冒汗，你一緊張是先找廁所？出門前先上一次、開會前再上一次，越怕肚子痛，肚子就越有意見……腸道根本比本人還緊張！ 敏敏提醒：除了壓力、焦慮、睡不好，每天吃進去的食物，也可能讓腸躁症的症狀更明顯。

腸道跟大腦，其實一直在傳訊息，透過神經、荷爾蒙與免疫系統互相影響，所以情緒緊繃時，腸胃可能跟著鬧脾氣，腸胃不舒服，也可能反過來影響心情。

這時候，可以認識一下FODMAP 它是一群在小腸不容易完全吸收、容易被腸道細菌發酵的短鏈碳水化合物，當它們讓腸道水分增加、發酵產生氣體，對腸道比較敏感的人來說，就可能出現腹脹、腹痛、放屁增加或腹瀉。 哪些食物比較需要留意？ 像是洋蔥、大蒜、蘋果、梨子、芒果、一般牛奶、蜂蜜、腰果與開心果等。

但先別急著把冰箱清空！高FODMAP不代表食物不健康，也不是每個腸躁症患者，吃了都會不舒服！

可以怎麼調整？ 依個人耐受度與份量，嘗試這些替換： 一般牛奶 → 無乳糖牛奶 蘋果、梨子 → 適量奇異果、橘子 部分小麥主食 → 白飯 加工、重調味肉品 → 原味魚肉、雞肉、雞蛋

重點是「份量」！ 同一種食物，少量可能可以，一次吃太多，就可能超過自己的耐受範圍，品種、成熟度及加工方式，也可能影響 FODMAP 含量。

另外，低 FODMAP 也不等於一定不刺激！像咖啡、酒精，即使 FODMAP 含量不高，仍可能讓部分人的腸胃不舒服。

低 FODMAP 飲食不是一輩子的禁吃清單！建議先由醫師確認診斷，再由營養師協助：先短期調整約 2～6 週，若症狀改善，再逐步重新引入食物，找出自己適合的種類與份量。

也別忘了規律吃飯、好好睡覺，讓肚子和心情一起鬆口氣～你也是「人還沒到現場，肚子先開始緊張」的那一派嗎？

本文由《品觀點》授權提供