文｜未來醫編輯室

訊息一早湧入　注意力還沒上工就被切碎

早上睜眼先看手機、通勤回訊息，進辦公室後又在電腦、群組與影音平台間切換，到了晚上仍捨不得離開螢幕。當這種狀態累積，就容易出現「數位疲勞」：長時間、高強度接觸數位裝置與資訊洪流後，身體、情緒與思考一起耗竭。楊聰財醫師指出，問題往往在注意力是否整天被通知、訊息與演算法推送，反覆打斷。人看似坐著不動，腦中卻持續切換任務，神經系統一直維持警戒，休息時間也被新的內容填滿。

手機既是工作入口，也是社交與娛樂工具，公務和私人生活因而一路相連，連等待、排隊等短暫空檔也很容易被螢幕占滿。數位工具原本用來節省時間，若每一段空檔都變成滑手機，反而讓大腦難以停下。常見訊號包括注意力渙散、記憶與工作效率下降、下班後仍覺得腦袋塞滿資訊。有些人還會在沒有新訊息時，不自覺解鎖螢幕，形成越累越滑、越滑越難休息的循環。辨識數位疲勞的關鍵，是評估眼睛、睡眠、情緒與生活功能。

手機同時承接工作、社交與娛樂，通勤途中也容易持續接收內容。當注意力被通知與推送反覆切換，短暫空檔不再形成休息，數位疲勞可能在一天開始前就累積。可從關閉非必要通知、設定固定查看時段開始調整。圖：AI生成示意

眼睛乾、肩頸緊到睡不深　螢幕負擔一路延伸到夜晚

數位疲勞會先從身體露出線索。長時間盯著螢幕，藍光與畫面閃爍可能帶來眼睛乾澀、視線模糊；視線固定、姿勢僵住，肩頸也容易緊繃不適。低頭看手機時，頸部承受的負擔會隨角度增加，若長時間維持同一姿勢，痠痛可能從工作一路跟到休息時段。真正容易被忽略的是夜晚：睡前持續滑手機，螢幕藍光會抑制褪黑激素分泌。褪黑激素是協助身體掌握日夜節律的荷爾蒙，分泌受到干擾後，可能延後入睡，也讓睡眠變淺。隔天精神不濟，又可能靠更多即時刺激撐住注意力，使疲勞反覆累積。

頭痛、全身倦怠或腸胃不適，也可能與長時間使用裝置、睡眠不足同時出現。這些不適未必會在關掉螢幕後立刻消失，若只把它當成工作忙、忍一忍就過去，身體便少了真正恢復的空檔。觀察時可回頭比對使用情境：是否一連數小時緊盯近距離畫面、螢幕位置讓頭頸持續前傾，或上床後仍不斷接收訊息。與其等到痠痛或失眠明顯加劇，平時就應留意症狀是否在密集用螢幕後出現、休息後能否緩解，以及是否已影響白天專注與日常活動。

每次更新都怕錯過　手機冷落讓相聚也失去交流

螢幕帶來的消耗不只發生在眼睛。社群平台的「變動獎勵機制」，是指按讚、留言或新訊息出現的時間與數量難以預測，這種不確定感會讓人一再刷新頁面。當使用者擔心漏掉消息、跟不上話題，便可能出現錯失恐懼。看見他人經過挑選的生活片段，又容易陷入比較，累積羨慕、自我懷疑或焦慮。大量資訊同時競逐注意力，大腦很難把心力留給單一任務，專注、記憶與判斷效率都可能受影響。

數位疲勞也會走進人際關係，家人或朋友同桌，目光卻各自停在手機上，這種「手機冷落」（Phubbing）指的是人雖然共處，注意力卻被裝置帶走。眼神、表情、肢體語言與深度傾聽逐漸減少，相處時間仍在，支持感卻可能變薄。面對壓力時，也更難從現實關係中，獲得實際的情感支撐。線上好友數量增加，不必然能消除孤獨，碎片化訊息也難以取代完整對話。更深一層的警訊，是人開始無法忍受無聊與安靜，只要空下來就急著找內容填補，因而失去整理思緒、感受情緒與自我對話的機會。若滑手機已不是選擇，而成了停不下來的反射動作，就該重新安排注意力的去向。

手機冷落是人雖然共處，注意力卻被裝置帶走的狀態。當用餐與談話反覆被螢幕打斷，相處時間仍在，實際交流與支持感可能變薄。將餐桌設為無手機時段，收起裝置並專注傾聽，可把注意力還給眼前的人。圖：AI生成示意

護眼、停通知、留白時間　把休息重新還給大腦

改善數位疲勞，可先從幾個能立即執行的習慣開始。用螢幕時採取「20－20－20」原則：每使用20分鐘，望向約6公尺外至少20秒，讓眼睛暫時離開近距離焦點。螢幕可放在視線下方約10至15度，並配合桌椅高度，減少持續低頭。晚上預留緩衝，睡前1小時停止使用手機與電腦，改以溫水洗澡、伸展或聽音樂收尾。白天則關閉非必要通知，設定社群使用時段或螢幕時間上限，也可把手機切成灰階，降低反覆點開的吸引力。吃飯、談話與聚會可劃為無手機時段，把裝置收起或切成飛航模式，將目光和注意力留給眼前的人。

每天再安排至少15分鐘完全安靜，不看任何電子裝置，可練習呼吸、靜坐、寫日記或散步，並增加戶外活動與接觸自然的時間。可先挑最常失守的一個時段開始，例如睡前或用餐，再逐步擴大界線，比一次要求全天離線更容易持續。這些做法的重點是建立可維持的數位衛生，也就是有意識管理裝置與資訊使用的習慣，讓工作、連線與恢復之間重新有界線。若眼睛乾澀、視線模糊、頭痛、肩頸不適、失眠、焦慮或情緒低落持續，並已影響工作與生活功能，應就醫接受專業評估。

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