文｜未來醫編輯室

下班買鹹酥雞、隔天不吃早餐　自責反讓夜晚更難熬

一名38歲女性平日飲食相當自律，早餐喝無糖豆漿、午餐選健康餐，下午也避開甜點。工作特別忙的日子，下班回家路上卻總想買鹹酥雞，坐上沙發後有時又接連吃完一包包洋芋片。她吃完責怪自己沒有自制力，隔天刻意不吃早餐，想補回前一晚的暴飲暴食。到了晚上，飢餓和壓力再度相遇，原本想控制的飲食又失去節奏。身心科暨營養醫學醫師尤冠棠指出，這類反覆的情緒性進食，指人在壓力或情緒牽動下想靠食物獲得短暫安慰，不能只用嘴饞或意志力不足解釋。

白天限制過頭、兩餐隔得太久，加上疲勞和高壓，可能同時推著人走向宵夜。尤冠棠醫師提到，2026年一項納入129名大學生的實驗，也讓擔憂與進食的關係有了可觀察的線索，但不同人的反應並不一致。比起吃完後立即決定明天少吃，先想想今天究竟吃了什麼、上一餐隔了多久，才能看清這一餐背後是否還有未被照顧的需要。自責把注意力放在已吃下的食物，卻容易漏掉晚間進食之前，身體與情緒各自發出了什麼訊號。隔天少吃，並沒有讓她在下一個夜晚更容易控制飲食。

白天規律吃正餐，是理解夜間想吃東西的起點之一。忙碌工作日若長時間沒有進食，晚間的食慾可能包含明顯的生理飢餓。回顧上一餐的時間與份量，有助於了解身體需求與工作壓力，避免把所有原因都歸為自制力不足。圖：AI生成示意

擔憂後吃得較多？129名大學生實驗看見的是小幅差異

刊登於《Appetite》的2026年研究，事先訂好實驗設計與分析方式，再將129名大學生隨機分為擔憂誘發組與未接受同樣誘發的對照組，讓他們試吃巧克力、洋芋片和餅乾。結果是，被誘發擔憂的參與者吃下較多洋芋片，總食物量也較多，不過差異幅度不大。尤冠棠醫師表示，有人壓力大會吃更多，也有人反而完全沒有胃口，個體反應差很多。真正值得留意的，是同樣情境是否反覆發生，以及吃完後如何回應自己。

把一次下班後吃零食直接等同需要臨床評估的暴食症，容易混淆不同狀況。把所有食量變化都怪到壓力頭上，也可能忽略白天是否已經餓太久。若想看懂自己的飲食節奏，與其在當晚急著替行為貼標籤，不如考慮當天的用餐間隔、工作壓力和疲勞。有人忙到忘記正餐，有人帶著擔憂回家，外表相似的宵夜背後，可能是不同需要。實驗提供一個線索：擔憂確實可能影響某些人的選擇。

甜食、洋芋片為何難放下？食物獎賞不等於「上癮」

壓力來時，讓人想伸手拿的常是巧克力、洋芋片，其實任何一種食物都同樣有吸引力。2018年刊登於《Cell Metabolism》的腦影像研究，在控制食物熟悉度、喜好與熱量後，發現受試者願意為同時含脂肪與碳水化合物的食物，付出更高金額，相關腦區也出現較強的獎賞反應。這裡的獎賞，是指食物帶來的愉悅與吸引力。

尤冠棠醫師解釋，這類食物的獎賞價值較高，因此人在疲勞、承受壓力或情緒低落時，較可能選它來快速取得安慰。不過，吃下喜歡的食物與處理壓力是兩回事：舒服的感覺可能只是暫時的。有些實驗比較所謂「療癒食物」與其他食物，情緒改善未必更明顯，也可能是時間讓情緒逐漸緩和。

應該分開處理，想吃的衝動、吃下去的感受，以及吃完後情緒有沒有變化。這不是要人禁止甜食或鹹酥雞，而是提醒自己，當下想吃的理由可能不只有味道。若把食物當成唯一舒壓方法，造成緊繃的事仍可能在吃完後留在原處。

巧克力與餅乾是容易讓人想到短暫安慰的日常食物。影像研究觀察到，脂肪與碳水化合物同時存在的食物具有較高獎賞價值。但食物帶來的舒服感未必等於壓力已獲處理。想吃時可留意情緒、疲勞及當天的用餐狀況。圖：AI生成示意

先問上一餐，再問剛剛發生什麼事　別用挨餓補償

想分辨現在是餓，還是想靠吃東西舒壓，不必拿「如果不想吃蘋果，就是假餓」這類網路測試來判斷。尤冠棠醫師舉例，午餐只吃幾口飯、下午連續開會，忙到晚上9點還沒吃正餐，想吃東西就是明顯的生理需求。若晚餐已吃完，收到工作訊息後突然開始翻找零食，就也值得留意情緒，兩者甚至可能同時存在。尤冠棠醫師建議，先問自己三件事：上一餐是什麼時候？剛剛有發生什麼事？現在是餓，還是想舒壓？問題的目的是看清進食背後的需要。

同樣是找零食，忙到沒吃飯與剛收到工作訊息的人，下一步可能不同。吃完後立刻用隔天少吃來懲罰自己，可能讓飢餓與失控進食反覆交替。英國NICE（制定醫療照護指引的機構）的暴食症治療指引，主張安排規律正餐與點心，也處理引發暴食的情緒因素，避免過度飢餓增加風險。對已確診暴食症者，治療期間刻意節食減重也可能誘發暴食。這不等於所有飲食控制都不好，重點是別把一次多吃變成下一次挨餓的起點。若這種循環反覆出現、難以自行調整，可向專業人員討論，飲食與情緒如何互相影響。

延伸閱讀：正念飲食改善焦慮與暴食？5週介入有效，但「忍住不吃」未明顯提升

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