【NOW健康 楊芷晴／台北報導】秋天一到，不少人開始覺得身體「卡卡的」：早上起床腰部僵硬、坐久站起來腰酸背痛、肩頸緊到轉頭不順，甚至連膝蓋、髖關節都覺得活動沒有以前靈活。很多人遇到痠痛的第一個反應就是休息，甚至一整天盡量少動。周大翔中醫師提醒，對於許多因久坐、活動量不足或肌肉緊繃造成的不適來說，「越不動，不一定越好；適度動起來，反而是改善僵硬的重要一步。」


腰酸背痛不是只有「腰」的問題 臀、腿和核心肌群別輕忽


周大翔中醫師表示，進入秋季後，天氣逐漸轉涼，有些人自然會降低活動量，加上現代人長時間坐辦公室、開車、滑手機，肌肉與關節長時間維持在固定姿勢，久而久之就容易出現活動度下降的情況。


尤其是平常沒有運動習慣的人，可能一坐就是幾個小時，突然站起來時，腰部、臀部或腿部就會出現明顯緊繃感。


周大翔中醫師指出，很多人腰痛時只想到按摩腰部，卻忽略了臀部、腿部以及核心肌群的活動與力量。


如果核心肌群與臀腿肌肉比較缺乏訓練，日常活動時身體穩定度可能受到影響，腰部就容易承擔比較多的負擔。因此改善腰酸背痛，除了處理當下的不舒服，也應該逐漸把身體的活動能力及肌肉力量建立起來。


中醫適當治療能緩解不適 更應融入每天都要動的生活習慣


周大翔中醫師強調，「治療可以幫忙處理現在的不舒服，但如果每天回家還是坐著不動，身體很容易又回到原本的狀態。」因此，他在臨床上也會提醒患者，除了接受適當治療之外，更重要的是把運動融入生活。


【運動1】每天走路


如果完全沒有運動習慣，不需要一開始就跑步或做高強度訓練。周大翔中醫師建議，可以先從每天走路開始。尤其是長時間坐辦公室的人，可以利用工作空檔起身走動，不要讓身體連續幾個小時維持同一個姿勢。


走路不需要追求速度有多快，也不用一開始就設定非常高的目標，重點是建立「每天都要動」的習慣。


【運動2】訓練臀腿與核心


若本身已有固定走路的習慣，可以再逐漸增加肌力訓練。例如簡單的深蹲、橋式、抬腿等動作，都可以作為入門選擇。這些訓練的目的不是把肌肉練得多大，而是讓臀腿與核心逐漸恢復力量，協助身體維持穩定。


不過，周大翔中醫師提醒，有疼痛不代表一定要忍著運動。運動過程如果只是輕微緊繃，可以調整強度；但如果出現明顯疼痛、刺痛、麻木，甚至運動後症狀明顯加劇，就應該停止，並尋求專業評估。


【運動3】每天花幾分鐘伸展


除了肌力訓練，伸展也很重要。尤其是上班族，可以利用早上起床、工作休息或洗澡後的時間，做一些簡單的肩頸、背部、髖部及腿部伸展。


周大翔中醫師表示，伸展不是比誰「拉得痛」，而是讓身體逐漸恢復活動範圍。很多人以為越痛代表效果越好，其實這樣反而可能造成不必要的拉傷。


運動增加身體活動能力 生活習慣決定身體會不會反覆疼痛


如果腰酸背痛、肩頸緊繃或關節不適已經持續一段時間，周大翔表示，中醫治療可以作為改善疼痛與活動不順的一部分。


臨床上會依照患者的狀況選擇合適的治療方式，例如針灸、推拿、拔罐等，協助改善肌肉緊繃與疼痛，再搭配伸展及肌力訓練。


他認為，「中醫治療不是叫你治療完就不要動，而是希望先讓身體比較舒服，再把活動能力慢慢找回來。」


因此，治療、運動與生活習慣其實是三個不同環節。治療處理當下的不適，運動增加身體的活動能力，而生活習慣則決定痠痛會不會一直反覆。


秋天容易感覺身體卡卡痠痛 「越痛越不敢動」恐惡性循環


周大翔最後提醒，很多人一有腰酸背痛就完全停止活動，結果肌肉力量下降、關節活動變少，反而形成「越不動越僵、越僵越不敢動」的循環。


因此，如果只是一般性的肌肉緊繃或活動後痠痛，在沒有明顯受傷的情況下，可以從低強度活動開始，慢慢增加運動量。


但如果疼痛是跌倒、撞擊後突然出現，或伴隨明顯腫脹、無法正常活動、肢體麻木無力，甚至疼痛持續惡化，就不適合自己硬撐運動，應先接受專業醫療評估。


周大翔中醫師提醒，秋天保養關節與腰背，最重要的不是「完全不痛」，而是重新找回身體願意活動、也能夠活動的狀態。與其每天坐著等痠痛自己消失，不如從走路、伸展及簡單肌力開始，讓身體慢慢動起來。


# 首圖來源／Magnific


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