【NOW健康 楊芷晴／台北報導】55歲的A女教師長期教書久站，批改學生作業及校務文書經常久坐，自從結婚生子忙於工作，已經20幾年沒有運動了，剛好近十年來台灣掀起了一股運動風潮，看著同事們及網路社群分享，許多人因為運動帶來身體健康巨大的改變，A教師決心開始養成運動習慣，因此報名了健身房的教練課程，奇怪的是，本來是長期的肩頸僵硬，開始健身練習腿部的訓練反而變成大腿痛和腳跟痛，甚至是剛起床時走路會劇痛，多走幾步反而不痛，而且每次運動完都會發作，求診於中醫師診斷為足底筋膜炎。


久坐久站、運動前後缺少暖身拉筋 容易引發足底筋膜炎


中醫治療足底筋膜炎以針灸加上中藥調理，通常一運動完足底痛馬上進行針灸，就可以大幅改善，周大翔中醫師指出，此類型的足底筋膜炎，是因為久坐久站造成的肌肉彈性不佳，沒有運動前暖身及運動後的拉筋，容易造成腿部過於緊繃，加上平時穿的鞋子磨損及包覆性不夠，造成足底筋膜受力不均而產生的疼痛。


A教師聽取中醫師建議，更換包覆至腳踝的鞋子，學習正確的拉筋方式，每次運動前一定會拉筋，加上每周運動完後針灸恢復肌筋膜彈性，經過幾周的時間，足底筋膜炎已經鮮少發作，仍持續每周規律針灸像運動員一樣的保健治療，達到同時運動且不受傷，使A女教師能持之以恆的養成運動習慣。


好發40至60 歲的中高齡族群 晨起下床第一步腳跟疼痛


周大翔中醫師表示，足底筋膜炎常見於40至60 歲的中高齡族群，筋膜組織會逐漸失去彈性，足跟的脂肪墊會變薄，導致緩衝與支撐力下降。典型症狀是晨起下床或休息後重新起身的第一步腳跟或腳根中心偏內痛，走幾步後疼痛會稍微緩解，但久站或過度行走後2-3小時，會再次出現明顯的刺痛或痠痛感。這與中醫理論的「腎主骨生髓」有關，中醫腎的功能主要涵蓋有骨骼生長和發育。


隨著年紀增長，《內經‧上古天真論》觀察並描述了男女性腎氣旺盛及腎氣逐漸衰退的年紀，女子以七歲為單位，男子以八歲為單位，隨著成長甚氣逐漸旺盛，女性21歲及男性24歲腎氣平均，女性28歲及男性32歲筋骨強壯，女性35歲及男性40歲腎氣逐漸衰弱。腎氣衰弱的年紀與男女更年期的時間相近，女性大約35至49歲左右，男性40-56歲左右腎氣走下坡。腎氣與筋骨和足底筋膜炎息息相關。


周大翔中醫師進一步說明，除了的年紀增長腎氣的盛衰，腎氣先充盈後正常的下降之外，現代人的生活型態也會造成提早筋骨僵硬，例如：長期維持同一個姿勢（久坐、久站不動、久躺）、平時沒運動，假日過度活動（久走或長時間跑步、馬拉松），加上飲食不節制，壓力大，身體慢性發炎，體重過重對足底的壓力過大及不均。及鞋底過硬或鞋跟磨損未及時更換鞋子等。


減輕足底筋膜炎疼痛困擾 中醫師教6保健和按摩5穴位


至於先天的問題，像是足部結構（扁平足或高足弓）可能會有影響，但許多職業球員雖然有先天扁平足，一樣可以在運動場上表現出色。因此重點是在運動前的拉筋暖身，增加關節活動及肌筋膜的彈性，以降低受傷機率；同時針對運動後的拉筋收操，恢復肌肉彈性及減輕運動時的緊繃等都不可少。


周大翔中醫師建議業餘養成運動的民眾，也像運動員一樣的完整保養，包括復健科、每周運動搭配針灸1至3次，放鬆運動後過緊的肌肉及筋膜，或諮詢中醫師搭配體質開立中藥，達到保健保養的效果，有助於提升運動表現，運動後也減少因為受傷而不能運動的困擾。針灸可以預防受傷，固定放鬆過緊的肌肉，及受傷後的治療。若是關節疾病（類風濕性關節炎、僵直性脊椎炎）導致的足跟痛，除了針灸外，很重要的是搭配內服中藥調整身體整體環境。


【生活保健】


1.過重者宜減重，以減輕足踝負擔。
2.減輕疼痛關節的負重，從輕度訓練開始。
3.避免受傷，運動前及後拉筋伸展或氣功或瑜珈，尤其是假日運動者。
4.避免長時間維持同一姿勢（站、坐、躺）。
5.穿適合的鞋子，鞋跟磨損需更換。
6.訓練核心肌群及關節對位之等長運動。


【穴位保養】


▸伏兔：祛寒濕，利腰膝。治腰膝冷痛、下肢麻痺不仁、腳氣。
▸陰陵泉：化濕滯，祛風冷。治足痺痛，鶴膝風，腰腿膝痛，腳氣水腫。
▸承山：利腰腿、舒筋。治下肢痠重、跟痛、足攣、轉筋、腳氣。
▸築賓：理下焦。治足腨痛、腳軟無力。
▸三陰交：通氣滯，疏下焦。治足痿，足下熱，痺痛，臁瘡腳氣、膝內痛，脛痛不能久立。


# 首圖來源／Freepik


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