圖說：通勤再忙，也別忘了為自己準備一份早餐。 

　

早上趕車，早餐只買一杯飲料，中午忙工作，午餐匆匆解決。下班還要張羅家人的晚餐，自己的飲食往往排在最後。洪瑄營養師指出，通勤族想兼顧全家營養，可以先從早餐搭配、外食選擇與家庭備餐著手，把每天吃得到的食物安排好。 

　

早餐先想好搭配，趕時間也能吃得完整     

趕時間時，早餐很容易只剩麵包或咖啡。洪瑄營養師建議，選擇早餐可先想好主食與蛋白質的搭配，例如全麥吐司配蛋、地瓜配無糖豆漿，再視份量與食慾搭配水果或蔬菜，讓早餐內容更完整。 

　

洪瑄營養師建議早餐將全穀雜糧、豆魚蛋肉與蔬果等食物搭配在一起。前一晚先確認隔天的早餐內容，或選定方便購買的組合，出門前就能少一點猶豫，抵達目的地後也能留時間好好吃。 

　

外食多一道蔬菜，主食也能換著吃    

午餐常買便當、麵食的上班族，可以從餐盒裡的食物種類開始調整。洪瑄營養師說明，主食之外，也要安排蔬菜與豆魚蛋肉類。例如吃湯麵時加一份燙青菜、豆腐或蛋，選便當時，則讓蔬菜有足夠的位置。 

　

主食也能輪流變化，像是糙米飯、地瓜或南瓜。洪瑄營養師建議，全穀雜糧中至少三分之一選擇全穀及未精製雜糧。外食時可從替換一部分白飯開始，把平常比較少吃到的食材加入餐點。 

　

一家人共用食材，份量與料理方式各自調整   

同樣坐在餐桌前，孩子、大人與長輩的食量和用餐習慣不同。洪瑄營養師建議，家庭備餐可以共用食材，再依每個人的需求調整份量與切法。例如魚肉、豆腐、蛋與煮軟的蔬菜，都能透過不同搭配，成為全家一起享用的菜色。照顧者在替家人準備餐食時，也別漏掉自己的那一份。 

　

從通勤路上到家庭餐桌，讓關心落實在日常

　

圖說：悠活原力「為家人，我願意」，將關心家人的心意帶進通勤日常。      

　

十月一日至十一月十五日，民眾搭乘臺北捷運通勤時，也能看見悠活原力「為家人，我願意」的溫暖訊息。從每天往返的通勤路上，提醒忙於工作與家庭的人們，關心家人的同時，也別忘了照顧自己的三餐。 

　

從前一晚安排早餐、午餐多選一道蔬菜，到晚餐留一份給自己，每個小調整都能成為照顧全家營養的起點。洪瑄營養師提醒，照顧家人也包含照顧自己，把三餐安排進行程，才能讓健康飲食成為忙碌生活中持續做得到的習慣。 

　 

免責聲明：本文為健康資訊與產品特性介紹，非作為醫療診斷或替代治療依據。產品效果視個人體質與使用習慣而異，若有持續困擾，建議諮詢專業醫療機構。

　

　

　

延伸閱讀：

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悠活原力健康專欄

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外食族如何吃得健康？營養師不藏私公開3餐外食健康菜單

 

　

　

　

參考資料：

外食中主食如何吃得更健康？營養師教你輕鬆吃