同樣是米飯、馬鈴薯或義大利麵，吃法不同，差別可能比想像中更大。有一類不容易在小腸被消化吸收的抗性澱粉，可以滋養腸道益菌、幫助代謝健康。更特別的是，食物煮熟後放進冰箱冷卻，還可能增加抗性澱粉的含量。
被譽為「醫界福爾摩斯」的曾嶔元醫師在其新書《精準飲食》中指出，目前多數人的抗性澱粉攝取量約為每日10至15克，但目前尚無官方建議值。若平時飲食纖維含量偏低，建議循序漸進增加抗性澱粉攝取量，以避免可能出現的腸胃不適或脹氣。
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▲ DNA醫師、分子醫學專家 曾嶔元醫師。（圖：時報出版）
澱粉怎麼吃，差別比你想得大
某些澱粉在生食時含有更多抗性澱粉，烹煮反而會破壞其結構。例如，用於隔夜燕麥的生燕麥，就比熟燕麥含有更多抗性澱粉。未成熟的綠色香蕉或大蕉也是如此，隨著成熟，澱粉會逐漸轉化為糖。
另一個方法則是「煮熟冷卻」。將澱粉類食物烹煮後再冷卻，會促使澱粉分子重新排列，形成抗性澱粉。例如，將煮熟的馬鈴薯、米飯，無論白米或糙米，或義大利麵放入冰箱冷卻約24小時。研究顯示，冷卻24小時後，抗性澱粉含量提升最為明顯，即使之後重新加熱，抗性澱粉仍能保留。
重新認識抗性澱粉的食物來源
除了燕麥，大麥、布爾格小麥等全穀物也是很好的來源，全穀物通常比精製的「白色」穀物含有更多抗性澱粉。
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▲ 除了燕麥，大麥、布爾格小麥等全穀物也是很好的來源。（圖：123RF）
斑豆、黑豆、鷹嘴豆和扁豆等，每100克煮熟的豆類約含3至5克抗性澱粉，冷卻後食用還可以進一步提升含量。腰果在堅果類中抗性澱粉含量也較高，可以作為零食或搭配其他食物。
曾嶔元表示，從最簡單的單醣到複雜的抗性澱粉，碳水化合物在飲食與身體運作中扮演著不可或缺的角色。「糖」只是碳水化合物家族中的一小部分，真正影響健康的，其實是碳水化合物的「品質」。
精製的簡單糖類，尤其是添加糖和游離糖，雖然能帶來即時的愉悅，卻潛藏著代謝負擔與慢性疾病的風險。相反地，來自全穀物、蔬菜、水果和豆類等天然來源的複合碳水化合物，不僅能提供穩定的能量，也富含膳食纖維、維生素與礦物質，是健康飲食的重要來源。
特別值得注意的是，水果中的果糖雖然甜美，但過量攝取可能對肝臟造成負擔，甚至影響精力。而抗性澱粉這種「超級碳水化合物」，則因為獨特的消化方式，可以滋養腸道益菌、幫助代謝健康。
面對各種食物選擇，官方的飲食建議可以作為參考，但更重要的是，仍要回到自己的生活型態、活動量與代謝狀況，彈性調整碳水化合物的攝取量與種類。無論是高碳、低碳，還是碳水循環，都沒有絕對的「好」與「壞」，只有適不適合自己。
關於碳水化合物的學問，不在於全然「戒斷」或「放縱」，而是掌握「平衡」與「品質」。選擇原型食物，減少加工食品和添加糖的攝取，也適度攝取抗性澱粉這類有益的「好碳水」，才是比較實際的做法。
現任
元鼎診所院長
社團法人台灣分子醫學會常務監事
《生物醫學》雜誌主編
學經歷
高雄醫學院醫學系畢業
美國梅爾研究所（Mayo Graduate School）博士畢業
輔仁大學管理發展部諮詢顧問
輔仁大學商學研究所兼任教授
高雄醫學大學兼任敎授
經歷
國泰綜合醫院病理暨檢驗醫學部部長
馬偕紀念醫院病理科主任
輔仁大學醫學院專任敎授
美國田納西大學醫學院助理教授
專長
分子醫學、基因檢測、病理學
2009年，國內曾發生一起以假檢體詐領10億元保險金的案件。我協助警方用DNA比對破案，媒體後來稱我為「醫界福爾摩斯」。那次經驗讓我看清楚一件事：生醫科技只要走進臨床、走到第一線，很多過去不容易判斷的問題，就有了新的線索和依據。
這也是我後來開設精準醫學門診的原因。每個人的基因、代謝、生活環境、疾病風險都不一樣，醫療卻長年用同一套標準看所有人，這本來就說不通。過去的常規醫療，受限於醫療資源和臨床試驗設計，難免走向「一體適用」；但醫學一路走到今天，光看平均值已經不夠用了，我們得看見每一個人之間的差異。
基因解碼、液體切片、藥物基因體學、代謝體學，加上人工智慧，都在改變醫療判斷的方式。精準醫學不是憑空冒出來的新醫學，而是常規醫療在新科技和新證據推動下，逐漸發展出來的方向。它根據一個人的基因、環境和生活型態，把疾病分得更細，也讓預防和治療更符合個人的狀況。著有《精準醫學：早期預防癌症，破解基因迷思對症下藥》由時報出版。
