【創新聞記者陳光蘊／採訪報導】

摘要｜拿到健檢紅字，下一餐怎麼改？一份線上問卷發現，自述健檢有紅字的受訪者約八成想調整飲食，卻常卡在外食、戒不掉愛吃的食物與沒時間備餐。專家建議飲食不求一次滿分，先找到能持續的方法。不妨從原本那一餐，多加一份三天大的青花椰苗開始。

進入第四季，年度健檢報告陸續拿到手，「脂肪肝」「肝功能異常」成了不少人報告上的紅字。很多人想從調整飲食著手，但回到每天的生活，下一餐究竟怎麼改？脂肪肝在台灣並不少見。國民健康署引用研究指出，台灣的脂肪肝盛行率約為三分之一；演譯基金會公布的美兆健檢資料則顯示，脂肪肝比例從 2015 年的 44.5% 升至 2024 年的 52.3%。

《康健》雜誌以「隱藏的全身殺手」形容脂肪肝，並以「沉默的代謝風暴」點出它與全身代謝的關聯。脂肪肝往往沒有明顯症狀，卻與糖尿病、心血管疾病密切相關；今年 5 月，世界衛生大會更通過決議，呼籲各國將脂肪肝納入非傳染性疾病防治策略，正視這場無聲擴大的健康威脅。

脂肪肝有機會逆轉，從飲食與運動開始改變

健檢發現脂肪肝，是身體發出的提醒，也是開始改變的機會。國民健康署指出，透過均衡飲食、規律運動，以及體重與腰圍管理，有機會逆轉脂肪肝，不必等到身體不舒服才行動。脂肪肝與血糖、血脂及血壓等代謝問題密切相關，部分人還會進展到肝臟發炎、纖維化，甚至肝硬化。即使肝指數正常，也不能完全排除風險。帶著報告找醫師確認肝臟與代謝狀況、安排追蹤的同時，日常飲食與運動的調整就可以開始。

知名家醫科醫師李思賢表示：「在我的減重門診裡，有脂肪肝問題的人可能超過八成。讓人擔心的是，脂肪肝幾乎不會讓你有什麼感覺，卻已經牽動全身的代謝。很多人會想到打瘦瘦針，但在考慮藥物介入之前，我更在意的是：病人每天怎麼吃？藥物有它的角色，飲食習慣也需要一起調整。從每天吃進去的東西開始改變，才有機會處理問題的根本。」回診追蹤有醫師協助，日常飲食則需要找到自己做得來、能繼續做的方法。

大家都想改變飲食，卻卡在外食、口味與備餐時間

一份於今年 9 月 24 日至 10 月 1 日進行、針對台灣消費者的線上問卷發現，自述健檢有紅字的受訪者中，約八成想調整飲食；但在這群有意願且回答現況的人中，超過六成尚未做到想做的調整，多數已開始，卻只做到一小部分。最常碰到的三大困難，是經常外食、難以戒掉喜歡的食物，以及沒有時間買菜或備餐。

▲想改變飲食的人不少，難的是持續做到；有意願且回答現況者中，65.9% 尚未做到想做的調整，外食、口味與備餐時間是最常碰到的三大困難。(圖/創新聞記者陳光蘊翻攝2026.11.02)

不必戒掉愛吃的，也不必天天開伙；保留原本那一餐，多加一份容易搭配的青花椰苗，就能增加蔬菜攝取。

李思賢醫師稱青花椰苗是「超級食物中的超級食物」

「青花椰苗對我來說，它是超級食物中的超級食物。」李思賢醫師在節目中如此形容青花椰苗，並指出其蘿蔔硫素濃度可達成熟青花椰菜的 20 至 50 倍。

青花椰苗在幼苗階段富含蘿蔔硫素。他將 Nrf2 比喻為身體「抗發炎的開關」，說明蘿蔔硫素能啟動這個開關，帶動細胞自身的抗氧化與抗發炎防禦。

▲研究指出，幼苗階段的青花椰苗，蘿蔔硫素濃度可達成熟青花椰菜的 20 至 50 倍。(圖/創新聞記者陳光蘊翻攝2026.11.02)

談到肝臟的解毒機制，他則以「排毒工廠」比喻：第一條生產線將毒素拆解，第二條再加工，讓它們經膽汁與尿液排出體外。他指出，蘿蔔硫素的作用，就包括促進第二條生產線的運作，也就是常說的第二階段排毒。從抗氧化防禦到肝臟解毒，青花椰苗的營養價值，在於其中的植化素能參與身體自身的保護機制。

高敏敏營養師：飲食不求一次滿分，從做得到的改變開始

高敏敏營養師在《喝對營養，身體醒來！》呼籲：「真正能帶來改變的，不是最完美的方法，而是最能持續的方法。」她做營養諮詢時常遇到因無法做到理想飲食而感到挫折的人。忙著通勤、開會或照顧家人，往往讓人難以兼顧每一餐。她鼓勵讀者，即使暫時做不到一百分，先做到七十分、八十分，也是一種進步；找到能融入生活、願意長期執行的方法，改變才能持續下去。

她主張「能吃，就先吃」，以完整餐食為基礎；生活忙碌時，蔬果飲也能成為增加蔬果攝取的工具。書中收錄的「胡蘿蔔蘋果三日苗汁」，就把三天大的青花椰苗與胡蘿蔔、蘋果、柳丁搭配，提供一個具體的準備方式。

▲高敏敏書中的「胡蘿蔔蘋果三日苗汁」，示範把青花椰苗搭配熟悉的蔬果，讓增加蔬菜種類有了具體做法。(圖/創新聞記者陳光蘊翻攝2026.11.02)

三天大的青花椰苗怎麼吃？便當、三明治、蔬果汁都能加

  • 外食便當：便當照常買，吃之前加入處理好的三天大青花椰苗，和飯、肉、原有配菜一起吃，增加蔬菜種類與攝取量。
  • 早餐三明治或飯糰：把處理好的三天大青花椰苗夾進三明治，或搭配飯糰一起吃，從熟悉的早餐多加一種高營養密度的蔬菜。
  • 胡蘿蔔蘋果三日苗汁：胡蘿蔔 1/2 根、蘋果 1/2 個、柳丁 1 個、三天大的青花椰苗 20 公克及水 150 mL。胡蘿蔔與蘋果洗淨去皮、切塊，蘋果去芯；柳丁去皮去籽、剝成小瓣，青花椰苗洗淨瀝乾，再將所有材料與水一起攪打均勻。

健檢報告一年一份，吃飯卻是一天三次。距離下一次健檢，還有一千多餐可以調整；不必每一餐都滿分，就從原本那一餐多一份青花椰苗開始。

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